Kilo Kaybı, Sağlık ve Fitness için En İyi Kardiyo Egzersizleri

Kilo vermek, yağ yakmak veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, kardiyo egzersizi vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Bir koşu bandı veya eliptik bir antrenör gibi makineleri kullanabilir veya evde koşu, kriko veya burpe gibi çeşitli kardiyo egzersizleri ile kendi antrenmanınızı yaratabilirsiniz. Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize alan herhangi bir şey işe yarayacaktır, ancak paranız için biraz daha fazla patlama veren bazı egzersizler vardır.

“Doğru” kardiyo egzersizi yoktur ve sizin için en iyi seçim en zor olanıdır, ancak güvenle ve zevkle oynayabilirsiniz. Aralıklar ve devreler için egzersizler, harcadığınız zaman için en fazla patlamayı elde etmenize yardımcı olabilir.

0:55

Şimdi İzle: Interval Eğitimi Nedir ve Neden Çalışıyor?

Aşağıdaki egzersizler, kalp atış hızınızı arttırmak, daha fazla kalori yakmak ve harika bir şekil almak için yeni ve benzersiz yollar sunuyor.

40-20 HIIT Devre Alıcısı

• süre: 35 dakika
• Spor seviyesi: Orta düzey / ileri düzey
• ekipman: Bir adım veya platform

Neden Çalışıyor?

Bu egzersiz, geleneksel aralık antrenmanını alır ve egzersizler arasındaki iyileşme aralığını kısaltarak ısıyı açar.

Nasıl çalışır

• Kümülatif yoğunluk: Kardiyo hamleleri, uzun atlamalardan burmacalara kadar çeşitli egzersizler içerir. Yoğunluk kümülatif olduğundan, her devrenin sonunda nefes almazsınız.
• Çok kısa bir iyileşme süresi: Her bir yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi 40 saniye yapar, sonra sadece 20 saniye dinlenin. Dört alıştırmayı yaptığınızda, bu dört dakikalık çalışma süresiyle geliyor. Bununla yapışabilir veya daha uzun bir egzersiz için devreyi tekrarlayabilirsiniz.
• Yağ yakıcı hormonlarını aktive etmek: Ne zaman anaerobik bölgeye girerseniz (nefesinizin ne kadar vergilendirildiğinden dolayı tam cümlelerle konuşmak zor), vücudunuz büyüme hormonu ve adrenalin üretir. Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakıyorsunuz ve harika bir yanma oluyorsunuz.

Dört toplam devreyle, tonlarca kalori yakacaksınız. Egzersiz ve egzersiz çeşitliliği ilginç şeyler tutar.

Deneyin: 40-20 HIIT Devre Egzersiz

30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz

• süre: 40 dakika
• Spor seviyesi: Orta düzey / ileri düzey
• ekipman: Herhangi bir kardiyo makinesi veya etkinliği

Neden Çalışıyor?

Bu egzersiz, konfor bölgenizden kurtulmak, daha fazla kalori yakmak ve anaerobik eşiğinizi artırmak için tasarlanmış bir formatta yapılan yüksek etkili, yüksek yoğunluklu egzersizleri içerir.

Bu egzersizde, 30, 60 ve 90 saniyelik aralıklarla eşit dinlenme süreleri arasında geçiş yapacaksınız. Bu, üç farklı yoğunluk seviyesinde çalışacağınız anlamına gelir:

1. Orta yoğunluk: Orta şiddette 1'den 10'a kadar algılanan efor ölçeğinde bir seviye 6 civarındadır.
2. Yüksek yoğunluk: Bunu uzun süre devam ettiremezsiniz, çünkü konfor bölgenizden, algılanan efor skalasında 8. seviyede.
3. Çok yüksek yoğunluklu: Bu, en kısa aralıktır ve sizi anaerobik bölgenizde olması gereken bir seviye 8 veya 9'a götürür.

Tüm yoğunluk seviyelerine odaklanarak, kapsamlı, kalori yakıcı bir antreman için tüm vücudunuzun enerji sistemlerini eğitiyorsunuz.

Deneyin: 30-60-90 Aralık Egzersiz

30 Dakikada 300 Kalori Yakmak

• süre: 30 dakika
• Spor seviyesi: Orta düzey / ileri düzey
• ekipman: Bir koşu bandı, eliptik veya sabit bisiklet

Neden Çalışıyor?

Bu seri, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için en yaygın kardiyo makinelerinin bazı ayarlarını nasıl değiştireceğinizi gösteren dört farklı egzersiz programı içerir.

Hızınızı, direncinizi ve / veya eğilmenizi değiştirerek vücudunuza meydan okuyor ve daha fazla kalori yakıyorsunuz.

Nasıl çalışır

• 1. alıştırma:Bu koşu bandı antrenmanı, daha fazla kalori yakmanıza ve can sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olmak için antrenman boyunca artan eğiminizi azaltmanıza ve azaltmanıza yardımcı olur.
• Egzersiz 2: Bu, eliptik bir antrenör kullanır. Altı dakikalık aralıklarla direncinizi / eğilmenizi kademeli olarak artıracak, ardından iki dakika boyunca düşecek ve size bir katil aralıklı egzersiz yapacaktır.
• Egzersiz 3: Sabit bir bisiklete karşı direnci iki dakika artırır, iki dakika direncini azaltır ve daha sonra kalp hızınızı yükseltmek için yüksek dirençli bir dakika pedal çevirirsiniz.
• Egzersiz 4: Spor salonunu atlayın ve kalp atış hızınızı arttırmak için bazı yürüyüş, koşu ve sprint yapmak için dışarı çıkın.

Deneyin: 30 dakika içinde 300 kalori yakmak

Eliptik Aralığı Egzersiz

• süre: 40 dakika
• Spor seviyesi: Orta düzey / ileri düzey
• ekipman: Eliptik bir makine

Neden Çalışıyor?

Eliptik size harika bir antrenman yapabilir, ancak tüm zaman aynı direnç seviyesinde kalıyorsanız, vücudunuzu herhangi bir iyilik yapmazsınız. Antrenmanlarınızdan daha fazlasını elde etmenin en iyi yolu, antrenman boyunca egzersizlerinizi daha da zorlaştırmak ve vücudunuzu konfor bölgelerinden uzaklaştırmaktır.

Nasıl çalışır

• Değişken yoğunluk seviyeleri: Bu egzersiz sırasında, direnç seviyenizi artıracak ve azalacak, sizi daha çok çalışmaya zorlayacak ve bir sonraki itme için hazırlanmak için yeterince iyileşeceksiniz.
• Değişen aralıklar: Bazı aralıklar bir dakika ve bazıları iki dakikadır.
• Sabit durum aralıkları: Size bir mola vermek için, nefesinizi yakalamanıza yardımcı olmak için antrenman boyunca sabit durum kurtarma aralıkları vardır.

Deneyin: Eliptik Aralığı Egzersiz

Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar

• süre: 64 dakika
• Spor seviyesi: Orta düzey / ileri düzey
• ekipman: Herhangi bir kardiyo makinesi

Neden Çalışıyor?

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar harikadır, ancak hafta boyunca farklı yoğunluk seviyelerinde çalışmak istersiniz. Bu egzersiz orta yoğunluklu aralıkları içerir, ancak aerobik bölgenizde kalacaksınız, yani nefes nefese gitmenize gerek kalmayacaktır. Bu, antrenmanı diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha uzun ve biraz daha rahat hale getirir.

Nasıl çalışır

• On farklı aralık: Her aralık dört dakikadır.
• Orta yoğunluk: Dört dakikalık aralıklarla, konfor bölgenizden, algılanan efor ölçeğinin 6. seviyesinde çalışacaksınız. Çok çalışmalısın, ama bu seviyeyi tam dört dakika boyunca devam ettirebilesin.
• İki dakika kurtarma: Her çalışma grubu arasında iki dakikalık kurtarma aralıkları vardır. Tamamen iyileşebilmeniz için hızı, direnci veya rahat bir yere inin.

Yoruldukça, önerilen efor seviyelerini korumak için eğilmenizi veya direncinizi azaltmanız veya indirmeniz gerekebilir. Bunun olması normaldir, bu yüzden her aralık için aynı seviyede kalmanız gerektiğini düşünmeyin.

Deneyin: Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar

Tabata Cardio Egzersiz

• süre: 35 dakika
• Spor seviyesi: İleri
• ekipman: Yok

Neden Çalışıyor?

Tabata eğitimi, sadece 20 saniye süren çok kısa, çok yoğun aralıklarla sizi yönlendiren en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Bu pek de benzemiyor, ancak dört egzersizleri sadece 10 saniye dinlenerek bir araya getirin ve bunu gerçekten hissedeceksiniz.

Nasıl çalışır

• Dört Tabatas: Her biri dört farklı yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizlere sahip dört tam Tabata döngüsü vardır.
• Dört dakika: Her egzersizi 20 saniye boyunca yapacak, 10'a kadar dinlenecek ve sonra bir sonrakine geçeceksiniz. Dört alıştırmayı tamamladıktan sonra, toplam dört dakika boyunca tekrar edersiniz.
• On saniye dinlenme: Bunlardan tam olarak yararlanın, ancak muhtemelen 10 saniyede nefesinizi tutamayacağınızı anlayın. Kalorileri nasıl yakarsınız ve dayanıklılık yaratırsınız.

Deneyin: Tabata Cardio Egzersiz

Açık Devre Egzersiz

• süre: 30 dakika
• Spor seviyesi: Orta düzey / ileri düzey
• ekipman: Yok

Neden Çalışıyor?

Açık hava antrenmanları, yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi birkaç temel aktivitenin etrafında dönme eğilimindedir. Hepsi etkili kalori yakıcı egzersizler olabilir, ancak bunun bir yolu, normal rutininize biraz yoğunluğun eklenmesidir.

Nasıl çalışır

Dışarıda olmak vücudunuzu makinelerden farklı bir şekilde zorlar, bu yüzden kalori yanığınızı arttırıyorsunuz. Aşağıdakilere ekleyebilirsiniz:

• Sabit durum kardiyo: Yoğunluğu ılımlı tutarak ve aerobik bölgenize odaklanarak belirli bir süre yürüyecek veya koşacaksınız.
• Hız veya tepelerin kısa patlamaları: Her seferinde, kendinizi aerobik bölgeden dışarı itmek için hızınızı alırsınız veya bir tepeye (bir yakınınız varsa) yönelirsiniz.
• Yüksek yoğunluklu egzersizler: Son olarak, antrenman sırasında şınav, uzun atlayışlar ve diğer yüksek çarpma hareketleri gibi şeyler için sizi konfor alanınızdan daha da ileriye götürecek şekilde durursunuz.

Sadece harika bir egzersiz yapamazsınız, tamamen farklı bir şey deneyerek biraz eğleneceksiniz.

Deneyin: Açık Devre Egzersiz

Kendi Egzersizini Yap

• süre: Sana bağlı
• Spor seviyesi: Başlangıç ​​Orta İleri
• ekipman: Yok

Neden Çalışıyor?

Bazen, en iyi antrenman uçarken yaptığınız şeydir. Vücudunuz için farklı bir şey yapmak, değişiklik yapmanıza ve antrenmanınızdan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir.

Egzersiziniz için Fikirler

• Egzersizlerinizi seçin: Kardiyo egzersizleri listesinden geçin ve denemek için 10 hamle seçin.
• Isınmak: Daha yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamadan önce beş dakikalık bir ısınma ile başladığınızdan emin olun.
• Zamanlayıcınızı başlat: Bu tür bir antrenman yapmanın en kolay yolu, 60 saniye gibi belirli bir süre boyunca hamle yapmaktır.
• dinlendirir: Egzersizler arasında kısaca dinlenin ve daha uzun bir egzersiz için hepsini tekrarlayın.

Kendi kişisel egzersizleriniz için favorilerinizi karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Antrenmanınıza başlamak için en sevdiğiniz müziğin çalma listesini oluşturmayı deneyin.