Panik Bozukluğu ile Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Anksiyete bozukluğu olan insanlar genellikle gece boyunca uykuya dalmakta ve uymakta zorlanırlar. Örneğin, panik bozukluğu olan insanlar, geceleri endişeli ve korkulu düşüncelere daha yatkın olabilir. Ve panik ataklarının yatmadan önce daha yaygın olması, iyi bir gece uykusu almanızı engellemek için nadir değildir.

Savurma ve dönme, senin kaderin olmayacak. Bu ipuçlarını kullanmak, gece kaygınızı azaltmanıza ve huzurlu bir uykuyu teşvik etmek için daha iyi alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku için Yeterince Zaman ayırın

Birçok insan uygun bir gece uykusu almak için yeterli zaman ayırmaz. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, yetişkinlerin kronik yetersiz uykunun sağlık risklerini önlemek için gece yedi veya daha fazla saat uyumasını önerir. Araştırmalar, önerilen miktarda dinlenme almanın ruh halinizi ve performansınızı iyileştirerek sizi daha uyanık, mutlu ve tazelenmiş hissettirdiğini gösteriyor.

Doğru miktarda uyku almak için, en geç yatmayı deneyin.Birçok insan, uygun miktarda uyku almak için çok geç olana kadar yatmayı bekleyecektir. Sürekli saati izliyorsanız ve yeterince dinlenmeyeceğinizi fark ederseniz, endişe artabilir. Örneğin, birçok insan geç yatacak ve "Çok geç. Şimdi sadece beş saat uyuyacağım. Yarın böyle bir karmaşa olacağım!" Diye düşünecek. Bu tür olumsuz düşünme yalnızca endişenize katkıda bulunacaktır.

Yatma Zamanı Rutini Oluştur

Bir yatma zamanı rutini yatmadan önce rahatlamak ve gevşemek için harika bir yoldur. Bir rutin oluşturarak, bedeninize ve zihninize uyumak için hazırlandığınızı söylüyorsunuz. Bu uyku öncesi ritüel, duş almak, dişlerinizi fırçalamak veya dua etmek gibi pek çok aktiviteden oluşabilir. Bu aktiviteler sakinleştirici ve düşük enerjilidir, bu nedenle daha rahat bir uykuya geçebilirsiniz.

Gevşeme teknikleri de yatmadan önce gerilimi azaltmak için etkili bir yoldur. Örneğin, görselleştirme, zihninizi endişelerinizden uzaklaştırmanıza ve daha sakinleştirici düşüncelere odaklanmanıza yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi ya da birkaç yoga gerginliğine dahil olmak vücudun stres atmasına yardımcı olabilir. Günlük tutma veya okuma gibi diğer kişisel bakım stratejileri, düşüncelerinizi yansıtmanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.

Ertesi Güne Hazırlanın

Geceleri sizi ayakta tutan şeylerin bir kısmı ertesi güne ilişkin endişe ve gerginliktir. Stresin bir kısmını ortadan kaldırmak için, bir sonraki güne daha hazırlıklı olmak yardımcı olabilir. Örneğin, kıyafetlerinizi önceden yerleştirmeyi, bir yapılacaklar listesi yazmayı veya işlerinizi çalışmaya hazır olmaları için paketlemenizi kaygı azaltan bulabilirsiniz. Bu preparatları yatmadan önceki rutininizin bir parçası yapabilirsiniz.

Tutarlı Uyku Saatlerini Koruyun

Vücudunuzu düzenli bir uyku döngüsünde tutmak için, uyku saatlerinizle uyumlu kalmak önemlidir. Bu, geceleri yatmaya çalışmak ve her gün aynı saatlerde sabahları uyanmak demektir. Vücudunuz, ayarladığınız uyku programına alışacak ve gece boyunca daha kolay düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak.

Birçok insan hafta sonu boyunca rutin uyku saatlerini korumayı zor bulmaktadır. Ancak, hafta sonları her zaman düzensiz uyku saatleriniz varsa, hafta boyunca uyku sorunları yaşamaya hazırlanıyorsunuzdur. Uyanıklığınızı ve uyku saatlerinizi bir veya iki saatte bir kaydırmak, haftanın geri kalanında uyku programınızı tamamen atmamalıdır. Ancak daha iyi ve daha tutarlı bir dinlenmeye karar verirseniz, saatlerinizi mümkün olduğunca istikrarlı tutmanız gerekir.

Kafeini Erken Kesin

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günün 2 saati kadar kafein almayı bırakmanız önemlidir. Saat 11: 00'te uyumanızı sağlamak için Kafeininizi diyetinizden aniden kesmek, baş ağrıları ve artan kaygı gibi bazı önemli yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Bunun yerine, günde içtiğiniz kafeinli içecek sayısını yavaş yavaş azaltmaya çalışın. Sonunda, kafein alımınızı yalnızca sabaha sınırlamak isteyebilirsiniz.

Panik bozukluğu tanısı alan insanlar için diğer yaygın gıda tetikleyicileri alkol ve şekeri içerir. Bu yiyeceklerin tüketimini kafeinle birlikte azaltmayı deneyin ve geceleri daha az tedirgin veya endişeli hissediyorsanız dikkat edin.

Yatağınızı Sadece Uyku ve Seks İçin Kullanın

Tüm teknolojimiz ve eğlencemiz sayesinde birçoğumuz yatağımızı sadece uyku ve seks için tasarlanmış bir yerde tutmakta zorlanıyoruz. Yataklarımızı ev ofislerine, telefonlarımıza mesaj yazarak, dizüstü bilgisayarlardaki e-postaları yanıtlayarak veya işle ilgili belgeleri okuyarak cazip hale getirebilir. Yatak aynı zamanda saatlerce televizyon izlemek, dergi okumak veya telefonda konuşmak gibi sürekli eğlence için uygun bir yer değildir.

İyi bir gece uykusu almak için 15 dakikalık kurallara uyun. Geceleri yatağa girdiğinizde, sadece 15 dakikalık uyanma zamanına izin verin. Bu süre zarfında uykuya dalmazsanız, yataktan kalkın ve kitap okumak gibi düşük seviyeli bir aktiviteye katılın. Haberleri izlemek veya fiziksel egzersiz yapmak gibi fazla uyarıcı olabilecek hiçbir şey yapmayın.

Yaklaşık 20 dakika sonra yatağa geri dönün ve tekrar deneyin. 15 dakika daha geçerse ve uykuya dalmazsanız, yataktan tekrar çıkın ve sessiz bir aktiviteye dönün. Bu başlangıçta çok zor olabilir, ancak zamanla uygulanırsa uykuyu öncelik haline getirip daha iyi bir gece uykusu çekmeye başlayacaksınız.