Kambur mu? Basit Bir Geri Streç Deneyin

Gün boyu masa başında oturursanız, kırılmanız kolaydır, muhtemelen günün bir noktasında kırılmış hissedebilirsiniz.

İyi haber şu ki (geçici) kambur bir duruşla mücadele etmek kolay. Tek ihtiyacınız olan basit bir sırt germe egzersizi.

Aşağıda, masa başında çalışan insanlar için tasarlanmış (ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği tarafından önerilen) yoga güneşi selamlama hareketime benzer bir geri uzatma egzersizinin bir açıklaması bulunmaktadır.

Bu, bilgisayarınızda orada yapabileceğiniz harika bir mola veriyor. Ya ayakta durarak ya da oturarak deneyebilirsiniz, ayrıca etkili çalışmak için bazı özel ipuçları da ekledim.

Durmuş Aşırı Duruş için Geri Uzatma Egzersizi

Zorluk: Kolay

Zaman gerekli: 2 dakika

İşte nasıl:

1. Sırt ya da rahatsızlığınız veya sırt ağrınız varsa, bu alıştırmanın sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sorun. Bu makale yalnızca bu alıştırmanın nasıl yapıldığını açıklar; bunu yapmanı önermiyor. Gerekirse size yalnızca tıp uzmanlarınız söyleyebilir.
2. Gevşemiş, fakat aynı hizada bir pozisyonda dik durun veya dik durun.
   • Ayaklarınız birbirine paralel olmalı ve yanlara doğru kol almalısınız.
   • Bakışların öne çıkmalı ve çene biraz sıkışmış olmalı.
   • Nefes alın, sonra nefes verin ve karnınızı yavaşça sırtınıza doğru çekin.
   • Dizler kolaydır, içlerinde küçük bir bükülme vardır.
3. Onlara önce kenarlardan uzanarak, kollarınızı üst pozisyona getirin. (Aynı anda her bir kolla yarım daire çiziyor gibisiniz.)
   1. Bunu yaparken dirsekleriniz düz olmalı, fakat kilitli olmamalıdır. Dirseklerinizde gerginlik seviyesini kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın.
4. Kollarınız başınızın üstündeki hedeflerine ulaştığında, parmaklarınızı birbirine yerleştirin. Eğer bu mümkün değilse, (sertlik nedeniyle) onları mümkün olduğunca bir araya getirin.
   1. Kollarınıza yer açmak ve sırt uzatıcı kaslara biraz daha fazla iş eklemek için başınızı gerektiği gibi geri alın. Başınızı hafifçe geriye çekmek, sırt kaslarına daha fazla güç vermek için zorluk katacaktır.
   2. Bu pozisyonu 5-30 saniye basılı tutun.
5. Bu alıştırmayı daha fazla vermek için, gövdesinize pelvisinizden yukarı doğru - pozisyonunuzu tutarken tavana / gökyüzüne doğru ulaşabilirsiniz.
6. Bu şekilde başlayarak bu alıştırmayı oturmaya uyarlayabilirsiniz:
   • Sandalyene otur, kollar yan yana.
   • 2 oturma kemiğiniz, sandalyeye sıkıca ve eşit şekilde temas etmeli, ancak kalça kaslarında kavrama veya gerginlik göstermemelidir.
   • Midenizi arkanıza doğru çekin.
   • Egzersizi bu pozisyondan yapın.