Yo-Yo Egzersizleri için 4 Hafta Sağlık ve Fitness

Oruç tutarken zayıflamak mümkün mü? (Aralık 2024)

Kilo vermek ister misin? Çoğumuz muhtemelen "Evet, kilo vermeyi çok isterim" derdi. Bu tür bir hedefe bindiğinizde, büyük olasılıkla ölçeğe ve bedeninizin nasıl göründüğüne dair sonuçlar elde etmek için çok fazla zaman harcıyor olursunuz.

Sorun şu ki, kilo vermemiz gereken egzersiz miktarı, hem fiziksel hem de zihinsel olarak ele alabildiğimizden daha fazladır.

Bu birçoğumuz, yo-yo egzersizleri yapıyor olmamızın tek sebebi. Başlıyoruz, birazcık iyiyiz, sonuç görmüyoruz ve bırakıyoruz.

Çok yakında çok fazla şey yapmamak ve böylece antrenman programınızı tamamen dayanılmaz kılmak için bir yol farklı bir yaklaşım denemektir.Basit bir başlangıç yapın ve ilk 30 gününüz için sağlam bir egzersiz programı oluşturmaya, güç ve dayanıklılık geliştirmeye ve sağlığınızı iyileştirmeye odaklanın.

Kilo vermek yerine, kilo vermek için yapmanız gereken davranışlara odaklandığınızda, baskıyı kaldırırsınız. Ölçeği her zaman izlemiyorsunuz, bu yüzden hareket edip etmediği önemli değil.

Küçük başlamaların ölçeğin bir antrenmandan diğerine değişmeyebileceğini, ancak sağlığınızın sadece beş dakika içinde değişebileceğini unutmayın. Aslında, sadece 5 dakikalık açık hava egzersizi ruh halinizi ve öz saygınızı artırabilir. Sadece 10 dakika kan basıncınızı saatlerce düşürebilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilir.

Diğeri ise, kilo vermek, egzersiz yapmak için zaman kazandırmak, güç ve dayanıklılığı kademeli olarak arttırmak ve çok fazla egzersize eşlik edebilecek yaralanma ve tükenmişlikten kaçınmak kadar fazla egzersiz gerektirmemesidir.

Öyleyse, sağlıklı olmak için ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Bu dört haftalık program, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından belirlenen Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını içermektedir.

Bu kurallar şunları öneriyor:

Orta şiddette kardiyo 30 dakika, haftada beş gün
Haftada üç gün, 20 dakika boyunca cesur kardiyo
Sekiz ila 10 kuvvet antrenman egzersizleri, haftada iki kez her egzersizin sekiz ila 12 tekrarı

4 Hafta Sağlık

Bu programda, her hafta yeni egzersiz hedefleri ile, belirli egzersizler ve izlenecek bir program elde edersiniz. Egzersizler basit ve anlaşılırdır, her hafta yavaşça ilerler, böylece daha yoğun programlara geçmeye hazırsınız, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz.

Genel Bakış

1. hafta - İlk haftanız bu hedeflerle başlar: üç günlük kardiyo, her egzersizden bir set ve iki gün dinlenme ile iki günlük kuvvet eğitimi. Size biraz antrenman seçenekleri yanı sıra kuvvet antrenmanı antrenmanları verdim, ancak kendi yerine geçmek için çekinmeyin.
Hafta 2 - Hedefleriniz bu hafta sadece bir küçük değişiklikle aynı. Perşembe gününüz artık sadece dinlenmiyor, aktif dinlenme. Bu ne anlama geliyor? Normalde yaptığınızdan daha fazla hareket etmek için bir şeyler yapmak anlamına gelir. Kısa yürüyüşler yapın, uzayın, her saat ayağa kalkın, günde birkaç kez merdivenlerden yukarı çıkın, vb.
3. Hafta - Bu hafta, kardiyo egzersizleriniz yoğunluğu artırıyor ve aktif dinlenme günlerinde biraz yürüyüş yapmak için yeni bir hedefe sahip oluyorsunuz. Ayrıca, yavaş ilerlemenize ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacak iki egzersiz antrenman egzersizlerinizi de yapacaksınız.

4. Hafta - Bu hafta, daha uzun bir kardiyo egzersizi, ekstra bir yürüyüş antremanı ve isteğe bağlı üçüncü bir antreman antremanı seti ile daha küçük değişiklikler yapıyoruz.

Neye ihtiyacın var

20-30 dakika boyunca yapabileceğiniz bir kardiyo makinesi veya favori aktivite
Birkaç dambıl seti - 5 ila 15 liraya sahip olmak için iyi bir ağırlık aralığı. Yeni başlayanlar için üç setle başlayın: hafif, orta ve ağır ağırlıklar. Kadınlar için bu 5, 8 veya 10 lira olabilir. Erkekler için bu 8, 10 veya 12 ila 15 pound olabilir.
Bir egzersiz topu
Bir mat
Antrenmanlarınızı tamamlamak için her gün beş ila altı gün ve 20-30 dakikalık bir zaman

Egzersiz İpuçları

Antrenmanlara veya programlara köle olmayın: Bu sadece örnek bir programdır, bu yüzden herkes için çalışmayacaktır. Çok fazla ise, ağrı, yorgunluk veya performansınız düşerse daha fazla dinlenin. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde programı veya antrenmanları değiştirin.
Herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın.
Hoşlandığınız başka aktiviteleriniz varsa kendi antrenmanlarınızı değiştirin.

Egzersiz Programınız

1. hafta	Hafta 2	3. Hafta	4. Hafta
Mon - 1'i seçin ~ 20-Min Kardiyo~ 10 dk Kardiyo-2 kez~ Kendi seçimini yap	Mon - 1'i seçin ~ 20-Min Kardiyo~ 10-Min Blast-2 kez~ Kendi seçimini yap	Mon - 1'i seçin ~ 25-Min Kardiyo~ 10-Min Blast-2,5 kat~ Kendi seçimini yap	Mon - 1'i seçin ~ 25-Min Kardiyo~ Tabata Düşük Etki~ Kendi seçimini yap
Salı Toplam Vücut Gücü - 1 set	Salı Toplam Vücut Gücü - 1 set	Salı Toplam Vücut Gücü - 2 takım	Salı Toplam Vücut Gücü -2 veya 3 takım
Çar - 1'i seç ~ 20-Min Aralıkları~ Kendi seçimini yap	Çar - 1'i seç ~ 20-Min Aralıkları~ Kendi seçimini yap	Çar - 1'i seç ~ 25-Min Aralıklar~ 10-Min Blast-2,5 kat~ Kendi seçimini yap	Çar - 1'i seç ~ 30-Min Aralıkları~ Kendi seçimini yap
Perşembe Dinlenme	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe 10 dk yürüme
Cuma-Seç 1 ~ 20-Min Kardiyo~ 10 Dakika Kardiyo - 2 kez~ Kendi seçimini yap	Cuma-Seç 1 ~ 20-Min Kardiyo~ 10-Min Blast-2 kez~ Kendi seçimini yap	Cuma-Seç 1 ~ 25 Dakika Kardiyo~ 10-Min Blast-2,5 kat~ Kendi seçimini yap	Cuma-Seç 1 ~ 25-Min Kardiyo~ Tabata Düşük Etki~ Kendi seçimini yap
Oturdu Toplam Vücut Gücü - 1 set	Oturdu Toplam Vücut Gücü - 1 set	Oturdu Toplam Vücut Gücü - 2 takım	Oturdu Toplam Vücut Gücü - 2 veya 3 takım
Güneş Dinlenme	Güneş Dinlenme	Güneş 10 dk yürüme	Güneş 15 dk yürüme