Ağırlıkları Güvenli Bir Şekilde Kaldırma ve Yaralanmayı Önleme

Tekrarlayan veya kuvvetli hareketin olduğu çoğu fiziksel aktivite gibi, kilo eğitimi de yaralanmalara neden olabilir. Ancak, diğer atletik faaliyetler ve futbol gibi sporlarla karşılaştırıldığında, yaralanma oranları nispeten düşüktür.

Yayınlanan bir çalışma Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi Futbol, ​​futbol ve kış sporlarının 100 saatlik katılım başına 10 ila 20 kat daha fazla yaralanmaya yol açtığını gördük.

Bilgi Yaralanmayı Önler

Kilo egzersizi egzersizine karşı dikkatli ve bilgili bir yaklaşım kullanarak yaralanmayı önleyebilirsiniz. Tekniğiniz - formunuz ve egzersizi nasıl gerçekleştirirsiniz? Yaralanmayı en aza indirmek için çok önemlidir. Öyleyse, egzersiz türüne ve özellikle mevcut kondisyonunuza, gücünüze, kemiğinize ve kas sağlığınıza ve yaralanma durumunuza bağlı olarak, kaldırmaya, itmeye veya bastırmaya çalıştığınız yük hakkında yargılar vardır.

“Güvenliğin” göreceli bir terim olabileceğini akılda tutarak, ağırlık eğitiminde en önemli performans güvenliği sorunlarından geçelim; Sizin için tehlikeli olan şey, daha fazla deneyime, eğitime veya farklı vücut yapısına sahip biri için tehlikeli olmayabilir.

Yeni Başlayanlar Karşı Deneyimli Ağırlık Eğitmenleri

Zamanla egzersiz yaptığınızda, vücut, tendonlar, bağlar ve kaslarda güç, dayanıklılık, toplu ve hatta esneklik ve dayanıklılık oluşturur. Bu aşamalı adaptasyona “antrenman etkisi” denir ve düzenli, sürekli ve yoğunluğa, yüke veya zamana göre kademeli artışlarla eğitilmeye teşvik edilmenizin nedenlerinden biridir.

Uzun bir süredir ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, yeni başlayanlardan daha büyük karmaşıklık ve belki de daha büyük riskler almanız mümkün olacaktır.

Aşağıdaki bilgilerin çoğu yeni başlayanlar içindir.

Esneklik ve Anatominiz

Belirli bir egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirip gerçekleştiremeyeceğiniz, mevcut kemik ve kas yapınıza bağlı olabilir; bu, geçmişte meydana gelen yaralanmaların veya kazaların sonucu olarak ortaya çıkabilir. Mesela, omuzlardaki ağırlıkla çömelmiyorum ya da başın arkasındaki çubukla pulsör yapmıyorum. Her iki omuza da rotator manşet yaralanması geçirdiğim için omuzun bu yönde hafif bir dönüşü bile rahatsız ve muhtemelen benim için tehlikeli.

Doğal aralığınızın çok ötesinde eklemleri, bağları, kasları ve tendonları uzattığınızı hissettiren pozisyonlar, egzersiz tipleri ve yüklerin farkında olun. Aynı kasları çalıştıran alternatif egzersizler sıklıkla mevcuttur. Kendinize meydan okuyun, ancak sağduyu kullanın.

Egzersizi Doğru Yapın

Her egzersizin doğru form ve teknik uygulama için yönergeleri vardır. Uygun formu korumak için genel kurallara uyduğunuzdan emin olun.

Ağırlık Eğitiminde Yapısal Yaralanmalara Karşı Aşırı Kullanım

Sıklıkla ve yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, eğitiminizin bir aşamasında “aşırı kullanım” yaralanmasıyla karşılaşma şansınız olacaktır. Bu sıklıkla, tendon iltihabına neden olabilen aşırı çalışan bir tendondan kaynaklanır.

Tendonlar kasları kemiğe bağlar. Yaralanma önemsiz olabilir ve dinlenmeye yanıt verebilir veya kronik bir sorun haline gelebilir. Sporcularda ve ağır egzersizlerde aşırı kullanım yaralanmaları yaygındır, ancak egzersizin kısa bir şekilde azaltılması genellikle yaralanmayı iyileştirir.

Bir yapı zamanla kırıldığında veya yıprandığında daha ciddi yaralanmalar meydana gelir. Yırtık veya gergin kaslar ve bağlar, kemiklerden çekilen tendonlar ve kemikleri sürtünmekten korumakta başarısız olan yıpranmış ve kırık kıkırdaklar genellikle tıbbi tedavinin gerekli olduğu daha ciddi problemler ortaya çıkarırlar.

Büyük Üç Yaralanma Siteleri

Halterde en çok yaralanan alanlar sırt, omuz ve dizler. En çok ilgili yaralanmalar aşırı yaralanmalardır ve daha küçük yüzdeler daha ciddidir. Alt sırt, listenin başında duruyor ve bu, birçok sporda tutarlı. Kuşkusuz insan anatomik bir zaafı ifade eder.

Müfettişler, profesyonel haltercilerden oluşan bir çalışmada, "elit halteritlerin tipik yaralanmaları, öncelikle eklem bütünlüğünü bozan travmatik yaralanmalar değil, aşırı derecede yaralanmalardır." Dedi.

Bununla birlikte, bir eğlence ve kondisyon düzeyindeki ağırlıklarla antrenmanın, bu yaralanmalar için hareketsiz olmaktan daha fazla risk oluşturduğunu düşünmek yanlış olur.

Uygun bir antrenman programında iyi bir teknik kullanarak kasların ve eklemlerin ağırlığının kademeli olarak uygulanması, kuvvet antrenmanı yapmadığınızdan daha fazla ve yaralanmalara karşı daha dirençli hale getirecektir. Artritli insanlar bile, ağırlıklarının antrenmanlarını bozmaktan ziyade geliştirdiğini buluyorlar.

Çömelme gibi egzersizler dizler üzerinde baskı oluştursa da, düzgün bir şekilde yapıldığında, tam ağızlardan tamamen yarım ağızlar yerine yarım ağızlar nispeten güvenlidir. Spordaki çoğu diz yaralanması, ani bükülme, hiperekstansiyon ve futbol, ​​basketbol ve kış sporlarında meydana gelen yan etki kuvvetlerinden, diz esneme ve ağırlık kaldırmada yük altında uzanmaktan kaynaklanır.

Potansiyel Tehlikeli Egzersizler

Burada genellikle potansiyel olarak tehlikeli olarak belirtilen ağırlık antrenmanlarının bir listesi. Ancak, bu listeyi daha önce tartıştığınız gibi, deneyim düzeyiniz ve bilinen yetenekleriniz veya yetersizlikleriniz bağlamında bu listeyi dikkate almanız gerekmektedir.

Çoğu egzersizler tehlikeli olabilir - ağırlıklar Hangi ağır - bu liste, bu egzersiz için uygun teknik takip edilse bile yaralanmalara neden olma olasılığı daha yüksek olduğu öne sürülen egzersizleri içerir (etkilenen bölge de listelenir). Bunun nedeni genellikle egzersiz hareketinin ekleminizin bir kısmını yaralanmanın meydana gelme olasılığının daha yüksek olduğu tehlikeli bir konuma yerleştirmesidir.

1. Tam bodur (diz)
2. Bacak uzatma makinesi (diz)
3. Dik sıra, dar tutuş (omuz)
4. Kafanın arkasındaki Lat Pulldown (omuz)
5. Askeri, havai, başın arkasına bas (omuz)
6. Kablo sırası, geri dönüş (arka)
7. Barbell iyi sabahlar, yuvarlak sırt (arka)
8. Yuvarlak sırtlı sert bacaklı çıkma (arka)
9. Aşırı kilolu bacak basın (alt sırt)
10. Dizler bükülmek yerine düz bacaklarla oturur (alt sırt)
11. Sitede reddetme geri dönüş
12. Ayak parmakları, düz bacaklar (alt sırt)

İyi Biçimde Genel Puanlar

• Çömelme, çıkmalar, iyi sabahlar, bükülmüş sıralar ve kablo sıraları gibi egzersizler için kalçalarda büküldüğünde sırtınızı düz tutun. Ana nokta, sırtınız yere doğru bir açıda ve ileriye doğru yaslanmış olsa bile, düzdür ve omurgada kıvrılmamış olmasıdır.
• Eklemleri patlayıcı olarak kilitlemeyin. Bu öneri genellikle abartılmaktadır. Dirseklerin rekabette kilitlenmesi için güçlü kaldırma tezgahı presleri gereklidir. Yük altında zorlanmadığınız sürece dirsek veya diz eklemlerini düzleştirerek hiçbir zarar vermeyecektir.
• Dizlerin aşırı içeri veya dışarı doğru eğilmesine izin vermeyin veya bir kaldırma veya itme yaparken dirseklerin arkaya veya öne doğru düşmesine izin vermeyin. Maksimum destek ister ve eklemin basınç altında taviz vermesini önlersiniz.
• Ağırlık antrenmanı yaparken başınızı olabildiğince ve boyun kontrol altında tutun. Kafanın arkasındaki ağırlığı servikal omurga bölgesine indirirseniz ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
• Omuz eklemini bir dizi hareketin ötesine ya da kendinizi rahat hissetmediğiniz bir yükün altına yerleştiren egzersizlere dikkat edin. Omuz, herhangi bir eklemin en karmaşık hareket aralığına sahiptir. Uzatma, fleksiyon, abdüksiyon veya rotasyonda omuz ekleminde ağrı hissetmek istemezsiniz. Basma presleri ve omuz presleri gibi itme alıştırmalarında, dirsekleri ve üst kolları, ağırlığı azalttıkça zemine paralel olarak çok daha düşük hareket etmelerini sağlayın. Bu yeni başlayanlar için iyi bir güvenlik. (Tezgah basın yarışmasında, çubuk göğse indirilmelidir.)
• Ağır serbest ağırlıkları kaldırırken bir dost ya da "gözcü" yardımcısı kullanın. Şüphe duyduğunuzda, ışık ağırlıklarını kaldırın.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Calhoon G, Fry AC. Elite Rekabetçi Haltercilerin Yaralanma Oranları ve Profilleri. J Athl Treni. Temmuz; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Halter ve ağırlık antrenmanının bağıl güvenliği. J Mukavemet ve Koşullu Araştırma, 8,1: 53-57, 1994.