Güçlü Hamstrings, İyi Duruş ve Bel Egzersizleri

Bel ağrısını önlemek ve yönetmek için iyi pelvik hizalamaya ihtiyacınız vardır. Bunun için kalça kaslarına dönün! Kalça kasları eklemin her tarafında bulunur: Ön, dış, iç ve arkada. Burada hamstring kaslarınızı güçlendirmek için 3 yaklaşımla karşılaşacaksınız. Uyluk ve kalçanızın arkasında yer alan hamstringler, sırtınızın alt kısmında kalırken önemli bir rol oynar.

1

Genel Hamstring Güçlendirilmesi Egzersizleri

Güçlü hamstrings yapmaya yönelik bir yaklaşım, bir paspas veya bir zemin kapmak ve "kara tabanlı" egzersizler yapmaktır. Bu tür egzersizlerin örnekleri arasında, (bu arada çok yoğunlaşabilen) kalça köprüleri ve diğerleri bulunmaktadır.

Hamstringler, adından da anlaşılacağı gibi, 2 eklemli kaslardır ve vücudun çoğu kasının aksine, iki eklem üzerinden geçerler. Hamstrings hem kalça hem de dizden geçer. (Bir başka 2 eklemli kas, hem kalça hem de diz üzerinde de çaprazlanan kuadriseps'tir. Farklılık, hamstrings arkada bulunurken, uyluk önünüzde kuadriseps bulunur.)

Sırt zindeliği ve ağrının giderilmesinde amaçlarımız için, esas olarak pelvis ile olan hamstring ilişkisiyle ilgileniyoruz. Diz için Hamstring egzersizleri, çoğunlukla, tamamen farklı bir tartışma vardır.

Bir çok hamstring güçlendirici egzersiz için, bir avantajı gerçekleştirmenin en iyi yolu, pelvik kemiğinizin gerisinde kalmasını önlemek için ekstra çaba harcamaktır. Bu leğen kemiği üzerinde bulunan hamstring eklentisini uyluğun arkasına yakınlaştırır. İki kemik arasındaki bu tür bir yaklaşım, kasın daha iyi birleşmesine yardımcı olabilir.

2

Egzersiz Topu Hamstring Güçlendiriciler

Zemini veya zemini bir egzersiz topuyla değiştirmek, kalça kaslarınızın yanı sıra çekirdek stabilitenize de meydan okuyabilir. Bir egzersiz topunun sahip olduğu yuvarlak yüzey ve yuvarlanma eğilimi, "kara tabanlı" egzersizler yaptığınızda sağlanan kalıtsal stabiliteyi ortadan kaldırır. Bu durumda, çekirdek, pelvik ve kalça kaslarınız bu önemli sorumluluğu üstlenmelidir. Kendinizi stabilize etmeniz gerektiğinde (size sağlamak için yere güvenmek yerine), gövde gücünüzü, koordinasyonunuzu, beden farkındalığınızı geliştirebilirsiniz.

Ve egzersiz topunun yuvarlanma eğilimi, genel "kara tabanlı" kuvvetlendirme egzersizleri ile mümkün olmayan yeni hareketlerle vücudunuza meydan okumak için de kullanılabilir.

3

Hamstrings ve Geri İçin Direnç Band Mücadelesi

Aynı zamanda theraband olarak da bilinen bir direnç bandı, bazı yayların kaslarınıza geri dönmesine yardımcı olabilir. Bir tür hareketli direnç sağlar - bu, içine koyduğunuz baskı derecesine cevap verir. Sadece bu değil, bacağınızı hareket ettirirken kendinizi hissettirecek bir şey vererek, grubun direnci biraz rehberlik veya yapı sağlar. Bu, egzersizleri yaptığınız gibi işleri daha iyi hizalamaya yardımcı olabilir.

Belki de daha önemli olan bir direnç bandı, dizinizden veya ayağınızdan (veya her ikisinden) gelen kalçanızdan gelen kaliteli hareketi değiştirerek daha az etkili tip hareketin yerini almanıza yardımcı olabilir. Kalça hareketi genellikle sağlığın düşük olması için önemli olduğundan, bu tarz bir odak, ağrı rahatlatma yolunuzu egzersiz yaparken size yararlı olabilir.