Yavaşça Kas Yapmak ve Kalori Yakmak İçin Ağırlıkları Kaldırma

Bazı egzersiz araştırmacıları, ağırlık antrenman tekniğinde basit bir değişikliğin kas oluşturmada dramatik etkilere sahip olabileceğini düşünmektedir. Ağırlık kaldırmada kullanılan süper yavaş yöntem, ağırlıkları sürekli olarak 10 ila 14 saniye boyunca sabit gerilim altında kaldırmaktır, daha sonra beş ila 10 saniye boyunca yavaşça serbest bırakmaktır. Bu, normalden beş ila yedi saniyeliğine kaldırma yönteminden farklıdır. Fark, kasların, set başına beşe kadar az sayıda tekrarda (reps) bitmesidir (geçici kas yetmezliğine getirilir).

Süper Yavaş Ağırlık Eğitimi Kanıtı

Süper yavaş antrenman eğitimi, daha önce eğitimsiz orta yaşlı erkekler ve kadınlar için sekiz ila 10 hafta içinde yüzde 50 daha fazla kas gücü ile sonuçlandığı sonucuna varıldı. Bu daha yaşlı yetişkinlerin daha sonraki bir çalışmasında desteklenmiştir. Başka bir gözden geçirme, yavaş hızda daha az sayıda reps ile kas üzerine yerleştirilen yük miktarının, normal hızda daha fazla reps ile normal antrenman protokollerine eşit ya da aştığını, aynı ya da daha iyi sonuçları daha yavaş kaldırabileceğine inandırmak için güvenilirlik sağladığını bulmuştur. Ayrıca, yaralanma riski hızlı kaldırma yöntemlerinden çok daha azdır.

Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi diğer yetkililer, bu tekniğin diğer ağırlık kaldırma tekniklerinden daha iyi olduğuna dair kanıtlar olduğu konusunda ikna olmamıştır.

Yanan Kalori Kaldırma Ağırlıkları

Ağırlık kaldırma seansı, eşdeğer sayıdaki kaloriyi, tempolu yürüyüş gibi birçok orta yoğunluklu aerobik egzersizlerini yakar, ancak koşu gibi yüksek yoğunluktaki kardiyo egzersizleri için daha azdır. Kilonuza ve egzersiz seansınızın yoğunluğuna bağlıyken, 30 dakika içinde 112 ila 250 kalori yakabilirsiniz.

Fakat bu kalori denklemine girecek tek şey değil. Kaslarınızı yavaş ağırlık kaldırma tekniği ile çalışmak, onları daha fazla kas inşa etmek için vücuda yol açan geçici kas yetmezliği noktasına getirir. Kas, uyurken bile kalorileri dinlenme halindeyken yakar. Bir kiloluk pound, günde yaklaşık üç kat daha fazla kalori yakar.

Çünkü bazı taraftarlar, normal kilo kaldırma tekniklerinden daha fazla kasın daha hızlı koyulmasını söyledikleri için, kilo verme veya kilo vermede bir sıçrama olabilir. Kadınlar ve yaşlılar, erkeklerin yanı sıra, yarar sağlayabilir. Endişelenme, yığılmayacaksın, vücuduna hoş bir şekil vermek için yalın, fit görünümlü bir kas geliştireceksin.

Yavaş teknik, kasları daha hızlı takmasa bile, kas inşa etmek için hala etkili bir yoldur. Kas güçlendirme egzersiz, yetişkinler, özellikle yaşlı yetişkinler için haftada iki kez, sağlık için kas kütlesi korumak için tavsiye edilir.

Yavaş Dönüştürme

Serbest ağırlık veya toraband direnç egzersizlerini yavaş yönteme göre değiştirmek kolaydır, sadece yavaşlar. Diğer bir anahtar ise, harekete devam etmeden harekete geçmeye ihtiyaç duyduğunuz kadar hızlı gitmektir. Hareketinizi yavaşlatmak için hareket ettirmek birkaç hafta sürebilir.

Halter egzersizler yapıyor olsanız bile düşük ağırlıklar ile başlayın. Yavaş giden farkları görün. Yanıklığı hissedecek ve beşinci veya sekizinci tanesinde artık daha fazla kaldıramayacağınız şaşıracaksınız.

Durun ve rutininizdeki bir sonraki egzersize devam edin. Her bir egzersizi ikinci bir set için tekrarlamak istiyorsanız, bunu yapmanız gerekir, çünkü ilk sette kaslarınızı yorgunluk haline getirirsiniz, bu da onları daha fazla kas inşa etmeye teşvik eder.

Antreman Antrenman Sıklığı

Kas inşa etmek için, ağırlık kaldırma egzersizlerinizi her gün yapın. Vücudunuzun tamir edilmesi ve yeni kas inşa etmesi için günler gerekir. Yürüyüş, vücudunuzu hareket ettirmek için iyi bir ısınma egzersizi. Yürüyüşünüzden sonra, haftada üç kez bir üst vücut ağırlığı kaldırma rutininde 20 dakika geçirin.