Karpal Tünel Sendromu Önlenmesi
İçindekiler:
- Sağlık Faktörleri
- El bileği fleksiyonu ve tekrarlayan gerilme
- Uyuyor
- Duruş, Kol ve El Konumlandırma
- Görevlerde Tekrarlayan Zorlanmalardan Kaçınmak
- Bilgisayar İş İstasyonu Konumlandırma ve Alışkanlıkları
- Egzersizler ve Uzatmalar
- El bileği gerilme dizisi
- Kötüleşmeyi Önleme
Karpal Singh diberi penghormatan terakhir (Eylül 2024)
Tekrarlayan gerilimi önleyerek ve bileklerinizi daha güvenli ve nötr bir pozisyonda tutmayı öğrenerek karpal tünel sendromu riskinizi birkaç yolla azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, altta yatan sağlık koşulları, anatomik faktörler veya el bileği yaralanması nedeniyle karpal tünel sendromuna daha yatkın olabilirsiniz.
Sağlık Faktörleri
Fazla kilolu olmak, karpal tünel sendromu için önemli bir risk faktörüdür. Vücut kitle indeksiniz (BKİ) 30 veya üzeri ise, daha büyük risk altındasınız demektir. Aşırı kilolu olmanın riski neden arttırdığı tam olarak bilinmemektedir. Vücut ağırlığını 30 VKİ'nin altında tutabiliyorsanız diğer birçok sağlık riskini de azaltabilirsiniz.
Romatoid artrit, diyabet ve hipotiroidizm, karpal tünel sendromu risklerinizi artırır. Bu durumlar ve iltihaplanma veya su tutma ile sonuçlanan diğerleri karpal tüneldeki boşluğu daraltmaktadır. Diyabetteki yüksek kan şekeri sinirlere zarar verir. Bu koşullar için tedavi almak, karpal tünel sendromu riskinizi azaltabilir.
Yaş bir risk faktörüdür; görülme oranı 40 yaşın üzerindeki kişilerde en yüksektir ve çocuklarda nadir görülür. Yaşlandıkça, bileklerinizi korumak için daha fazla özen göstermek önemlidir.
El bileği fleksiyonu ve tekrarlayan gerilme
Bilek pozisyonunuzun farkında olmak, karpal tünel sendromu riskinizi azaltabilir. Nötr bilek pozisyonu en koruyucu olanıdır. Bu, elinizin bileğinize uygun olduğu pozisyondur. Bükülmüş bir pozisyon avuç içi aşağıdır, avuç içi ve parmaklar iç bileğe doğru bükülmüştür. Genişletilmiş bir konum avuç içi yukarıdayken.
Uyuyor
Elleriniz üzerinde yatmak, özellikle de esnek pozisyondalarsa, riskinizi arttırır. Gece boyunca el pozisyonunuza dikkat edin. Geceleri veya uyandığınızda ellerinizde uyuşukluk veya karıncalanma zaten varsa, uyurken giymek için bir bileklik satın alın. Bu, elinizi nötr pozisyonda tutar ve karpal tünel sendromunun ilerlemesini önlemeye yardımcı olur.
Duruş, Kol ve El Konumlandırma
Omuzlarınızı, otururken, ayakta dururken veya yürürken öne doğru yuvarlanmak yerine, kare şeklinde tutun. Kambur bir duruş tüm kolunuzu ve el ve bileklerinizi zorlamanıza yardımcı olur. Yaptığınız her şey, cep telefonunuzu kontrol etmek de dahil olmak üzere, kollarınız vücudunuzdan rahatça uzakta olacak şekilde yapılmalıdır - çok yakın değil, çok uzak değil.
Kendinizi kalem veya cep telefonu gibi bir nesneyi sıkıca kavrarsanız, tutuşunuzu gevşetmeyi veya nesneyi tutma şeklinizi değiştirmeyi öğrenin. Daha büyük bir yumuşak kavramalı kalem ve bir cep telefonu standı veya tutucu kullanın. Herhangi bir alet elleriniz için doğru boyutta olmalıdır, çünkü çok büyük aletler zorlanmaya neden olabilir.
Görevlerde Tekrarlayan Zorlanmalardan Kaçınmak
Herhangi bir görevde veya işte, özellikle aynı işlemi tekrar tekrar yaparken, ellerinizi nasıl kullandığınıza dikkat edin. Elinizle uzun süre boyunca bükülme veya bükülme hareketi gerektiren işlerden kaçının.Bu hareketleri yapmanız gerekiyorsa, bunları yapmak için harcadığınız zamanı yavaşça artırın ve sık sık mola verin. Mümkünse, görevleriniz sırasında ellerinizi değiştirin.
Karpal tünel sendromu için iş başında risk, çoğunlukla imalat, temizlik ve gıda işlemelerinde montaj işlerinde görülür. Gerginliği azaltmak için bu görevlerin yeniden tasarlanmasına ek olarak, işvereninizin bu eylemleri gerektiren işleri yönlendirmesi ve böylece aynı hareketi yapmak için uzun saatler harcamanız yararlı olacaktır.
Bilgisayar İş İstasyonu Konumlandırma ve Alışkanlıkları
İyi haber, çalışmaların bilgisayar klavyesi veya fare kullanımı ile karpal tünel sendromu arasında sağlam bir bağlantı bulamadığıdır. Ancak, bileklerinizdeki stresi artırabilecek bazı bilgisayar ve yazma alışkanlıkları vardır. Bu uygulamaların değiştirilmesi günlük zorlamayı azaltabilir:
- Duruş ve konumlandırma: Klavyeniz ve sandalyeniz, klavyeyi kullanırken önkollarınızın düz olduğu ve yazarken bileğinizin bükülmediği bir yükseklikte olmalıdır. Monitörünüzü göz hizasında tutun ve sırtınızı destekleyin. Ayaklarınızın düz bir şekilde yerde durması gerekir (uzun süre çapraz bacaklarla oturmayın). Ekranınızı kolunuzun uzağında, sizden uzağa yerleştirin. İş istasyonunuzu değerlendirin ve yapabileceğiniz tüm değişiklikleri yapın.
- Bileklerinizi nötr tutun: Yazı yazarken, bilekleriniz pembeye doğru bükülmemeli veya baş parmağınıza doğru içe eğilmemelidir. Bileklerini dik tut.
- Bileklerini dinlendirme: Yazı yazarken, ellerinizin klavyenin üstünde yüzmesi gerekir ve tüm kolunuzu hareket ettirerek parmaklarınızın doğru tuşları bulmasını sağlar. Eğer bilekleriniz tek bir yerde dinlenirse, tüm anahtarları vurmak için ellerinizi bükmeniz gerekir. Bileklik kafa karıştırıcı olabilir çünkü yazı yazarken bileklerinizi dinlendirmemelisiniz. Elleriniz bir masanın ya da masanın kenarına dayamamak için bilekleriniz hatırlatma görevi görmelidir; yazarken bileklerinizi havada yüzmeye devam edin.
- Tahrif etmeyin:Ellerinizi ve bileklerinizi sıkıştıran bazı tuş vuruşları kombinasyonları vardır. Örneğin, tuşuna basmayı deneyin. Kontrol-Y sadece sol elinle. Bir tuşa basıp diğerine basmayı içeren bir tuş kombinasyonu yapmanız gerektiğinde, iki elinizi de kullanın. Bu ilk başta garip görünecek ancak sizi garip pozisyonlara çevirmekten alıkoyacaktır. Bu kullanmak için geçerlidir vardiya anahtarı da.
- El pozisyonlarını sık sık değiştirin: Klavyeyi duraklatırken ellerinizi (masadaki parmak eklemleri) ters çevirmek, bileklerinizi gün boyu aynı konumda olmaktan alıkoymak için harika bir yoldur. Bir sonraki cümleyi yazmayı, telefonda konuşmayı ya da bilgisayarda okumayı düşünürken, bileklerinizi çevirme alışkanlığını yaşayın.
Egzersizler ve Uzatmalar
Ellerinizi ve bileklerinizi kullanmayı gerektiren işler için germe ve kondisyonlama, yaralanmayı ve tekrarlayan zorlanmayı önlemek için önemlidir. Halihazırda bazı karpal tünel sendromu semptomlarınız varsa, doktorunuzla önerilebilecekleri veya önerilmeyen egzersizler hakkında görüşün. Ne yazık ki, araştırmalar semptomlarınız olduğunda rahatsızlığın tedavisinde etkili olabileceğini ve sinir kayması ve tendon kayması uygulamalarını göstermedi. Kayma egzersizleri, sinirlerin ve tendonların, aşağıdaki bilek gerginliği gibi karpal tünel boyunca yumuşak bir şekilde kaymasını sağlamayı amaçlayan el hareketleridir.
El bileği gerilme dizisi
Günlük olarak bileklerinizdeki tendon ve kasları gerin. Bunu sabah, öğle yemeğinde ve günün sonunda yapın.
- Ayakta dururken, parmaklarınızı uzatılmış, avuç içi zemine bakacak şekilde kollarınızı doğrudan önünüzde tutun.
- Kollarınızı dik tutarken her iki elinizi de "durma" (duvarın önünüzde avuç içi) konumunda kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve bir yumruk yapın. Beş saniye bekleyin.
- Yumruğunuzu aşağı çevirin, böylece elinizin arkası önünüzdeki duvara bakar ve parmak eklemlerinizi görebilirsiniz. Beş saniye bekleyin.
- Son olarak, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ellerinizi ve parmaklarınızı gevşetin. Beş saniye bekleyin.
- Seriyi 10 kez tekrarlayın.
Vücudunuzun geri kalanı için gerdirme rutininize yaklaşık iki dakika gerinme ekleyin. Omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı düzeltin. Başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Arkanı ger. Daha enerjik hissedeceksiniz ve daha az gerginlik ve acı hissedeceksiniz.
Kavrama Güçlendirme: Yumuşak bir lastik top sıkın. Sıkıştırmayı beş saniye basılı tutun. 15 kez tekrarlayın.
Yoga: Yoga üst bedeninizi güçlendirir ve düzenler, duruş ve kavrama gücünüzü geliştirir. Karpal tünel sendromu belirtileri olan kişiler için tavsiye edilmiştir.
İş İçi Şartlandırma: İşiniz, ellerinizi büküm ve bükme gerektiren işler gerektiriyorsa, özellikle de zorlu hareketler kullanmanız veya bir yük taşımanız gerekiyorsa, bu faaliyetlerde harcadığınız zamanı yavaş yavaş artırmak en iyisidir. İşvereninizden koşullandırma egzersizlerini isteyin.
Kötüleşmeyi Önleme
El veya parmaklarda karıncalanma, uyuşma veya ağrı varsa, durumun kötüleşmesini önlemek için adımlar atın. Bu semptomları birkaç hafta boyunca geçirdiyseniz doktorunuzu görün. Eğer tedavi edilmeden kalırlarsa ve ilerlerlerse, geri dönüşü olmayan kas ve sinir hasarı riski vardır.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Karpal Tünel Sendromu'nun Cerrahi Olmayan Yönetimi İçin Güncel Seçenekler Uluslararası Klinik Romatoloji Dergisi. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
- Karpal tünel Sendromu. Artrit Araştırmaları UK.
- Karpal Tünel Sendromu Bilgi Sayfası. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos R., Santos Neto FC, Silva JB. Karpal Tünel Sendromu - Bölüm I (Anatomi, Fizyoloji, Etiyoloji ve Tanı). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. İşle İlgili Biyomekanik Risk Faktörleri ve Karpal Tünel Sendromunun Oluşumu Arasındaki İlişki: Sistematik İncelemelere Genel Bir Bakış ve Mevcut Araştırmaların Meta-Analizi. BMC Kas İskelet Sistemi Hastalıkları. 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.
Gebelikte Karpal Tünel Sendromu
Hamilelik sırasında parmaklarınızda ve ellerde ağrı ve karıncalanma karpal tünel olabilir.Gebelikte CTS'nin nedenleri, semptomları ve tedavisi aşağıdadır.
Karpal Tünel Sendromu Belirtileri, Belirtileri ve Komplikasyonları
Karpal tünel sendromu semptomları, ellerde ve parmaklarda ağrı, karıncalanma ve uyuşukluktur. Bu işaretler hakkında ve bir doktor ne zaman göreceğiniz hakkında bilgi edinin.
İşaret Dili Tercümanlarında Karpal Tünel Sendromu
İşaret dili tercümanı, karpal tünel sendromu veya başka tekrarlayan hareket yaralanmaları riski taşıyan bir meslektir. Daha fazla bilgi edin.