Duruş için Büyük Üst Sırt Egzersizleri

Sırt kaslarınız, çekirdeğinizin en önemli kaslarından bazıları, özellikle de üst sırttakiler, bu da iyi bir duruş elde etmemize yardımcı oluyor. Ya da en azından iyi bir duruşumuz olmasını diliyoruz, değil mi?

Üst sırtta çalışmak için, genellikle çok fazla çekme ve kürek çekme hareketi yaparsınız - Lattinizi çalıştırırken yaptığınız hareketler gibi, vurgulama ve konumlandırma değişikliklerinin yanı sıra, üst sırtınızın tüm işi yapması gibi.

Egzersizlerinizi Seçme

• Yeni başlayanlar: 1-2 egzersiz seç ve 12-16 tekrardan 1-2 set gerçekleştir
• İnter / İlan: 2-4 farklı egzersiz programı seçin - Örneğin, yüksek bir halter sırası ve ardından geriye doğru dirençli bir T-çekin. Kaslarınızı farklı şekilde çalıştırmak için farklı ekipman türleriyle çeşitli hareketleri deneyin. 2-3 set 8-12 tekrar dene, setler arasında dinlen
• YALNIZCA istediğiniz sayıyı tekrarlayabilecek kadar ağırlık veya direnç kullanın

1

Barbell Yüksek Sıralar

Halter yüksek sıralar, özellikle omuz kanadı arasında, bu üst sırt kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Buradaki anahtar, ilk önce, dizleri alt sırtı korumak ve abs ile temas etmek için hafifçe bükülmüş halde tutmaktır.

Normal halter sıralarında olduğu gibi, halterinizi göbek deliğiniz yerine göğsünüze getirmek istiyorsunuz.

2

Ters Sinek

Ters sinekler, hem üst hem de arka kulakları çalışmak için en sevdiğim yollardan biridir. Bu hamlenin asıl anahtarı, önce formunuzu almak için buraya biraz daha hafif gitmek. İkincisi, ağırlıkları sarsma. Dirseklerinizle liderlik etmek istiyorsunuz, ancak gövde seviyesine geldiğinizde durun.

Çoğu zaman insanlar ağırlıkları vücutlarından geçmeye çalışırlar ki bu çok etkili değildir.

3

T, çeker

Özellikle bu t-pulls, üst sırt çalışmak için direnç bandını seviyorum. Bunlarla ayakların etrafına bir bant atıyorsunuz (düz bir bant var, ama aynı zamanda bir tüp de kullanabilirsiniz) ve kolları bir T gibi yanlara çekerken kolları düz tutuyorsunuz.

4

Y, çeker

Bu alıştırmanın adı ayrıca yapmanız gereken hareketi açıklar. T-Pulls gibi, bandı ayaklarınızın etrafına dolaştırıyorsunuz ve şimdi kollarınızı bir y konumuna getiriyorsunuz. Sırtınızın üstündeki kasları hissetmek için omuz bıçaklarını gerçekten sıkın.

Daha fazla yoğunluk için, Y Çekmeli T-Pull'u değiştirin.

5

Üst Sırt Bandı Sıkma

Bu, fazla ekipmanınız veya yeriniz olmadığı zaman, üst kısmı arkaya atmanın basit bir yoludur. Grubu doğrudan önünüzde tutun ve omuz bıçaklarını sıkarak kolları açın.

Bantta çok fazla gerginlik isteyeceksiniz ve ayrıca dirsekleri hafifçe bükerek kolları çoğunlukla düz tutmak isteyeceksiniz.

6

Bantlı Yüksek Sıra

Bu duruş kaslarını hedeflemenin en etkili yollarından biri yüksek sıralar. Bant önünüze sabitlenmiş durumdayken, dirsekleri omuzlarınızla aynı hizada olacak ve zemine paralel olacak şekilde geri çekmek istiyorsunuz, bu omuz bıçaklarını gerçekten sıkıyorsunuz.

7

Yatay Satırlar

Bu alıştırmayı seviyorum! Temel olarak sıradan bir kol sırası ile aynı duruştasınız, ancak avucunuz odanın arkasına bakıyor. Böylece, ağırlığı yukarı çekerken, dirseğiniz vücuda dik olarak parlar. Ağırlığı koltuk altına çekiyor gibisin.

Dolayısıyla odak lats yerine üst sırttadır.