Bir koşudan sonra ne yemeliyim?
İçindekiler:
- Kurtarma Yemeklerinizi Zamanlama
- Karbonhidrat ve Protein
- Hızlı Kurtarma Aperatifleri
- Kurtarma için Rehidrasyon
- Aşırıya kaçmayın
Antrenman Öncesi / Sonrası Nasıl Besleniyoruz ?? (Eylül 2024)
Uzun, zorlu bir çalışmadan kazanılacak çok şey var. Hedeflerinize bağlı olarak, ekstra kilolarınızı uzaklaştırabilir, kalbinizin ve akciğerinizin sağlığını iyileştirebilir, bacaklarınızdaki kasları ve gluteal (butt) kasları güçlendirebilir, bir yarışta rekabet etmek için dayanıklılığı geliştirebilirsiniz (eğer bir hedefiniz varsa) ve iyi hissettiren hormonların ve beyin kimyasallarının salınmasını uyararak ruh halinizi hızlandırın.
En azından kısa bir süre için kaybedilecek çok şey var. Yoğun egzersiz glikojeni tüketir - vücudun yakıt aktivitesine depoladığı enerji kaynağı. Ter yaptığınızda, sıvı ve sodyum ve potasyum gibi mineralleri kaybedersiniz. Ve egzersiz tamir edilmesi gereken kas hücrelerini ve lifleri yıkar.
Bütün bu şeylerin yenilenmesi gerekiyor. Kısa bir süre sonra, düşük yoğunluklu koşular, bunu düzenli beslenme alışkanlıklarınızı devam ettirerek başarabilir - dengeli bir diyet izlediğiniz varsayılır. Ancak, uzun veya çok yoğun çalışmalardan (veya diğer fiziksel aktivite türleri) sonra, toparlanma enerji depolarının mümkün olduğunca çabuk değiştirilmesine ve belirli besin kombinasyonlarına odaklanmasına bağlı olacaktır. Terleme ile kaybolan sıvıların değiştirilmesi de önemlidir. Uzun ya da yoğun bir koşudan sonra ne yemeniz gerektiği, ne kadar ve ne zaman hakkında daha ayrıntılı bilgi için okuyunuz.
Kurtarma Yemeklerinizi Zamanlama
Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermektedir. Teori, uzun vadede veya yoğun bir antrenmandan hemen sonra yerseniz, kas ağrısını en aza indirebilir.
Karbonhidrat ve Protein
Ne yediğiniz, yediğinizde olduğu kadar önemlidir. Karbonhidrat ve protein bir arada hedefliyoruz. Karbonhidratlar, çalışma sırasında kullanılan glikojenin yerini alacak. Protein, parçalanmış ve hasar görmüş kas liflerinin yeniden inşasına yardımcı olur.
Bazı genel kuralların var olmasına rağmen, her besinin ne kadarının egzersiz sonrası yemek için ideal olduğuna dair sert ve hızlı kurallar yoktur. Örneğin, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0.14 ila 0.23 gram protein hedeflemek idealdir. Örneğin, 130 kilo ağırlığındaysanız, zorlu bir çalışmadan sonra 18.2 gram ve 29.9 gram protein arasında yemelisiniz.
Bir çalışmanın ardından bazı proteinleri tüketmenin bir başka nedeni: Bu, çalışma sonrası açlığın engellenmesinde en etkili olanıdır. Ancak uzmanlar ve diğer kaynaklar, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun ihtiyaç duydukları yiyecek miktarına dikkat etmek ve buna göre yemek yemenin daha önemli olduğunu düşünmektedir. Bununla birlikte, sağlıklı seçimler yapmak.
Glikoz formundaki karbonhidratlar, kırılması ve yakıt olarak kullanılması en kolay olanıdır. Kesinlikle tatlı patates, tam tahıllı makarna veya ekmek ve pirinç gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekleri seçebilirsiniz, ancak taze meyve veya sebzeler daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Proteinli bu yiyeceklerden birini (tavuk veya hindi göğsü, somon veya büyük bir yumurtadan 3 ons) eşleştirin ve kendinize sağlam bir post-run iyileşme yemeği aldınız.
Hızlı Kurtarma Aperatifleri
Tabii ki, bir koşudan sonra bir yemek hazırlamak için zamana veya enerjiye sahip olmayabilirsiniz. Dikkatle seçilmiş protein çubukları uygun, sağlıklı seçenekler olabilir. Karbonhidrat oranı 3: 1 olan barlara bak.
Hızlı beslenmenin diğer örnekleri, fıstık ezmesi veya badem ezmesi, protein shake ve bir muz ve sade Yunan yoğurdu gibi bir parça meyve olan bir simit olabilir. Taze zencefil ya da tarçın atın: Her ikisinin de egzersiz sonrası kas ağrılarını azalttığı görülmüştür.
Bazı koşucular, uzun vadede biraz mide bulantısı geçirir. Uzun süreli bir çalışmanın hemen ardından katı yiyecekleri yiyemiyorsanız, biraz soğuk çikolatalı süt içebilirsiniz. Serinletici olmanın yanı sıra, çikolatalı süt ideal miktarda protein ve karbonhidrat sağlar ve ayrıca B vitamini içerir, bu da onu mükemmel bir içecek haline getirir.
Kurtarma için Rehidrasyon
Koşunuzdan sonra suyla veya bir spor içeceğiyle sulandırdığınızdan emin olun. 90 dakikadan daha az bir süre koşarsanız, düz su iyidir, ancak süper uzun bir koşudan sonra, bir spor içeceği, glikojeni yenilemenin ek yararına sahiptir.
Yeterince suya batırdığınızdan emin olmak için, bir dahaki sefere idrarınızın rengini not edin. Eğer sarı bir ışık tonu ise (limonata gibi), iyisiniz; Koyu sarı, içmeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Aşırıya kaçmayın
Yoğun, kalori yakıcı bir egzersiz yaptıktan sonra overindulge etmenin iyi olduğunu düşünmek yaygın bir hatadır. Ancak, güçlü aktiviteden sonra besinleri ve sıvıları yenilemek önemli olsa da, overindulge etmemeye dikkat edin. Doğru olduğu halde, koşarken çok fazla kalori yakmış olabilirsiniz, birkaç kilo almaya çalışsanız bile, sizin için sağlıklı olabileceğinden daha fazla yemek için harika bir sebep değildir.
Bir Koşudan Önce veya Sonra Bir Hangover
Akşamdan kalmamak için iyi mi? Bir gece önce çok fazla alkol belirtileri yaşıyorsanız, burada çalıştırmadan önce dikkate alınması gereken şeyler.
Koşudan Önce, Sonra ve Sırada Susuz Kalma
Hidratlı kalmak, koşu performansınız ve sağlığınız için çok önemlidir. Vücudunuzun koşudan önce, sırasında ve sonrasında neye ihtiyacı olduğunu öğrenin
Bir Koşudan Önce veya Sonra Bir Akşamdan Kalma
Akşamdan kalma ile koşmak sorun değil mi? Eğer önceki gece çok fazla alkol semptomları varsa, işte kaçmadan önce göz önünde bulundurmanız gerekenler.