Sindirim ile Yardımcı Nişastalı Gıdalar
İçindekiler:
- Dayanıklı Nişasta Sağlık Faydaları
- Ne Kadar Dayanıklı Nişasta Yiymelisiniz?
- Muz
- Patates
- Pirinç
- Yulaf
- plantains
- Nohut
- mercimek
- Ekmek
- Yeşil bezelye*
- Fasulyeler*
- Pearl Arpa *
NASIL KARBONHİDRAT TÜKETİP YİNE DE KİLO VERİLİR (Eylül 2024)
Hepimiz diyet lifinin sağlığa faydalarını biliyoruz, ancak diyet lifinin bir parçası olan ve yeni fakat hak edilmiş bir ün kazanmış olan bir besin bileşeni var. Dirençli nişasta, sıradan gıdalarda bulunan ve sindirime karşı dayanıklı olması nedeniyle ismini alan bir nişastadır. Bu, kalın bağırsağınıza geçtiği ve çok önemli bağırsak floranızla etkileşime girdiği anlamına gelir.
Genellikle nişastalı gıdaları düşündüğümüzde, beyaz ekmek ve makarna gibi şeyler düşünürüz. Ne yazık ki, bu basit nişastalar hızla sindirilir, şekerlerini kan dolaşımınıza gönderir, kilo alımına katkıda bulunur ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi arttırır. Öte yandan, dirençli nişasta içeren yiyecekler vücuda emilmeden mide ve ince bağırsaktan geçer. Dirençli nişastalar kalın bağırsağınıza girdiğinde, sağlığınız için iyi olan maddeleri serbest bırakan bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilirler.
Dayanıklı Nişasta Sağlık Faydaları
Bilim adamları, dirençli nişastanın sağlığa faydaları üzerine çalışmalar yürütmektedirler. Dirençli nişastanın sağlığınıza iki şekilde fayda sağlayıp sağlayamayacağına bakıyorlar:
1. Kilo Yönetimi: Konuyla ilgili erken araştırmalar, belki de dirençli nişasta içeren yiyecekleri tüketmenin yalnızca insanların kilo vermelerine yardımcı olamayacağı aynı zamanda kilo alımı ile birlikte devam eden hastalıkları dengelemeye yardımcı olabileceğinin de gösterilmesine başladığını gösteriyor:
- Kalp-damar hastalığı
- Şeker hastalığı
- Yüksek kolestorol
- Metabolik sendrom
2. Kolon Sağlığı: Ek olarak, Araştırmacılar, dirençli nişasta içeren yiyecekleri yemenin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini gösteren bazı ön kanıtlar buluyorlar:
- Kolon kanserini önleyin
- İnflamatuar barsak hastalığının semptomlarını iyileştirin
- Bağırsak floranızı sağlıklı bir şekilde dengelemek için bir prebiyotik olarak servis yapın
- Divertikülite karşı koruyun
Bununla birlikte, bu alanların her ikisi için, bu olası sağlık yararları hakkında henüz kesin bir kanıt yoktur.
Ne Kadar Dayanıklı Nişasta Yiymelisiniz?
Ne kadar dirençli nişastayı tüketmeniz gerektiğine dair tahminler en az 6 gram ila en fazla 30 gram arasındadır.Amerikalıların çoğunun genellikle günde 5 gramdan daha az tükettiği tahmin edilmektedir, bu yüzden açıkça iyileştirilmesi gereken çok yer var! Alımınızı arttırırken, istenmeyen gaz ve şişkinlik olasılığını en aza indirmek için yavaşça yapın.
Not: Eğer irritabl barsak sendromunuz (IBS) varsa, ilk birkaç seçenek IBS-dostudur. Geri kalanlar (yıldızla işaretlenmiş olanlar) biraz dikkat gerekebilir!
2Muz
Muzlar, dayanıklı bir nişasta kaynağıdır. Olgun olmadıklarında maksimum dirençli nişasta içerirler - muz olgunlaştıkça dirençli nişastanın içeriği azalır. Eğer yeşil (olgunlaşmamış) muzlar size çok çekici gelmiyorsa, bir yüzeye koyarsanız tadı daha iyi tolere edebileceğinizi görebilirsiniz.
3Patates
Patatesler çiğ olduklarında aslında en yüksek dirençli nişasta seviyelerine sahiptir. Ama pişmemiş pudra yemeye mahkum olduğunu sanma! Ayrıca, yemekten önce soğumalarına izin verirseniz, patateslerden dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
4Pirinç
Patateslere benzer şekilde, pirinci yemeden önce soğumasına izin verirseniz, pirinçten dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarırsınız. Dirençli nişasta seviyeleri, seçtiğiniz pirincin beyaz veya kahverengi olmasına benzer.
5Yulaf
Yulaflardan dayanıklı nişasta alımınızı optimize etmek biraz zor. Ne yazık ki, yulaf ezmesi yapmak için alışkın olduğumuz gibi yulafları suda pişirmek dayanıklı nişasta içeriğini azaltır. Muhtemelen onları çiğ yemek istemiyorsanız - dayanıklı nişasta içeriği en yüksek olduğunda - bu hazırlığın temyiz edip edemeyeceğini görmek için kızartmayı deneyebilirsiniz. Rulo veya çelik kesilmiş yulaf, dayanıklı nişasta kaynakları olarak en iyi bahislerinizdir.
6plantains
Birçok tropik diyetin temelini oluşturan pişmiş muzlar, yüksek seviyede dirençli nişasta içerir. Bu yüksek seviyeler hem sarı hem de yeşil düzlemlerde bulunur. Gezegenler beslenmenizin düzenli bir parçası değilse, neden pek çok kültürde bu kadar popüler olduklarını görmeyi denemek isteyebilirsiniz.
7Nohut
Nohut, ayrıca nohut olarak da bilinir, diyetinizin düzenli bir parçası değilse, bu beslenme güçleri hakkında bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. İyi bir diyet lifi kaynağıdır, ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral ile birlikte iyi bir dirençli nişasta kaynağıdırlar.
Onları çiğ yemeye gerek yok! Pişirilmiş ve / veya konserve nohut, yüksek seviyede dirençli nişasta içerir. Nohutları salataların üzerine serpebilir veya garnitür veya atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirsiniz.
IBS'niz varsa, iyi durulanmış konserve nohutların, IBS semptomlarına katkıda bulunabilecek karbonhidratlar olan FODMAP'larda düşük olarak kabul edildiğini bilmek sizi memnun edecektir. Servis büyüklüğünüzü 1/4 barda saklayın.
8mercimek
Pişmiş mercimek, mükemmel bir dayanıklı nişasta kaynağıdır. Bu, mercimeklerin harika bir bitki bazlı protein kaynağı olduğu gerçeğine ek olarak. Mercimeklerin çorbalarda veya garnitürlerde tadını çıkarabilirsiniz.
Nohutlara benzer şekilde mercimek, bir kutudan gelirlerse, iyi durulanırsa ve 1/2 bardak servisle sınırlıysa, IBS-dostu olabilir (örneğin, düşük FODMAP).
9Ekmek
Çeşitli ekmek seçenekleri farklı seviyelerde dayanıklı nişasta sunar. Pumpernickel ekmeği, yüksek seviyede dayanıklı nişasta içerir. Şaşırtıcı bir şekilde, breadsticks ve pizza kabuklarının da yüksek seviyeleri var.
IBS'niz varsa, FODMAP fruktan veya protein glüteni için reaktif iseniz yukarıdaki seçenekler sizin için sorun olabilir. Daha iyi dayanıklı olan nişasta ekmeği seçenekleri sizin için mısır ekmeği veya geleneksel ekşi maya ekmeğidir.
10Yeşil bezelye*
Yeşil bezelye, pişirildiği zaman bile, çok iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bezelye tadını çorbalarda veya kolay garnitür olarak çıkarın.
* Ne yazık ki, yeşil bezelye FODMAP GOS'ta yüksek bulunmuştur ve bu nedenle IBS'li insanlar için problemli olabilir.
11Fasulyeler*
Pişirilmiş ve / veya konserve fasulye türlerinin çoğu iyi dirençli nişasta kaynaklarıdır. Bununla birlikte, en yüksek dirençli nişasta seviyeleri beyaz fasulye ve barbunya fasulyesinde görülür. Fasulyenizi çorbada, tek başına bir garnitür olarak ya da pilavla karıştırıp tadını çıkarabilirsiniz.
* Fasulye tipik olarak yüksek FODMAP besinleridir ve bu nedenle IBS'li kişilerde sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir.
12Pearl Arpa *
Arpanın kullanıldığı tariflerin çoğu, dış kabuğun çıkarıldığı inci arpa - arpa anlamına gelir. Pearl arpa, diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Çorbalarda, pilavlarda veya salatalarda inci arpanın tadını çıkarabilirsiniz.
* Pearl arpa, yüksek seviyede fruktan ve GOS içerdiğinden dolayı FODMAP'ın yüksek olduğu bir yiyecek olarak kabul edilir.
Sindirim Sisteminizi Artıracak Probiyotik Gıdalar
Sindirim sistemindeki sağlığımızı iyileştirmek için probiyotik takviyelerine sıklıkla ulaşırken, daha da faydalı olan birçok taze ve yiyecek var.
Sindirim Enzimleri IBS'ye Yardımcı Olur mu?
IBS'nize yardımcı olmak için sindirim enzimleri almayı mı düşünüyorsunuz? Burada güvenli olup olmadıklarını ve yardımcı olup olmadıklarını ya da sadece paranızın boşa olduğunu öğreneceksiniz.
Bağırsak Villi'sinin Sindirim Sistemine Nasıl Yardımcı Olduğu
İnce bağırsağınızda bulunan ince bağırsak ağrısının, yediğiniz gıdalardan besinleri nasıl aldığını ve kan dolaşımınıza nasıl sürdüğünü öğrenin.