Uyku Hijyeni Nasıl Onarılır
İçindekiler:
Osman Müftüoğlu | Uykusuzluk Salgını (Eylül 2024)
Bu hafta Uykuya dalma Faster programından biri. Bir hafta boyunca bir denemenin altında belirtilen beceriyi verin. Bir haftalık bir deney olarak kabul edin. Haftanın her günü bu basit adımları izlemeyi taahhüt edin.
Kötü Uyku Hijyeni Sabitleme
Ne Yapacaksın: Okur, TV izler, hatta yatakta düşünürseniz, vücudunuza uykudan başka bir şeyin yapılması gerektiğini söylersiniz. Bu kafa karıştırıyor. Vücudunuzu yeniden gerdirmek için her gece sadece bir mesaj gönderin: “Uyku zamanı”.
Nasıl çalışır: Belli durumları önceden tahmin etmek için sistemler vücudunuza yerleştirilmiştir. Örneğin, yiyecek görüyorsanız, vücudunuz yemeye “hazır” hale getirerek tepki verir: Tükürür, pankreasınız hazmı kesmek için insülin salgılar ve kendinizi aç hisseder. Aynısı uyku için de geçerlidir. Vücudunuz ipuçlarına cevap verecek ve uykuya dalmanız için gerekli değişiklikleri yapmaya başlayacaktır. Vücudunuza verebileceğiniz en güçlü ipucu uzanıyor. Okuduğunuzda, TV izlediğinizde veya gününüzü yatakta işlediğinizde, vücudunuzu bir yatakta uyumaktan başka bir şey yapmak için yeniden programlıyorsunuz. Bu aktiviteleri ortadan kaldırarak ve sadece yatakta uyumaya geri döndüğünüzde, uykuya dalmayı öğreneceksiniz.
Motive ol: Geç saatlere kadar televizyon izlemekten, "sadece bir bölüm daha" okumaktan ya da kafanızdaki yapılacaklar listenizi gözden geçirmekten kaçınacaksınız. Bunun yerine, sadece uyuya kalacaksınız. Bu sadece her hafta birkaç saat uyku kazanmanıza izin vermekle kalmaz, uyku kaliteniz düştüğünde daha az uyarıldığınız için uyku kaliteniz artabilir.
adımlar
- Aşağı uzan ve Uyumaya çalış: Denemiyorsanız uykuya dalmak gerçekten zor. Okuyarak, TV izleyerek ya da gününüzü düşünerek, kasıtlı olarak uykuya dalmamaya çalışıyorsunuz. Bunun yerine, yorgun olana kadar bekle, uzan ve uyumaya çalış.Aklınızın yapacak bir şeye ihtiyacı varsa nefeslerinizi sayın.
- Saati izle: Eğer 15 ila 20 dakikadan daha fazla bir süre yatakta yatıyorsanız ve uyumuyorsanız, ayağa kalkın. Uykuya dalmak üzere olduğunuzu düşünüyorsan bile, yine de kalk. Fikir, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için vücudunuzu yeniden eğitmeniz gerektiğidir. Bunu sadece yatakta yatma imkanı sağlayarak yapabilirsiniz.
- Rahatlatıcı Bir Şey Yapın: Yataktan çıktıktan sonra rahatlatıcı bir şeyler yapın. Sakin bir kitap okuyun, şeylerin listesini yapın (ülkeler, böcekler veya baharatlar gibi) veya doodle. Sakinleştirici olan herhangi bir şey. Parlak ışıkları açmayın. Bu aktiviteyi tekrar yoruluncaya kadar yapın. TV'yi açmayın veya bir bilgisayara oturmayın.
- Tekrar deneyin: Bir kez daha yorulduktan sonra tekrar uzan ve uyuyakalmaya çalış. Yukarıdaki adımları tekrarlayın. İlk gecen, üç ya da dört kez kalkman gerekebilir. Sorun yok. Bu zamanla azalır. Denemeye devam et. Sen bilmeden önce, hiç kalkman gerekmeyecek.
Taahhüt: Bu hafta her gece 15 veya 20 dakikadan fazla yatakta uyanık kalmayacağım.
İpuçları
- Tüm okuma materyallerini ve uzaktan kumandaları yatağınızdan uzak tutun. Onlar tarafından baştan çıkarmayın.
- Geceleri açtığınız ışıkların loş olduğundan emin olun. Parlak ışık sizi uyaracaktır.
- Gün boyunca kestirmemeye çalışın. Kestirmek zorundaysanız, kestirmenizi 20 dakikadan daha az tutmak için bir alarm kurun.
- Yatakta fazla düşünmemeye çalış. Senin işin uyumak. Nefeslerini say ve gününü bırakmaya çalış. Eğer sorun yaşıyorsanız, tekrar denemeye hazır oluncaya kadar ayağa kalkın.
- Uyuyamadığınızda gideceğiniz bir yer ayarlayın. Rahat bir sandalye, küçük bir ışık ve sıkıcı bir kitap veya bir kağıt mendil alın. Uyuyamadığınızda oraya gidin ve sadece okuma, doodle veya anlamsız listeler yapın. Tekrar denemeye hazır olana kadar orada kal. Birkaç hafta sonra, artık burayı kullanmanıza gerek kalmayacak.
- Tabii ki, seks daha iyi uyumanıza yardım edebilecek onaylı bir yatak etkinliğidir.
Bu Programa Devam
Zaten yatakta okumadıysanız veya başka bir şey yapmıyorsanız, birkaç gün gecikmeden kalmayı deneyin. Son derece yorgun olana kadar yatmayın ve hemen uyuya kalacağınızı bilin. Bunun gibi iki veya üç günlük uyku, yukarıda belirtilen adımlarla birlikte uykuya dalma becerilerinize gerçekten yardımcı olacaktır.
Unutmayın, devam etmeden önce bir hafta boyunca bu beceriyi deneyin. Hedefinize ulaşmak için bu beceride ustalaşmanız önemlidir.
Kaygan Yoga Matı Nasıl Onarılır
Minderiniz üzerinde kayıyorsanız, çekişi iyileştirmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. Yapmanız gereken ve yapmamanız gerekenler.
Bir Çalışmadan Sonra Islak Cep Telefonu Nasıl Onarılır
Koşarken yağmurda yakalandın mı ve cep telefonun ıslandı mı? Islak cep telefonunu düzgün bir şekilde nasıl düzelteceğinizi buradan öğrenebilirsiniz.
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeni, uyku alışkanlığını ve kalitesini etkileyebilecek çeşitli alışkanlıklar, çevresel faktörler ve uygulamaları ifade eder.