Dirsek Güçlendirme Egzersizleri ve Egzersizler

Üst ekstremite veya dirseğinizde bir yaralanma varsa, normal hareket aralığını (ROM) ve kolunuzun gücünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Dirsek güçlendirme egzersizleri, dirsek yaralanması rehabilitasyonunuzun önemli bir bileşeni olabilir.

Dirsek Kasları

Pazı ve trikep kasları dirseği büken ve düzelten büyük kas gruplarıdır. Pazı üst kolun ön tarafında ve triceps sırtın üzerinde yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, iki kas pazı oluşturur, üç kas da triseps oluşturur. Pazı da ön kolunuzu ters çevirmekle ve avucunuzun yukarı bakmasını sağlamaktan sorumludur.

Bu kas gruplarının egzersizi sadece kol gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda herkesin, özellikle yaşlı yetişkinlerin günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmesine yardımcı olur. Güçlü kollar, bir sandalyeden kalkıp kalkmanın yanı sıra ayakkabı ve diğer giysi eşyalarını da çekmeye yardımcı olur.

İzometrik Dirsek Güçlendirme

İşte size PT'nizin önerebileceği harika dirsek ve kol güçlendirme egzersizleri. Onlar izometrik egzersizlerdir; Eklem çevresinde kaslarınızı kasılırken dirsekte hareket olmaz. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Triceps Güçlendirme

1. Kolçaklı düz sırtlı bir sandalyede oturun
2. Ayaklarını yere koy
3. Ellerinizi kol dayanağının üzerine yerleştirin ve kollarınızı hafifçe sandalyeden kaldırarak kollarınızı yukarı kaldırın
4. Altı sayı için beklet
5. Kendinizi yavaşça sandalyeye indirin ve rahatlayın
6. Bu güçlendirme egzersizini 10 kez tekrarla

Bu egzersiz, üst kolunuzun arkasında yer alan triceps kaslarını çalıştırır. Bu kaslar kollarınızı uzatır ve şeyleri kendinizden uzağa itmenize yardımcı olur. Ayrıca, kollarınızla bir sandalyeden kalktığınızda aktif olan kaslardır. Ekstremite yaralanmaları veya oturmuş pozisyondan yükselmeyi zorlaştıran zayıflıklarınız varsa, bu özellikle önemli olabilir.

İzometrik Dirsek Fleksiyonu

1. Ellerinizi masanın altına dik bir şekilde oturun
2. Ellerinizi dik bir şekilde yukarı kaldırmaya çalışın
3. Bu pozisyonu altı saniye basılı tutun
4. Bu egzersizi 10 kez tekrarla

Bu egzersiz, üst kolunuzun önünde bulunan pazı kaslarını güçlendirir. Dirseğinizi bükerken ve eşyaları kaldırırken aktif kaslardır.

Supinasyon ve Pronasyon

Supination ve pronasyon, avucunuzu yukarı ya da avuç içi aşağı indirgemek için elinizi ters çevirme hareketidir. Bu, önkol ve dirsek pronatorlarınızı ve supinatörlerinizi çalışır duruma getirmek için basit bir egzersizdir.

1. Dik durun ve elinizi bir lif tutun
2. Altı saniye boyunca sıkarak kuru gibi davran
3. Duraklat ve bunu 10 kez tekrarla
4. Ellerinizi sıkma yönünü değiştirin
5. Bunu 10 kez tekrarla.

Bu egzersizler, dirseklerinizdeki kas fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olmak için haftada birkaç kez yapılabilir. Herhangi bir egzersiz ağrıya neden olursa durmalısınız. Bu egzersizlerden daha zorlu egzersizlere ilerleme, antrenmanınıza bir direnç bandı ekleyerek veya egzersizleri yaparken halter kullanarak yapılabilir.

Bir dirsek yaralanmanız varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve dirsek hareketliliğinizi ve gücünüzü iyileştirmek için egzersizler yazabilir. Bu izometrik güçlendirme egzersizleri dirseğiniz için iyi dengelenmiş bir terapötik rehabilitasyon programının bir bileşeni olabilir. PT'de çok çalışarak ve ev egzersiz programınızı dirsekleriniz için uyandırırken, normal fonksiyonel hareketliliğinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.