Ev Pratiği için Yoga Kalça Açacakları

Sıklıkla yogadaki kalçaları açan veya geren pozlar hakkında konuşuyoruz, ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Kalçalar anatomik olarak karmaşık bir bölgedir. Genel olarak, kalçaların açılması hakkında konuştuğumuzda, leğen kemiği, bacaklar, alt omurga ve sakrum çevresindeki kaslara atıfta bulunuyoruz. Bunlar arasında, kalça fleksörleri, hamstringler, glütler, addüktörler (iç uyluklar) ve abdüktörler (dış uyluklar) gibi büyük kas gruplarının yanı sıra piriformis ve psoas gibi daha küçük, daha derin kaslar bulunur. Bir çok insan, hem işte hem de arabada çok fazla zaman geçirmekten dolayı "kalçalarının" sıkı olduğunu görüyorlar. Sırt ağrısına ve siyatiğe neden olan ve hareketliliği etkileyebilen bu sıkışma, gerçekten pelvisi çevreleyen tüm kaslardadır. İnsanlar kalça açıcıların, femurun dıştan döndüğü, güvercin gibi pozlar olduğunu düşünürler, ama bacak içte döndürüldüğü kartal gibi bir şey de bir kalça gerdirmesidir. Başka bir deyişle, neredeyse her yoga pozu, kalça açıcı olarak düşünülebilir, çünkü kalçaların etrafındaki kasları birçok farklı şekilde kullanıyoruz.

Aşağıdaki pozlar, temel dış rotasyonun ötesine geçen kalçaları germek için çeşitli yaklaşımlar sunmaktadır.

Yeni Başlayanlar

Çocuğun Poz - BalasanaÇocuğun pozu kalçalara bir keşif başlatmak için iyi bir yerdir. Ayaklarınızı rahat tutarken dizlerinizi rahatça genişletin. Gövdenin bacaklarınızın arasına girmesine izin verin ve yerçekiminin işini yapmasına izin verin. Bu, birkaç dakika içinde kalmaya değer bir poz.

Cobbler'ın Pose - Baddha KonasanaDizlerinizin bu duruşta yüksek olduğunu fark ederseniz, birkaç sahne yardımcı olabilir. Katlanmış bir battaniyeye oturmak dizlerin düşmesine yardımcı olur. Her diz altında bir blok (veya blokajı) yerleştirmek, aynı zamanda iç uylukta daha pasif bir gerilime izin verecektir.

İğne Pose Gözü - SucirandhrasanaGüvercin eğimli bir versiyonu (aşağıya bakınız) kalçaları ısıtmak için iyi bir seçenek veya güvercin çok yoğunsa.

Garland Pose - MalasanaKalçanın içine girmek ve sandalyenin oturuşunun etkilerini önlemek için derin bir çömelme gibi bir şey yok. Ayaklarınızı yere yaslamanız gerekiyor, böylece bu pozta rahatlayabilirsiniz. Topların yere düşmezse, battaniyeyi topla ve altına koy. Sadece ayaklarınızın toplarında değil, topuğunuzda kilo aldığınızdan emin olun.

Mutlu Bebek Poz - Ananada BalasanaBu poz, bir yoga antremanının sonunda, sıcak kaslarınızdan gerçekten hoş bir şekilde faydalanabildiğiniz zaman kendinizi iyi hisseder. Dizlerinizi, koltuk altlarınıza doğru çekerken genişlettiğinizden emin olun.

Reclined Goddess Pose - Supta Baddha KonasanaCobbler'ın pozu (ya da yukarıda) eğimli versiyonu da dizlerinin altında sahne kullanımı yararına olabilir.

Geniş Bacaklı Straddle - Upavistha KonasanaKürekçi pozunda olduğu gibi, katlanmış bir battaniyenin ya da iki kaidenin altında, bu pozisyonu daha rahat hale getirecek kadar uzun bir yol olabilir. Eğer omurganızı bu konumda tutmakta sorun yaşıyorsanız, battaniyeleri deneyin. İleri viraj alırsanız, omurga uzun ve düz tutun. Omurganızda yuvarlanmaya başladığınızda bükülmeyi kesin.

Ayakta Straddle İleri Viraj - Prasarita PadottanasanaBu upavistha konasana (yukarıda) ile aynı streç, ama ayakta pozisyonda. Zemine ulaşmazlarsa ellerinizin altındaki bloğu kullanın. İleri doğru eğildikçe, pelvisinizi ileriye doğru su sıçrayan bir kase olarak düşünün.

Savaşçı II - Virabhadrasana IISavaşçı II'de, kalça noktaları, paspasınızın uzun kenarına bakacak şekilde ayarlanır. Her iki uyluk da ön dizinin ortasındaki ön dizden dışarıya doğru dışarı doğru döner.

Orta düzey

İnek yüz pozu - GomukhasanaDış kalçalar ve kalçalar için mükemmel bir esneme. Bir battaniyeye oturabilirsin, bu pozu daha yönetilebilir kılıyor.

Kartal Pose - GarudasanaDış uyluk devam ederken kartal ile uzanır. Tek ayak üstünde durmak, buradaki mücadeleye katkıda bulunur. Üst bacağınızı, dengede olmanıza yardımcı olması için bir tekme ayağı olarak kullanabilir ve hatta gerekirse bir sandalyede bunu yapabilirsiniz.

Tanrıça Pose - Utkata KonasanaDizlerin genişliğini açıp ayaklarınızın üzerinde durmasını sağlamak, bu poz için zorlu bir mücadeledir. Ardından, uylukları yere paralel hale getirdiğinizde "ne kadar düşük gidebilir" diye bir durum.

Yarım Ay Pose - Ardha ChandrasanaYarım ay, savaşçı II'nin açık kalmasıyla hizalanmasını korur. Üst bacağınızı kaldırırken, bu açıklığı korumak için kalça noktalarını istiflemeyi düşünün. Elinizin altındaki bir blok denge ile yardımcı olur.

Ayak bileği poz diz - AgnistambhasanaBu poz aynı zamanda yangın kütük duruşu olarak da adlandırılır, çünkü inciler ahşap bir şömine gibi istiflenir. Bu, sizin incininizin karşıt dizlerin üstündeki ayak bilekleri ile paralel olması gerektiği anlamına gelir. Bu zor ise, diz ve ayak bileği arasındaki boşlukları doldurmak için battaniye gibi bir pervane kullanın.

Güvercin HazırlığıGüvercin pozu olarak düşündüğümüz şey aslında tam güvercin için bir hazırlıktır (aşağıya bakınız). Bu, diğer kaslar arasında piriformis'i hedefleyen klasik bir kalça gerdirmesidir. Bu pozla ilgili en büyük sorun, kendinizi öne doğru sallamak için kendinizi yana saldırma eğilimi. Bu daha derine gidiyormuş gibi hissedebilir, ama pozun bütünlüğünü kaybediyorsun. Pelvis düzeyinizin iki tarafını tutmaya çalışın, sanki düşük seviyelere inmiş gibi hissetse bile. Kıçınızın alt tarafındaki bir pervanenin ileri bacak tarafındaki kullanımı, düz kalmanıza yardımcı olabilir.

ileri

Lotus Pose - PadmasanaTam lotus çoğu insan için oldukça yoğun bir pozyondur. Henüz tam orada değilse, yarım lotus deneyin.

Kertenkele Pose - Utthan PristhasanaHem lateral hem de arkadan öne doğru derin bir streç. Bu pozu adapte etmek için, dirseklerinizin altındaki blokları kullanmak, sırt dizini bırakmak ve dirseklere indirmek yerine ellerinde kalmamak da dahil olmak üzere birçok yol vardır.

Tek Ayaklı Kral Güvercin Pose - Eka Pada RajakapotasanaGüvercin tam sürümü, açık omuz gerektirdiği gibi dörtlü streç ve backbend ekler.

Yan Lunge - SkandasanaHamstrings içeren yarım squat / yarım hamle.