Cathe Friedrich'in Şok Eğitim Sistemi (STS) İncelemesi

• Eğitmen: Friedrich Friedrich
• Egzersiz türü: Kuvvet Antrenmanı
• ekipman: Dambıl, halter, top, step / bank, bant, sandalye, isteğe bağlı squat rack ve pull-up bar
• Fiyat: Her biri 129 $ için 299 $ (41 DVD) veya bireysel mesocycles
• Fitness Seviyesi: İleri

Güç antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımaya hazır mısınız? Cathe STS programı, size dayanıklılık, hipertrofi ve dayanıklılığa odaklanan üç, 4 haftalık döngülerle sizin için yapabilir. STS size yalın, güçlü ve fit vücut vermek için periyodizasyon, kas karışıklığı, bir rep max ve progresif aşırı yükleme prensiplerini içerir.

Nasıl çalışır

Cathe STS programı, mevcut en kapsamlı ve en etkileyici egzersiz serilerinden biridir. Bu özenle araştırılan program, 12 haftalık bir eğitim sürecini kapsamaktadır ve 40'tan fazla egzersiz programı ve 3 farklı fitness - bina dayanıklılığı, kas inşa etme ve bina gücü ile sizi yönlendirmektedir.

STS, dönemselleştirmeye dayanır, egzersizlerin organize edilmesi için bir yoldur, böylece her bir mesocycle sırasında eğitimin farklı yönlerine odaklanırsınız. STS ile şunları elde edersiniz:

• 3 Mesocycles'a bölünmüş antrenmanlar: Mezokycle 1-Dayanıklılık, Mezosiküler 2-Hipertrofi ve Mezositat 3-Strength. Her mesosit 4 haftalıktır ve 12 farklı egzersiz içerir.
• Haftada 3 Egzersiz: Egzersizler kas grupları (örneğin, Mon: Göğüs / Omuzlar / Biceps, Çar: Geri / Triceps ve Cum: Bacaklar) ile bölünür ve Mezopycle 1'de bir rep maks (1RM)% 1'den 1RM 1RM% 90 ilerler Mezopycle 3
• İsteğe Bağlı Bacak Rutin: Cathe, bir bodur rafı veya bir halter ile ağırlıklı yelek kullanarak Mezokycle 3 için ayrı bir bacak rutini içerir.

Bir rep max

STS'nin en önemli konsepti, farklı egzersizler için kaldırabileceğiniz maksimum rep (1RM), maksimum ağırlıktır. Her egzersiz için ne kadar kaldırabileceğinizi bilmek antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Bunun STS'nin bir parçası olduğunu seviyorum çünkü çoğumuz 1RM'nin hesaplanmasıyla ilgili ilk şeyi veya neden rahatsız olmamamız gerektiğini bilmiyoruz. Cathe, STS kılavuzundaki adım adım talimatları ve hesaplamaları bir araya getiren çevrimiçi bir 1RM hesap makinesi ile süreci anlamak ve takip etmek için süreci kolaylaştırır. Sürecin kendisi biraz zaman alıcı, ama çok erişilebilir ve çabaya değer.

Mesocyles

STS programını ilk kez gördüğünüzde, tüm DVD'lerde (41 tane var) ve kalın STS kullanım kılavuzunda bunalmış olabilirsiniz. Bununla birlikte, program doğrusal bir şekilde ortaya konmakta ve takip edilmesi basittir. Mesocycles birbirlerini inşa eder ve antrenmanınızın her aşaması için sizi hazırlar.

Mezopycle 1 - Kas Dayanıklılığı

Dayanıklılık antrenmanları, egzersizler arasında kısa süreli dinlenme ile hızlı bir şekilde hareket eder. Egzersizler her hafta farklıdır ve haftada% 5, haftada% 70'e yükselen 1RM'nin% 65'inden başlar (egzersiz başına yaklaşık 15 tekrar).

• Biçim: Devre (örneğin göğüs egzersizi, omuz egzersizi ve biseps egzersizi)
• Bölünmüş: Kaslar üç eğitim seansına ayrılır: 1. Gün - göğüs / omuz / biceps, 2. Gün - sırt / triseps ve 3. Gün - bacaklar.
• Egzersizler: Çeşitli klasikler (ör. Sinekler, tepegöz presleri ve ağız kavgası) ve sıra dışı hareketler (örneğin kayan yan akciğerler, 45 derece ciğerler ve bacak uzantılarına sahip duvar ağızları). Çok sayıda şınav ve çekiş takımı da var (bir raf kullanıyor, ancak sahip değilseniz bir yedek oyuncu gösteriliyor).

Mezosikül 2 - Hipertrofi

Bu egzersiz 4 haftada% 70 ila% 80 arasında 1RM'den (8-12 tekrar) ilerler ve setler arasında daha uzun dinlenme ve daha geleneksel düz-set antrenmanı ile ilerler.

• Biçim: Düşme setleri ve çift dalga yüklemesi gibi eğitim konseptleri olan düz kümeler (her set için ağırlıkça% 5 artış).
• Bölünmüş: Kaslar 3 eğitim seansına ayrılır: 1. Gün - göğüs / omuz / triseps, 2. Gün - bacaklar, 3. Gün - sırt / biceps.
• Egzersizler: Tezgah presleri, yanal yükselmeler, çene çekimleri, pulvarlar, düşük düzlem akciğeri, ağız kavgası ve deadlift gibi çeşitli hareketler.

Mezopycle 3 - Gücü

Bu dizide, 1RM'nin% 80-90'ında çalışıyorsunuz, bu da sadece 6-8 tekrarlamanız için yeterince ağır olduğunuzu gösterir. Her hafta kilonuzu% 5 arttırır ve repslerinizi 1 ile azaltırsınız. Dinlenme periyotları 3 dakika kadardır, böylece kaslarınız iyileşebilir.

• Biçim: İyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için itme-çekme, alternatif kas grupları.
• Bölünmüş: Kaslar 3 eğitim seansına ayrılır: 1. Gün - göğüs / sırt, 2. Gün - bacaklar, 3. Gün - Omuzlar / biceps / triseps
• Egzersizler: Diğer döngülerle aynı hamleleri görürsünüz, ancak bacak antrenmanları farklıdır. Bir seçenek, çömelme rafı veya lekesi olmayan bizler için Plyo Legs'dır ve ağır, kontrollü plyometrik hareketlerin yanı sıra ağırlıklı egzersizler içerir. Diğer seçenek ise, daha güçlü olmak üzere tasarlanmış Legs - Squat Rack'dır. Alt vücut için güvenli bir şekilde kullanabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırmak için bir halterle veya bir halterle birlikte ağır bir yelek kullanabilirsiniz. Özellikle Cathe'nin bu seçeneği de içerdiğine bayılıyorum, özellikle de kabarmalarını önlemek için ağırlıkları hafif olan kadınlarda. Cathe ve diğer kadın egzersizciler, kadınların ağır bir şekilde kaldırabildiğini ve bu şekilde eğitim alarak büyük kaslar inşa etmeyeceğimizi kanıtlıyor. Erkekler, özellikle videoların çoğu kadınlara yönelik olma eğiliminde olduğundan, çok zorlayıcı bir antrenmana sahip olmaktan keyif alacaklar.

Her bir mesocycle'dan sonra, iyileşmek ve bir diğerine hazırlanmak için bir hafta izin alırsınız. Tüm bu egzersizlerle, doğrusal ilerlemenin size hitap etmemesi durumunda, istediğiniz gibi karışıp eşleştirebileceğinizi unutmayın.

Lehte ve aleyhte olanlar

Artıları

• İyice araştırılmış ve kapsamlı - Cathe çeşitli eğitim kavramları kullanır ve bunları seri boyunca açıklar, egzersiz yapanlara vücutlarını daha iyi anlama ve kasların nasıl çalıştığı hakkında bilgi verir.
• Videolar iyi biçimlendirilmiş - Her DVD, ihtiyacınız olan egzersizleri, ekipmanı ve dahil edilen bölümleri gösterir. Egzersiz sırasında, bir okuma alıştırması bir sonraki alıştırmayı işaret eder ve dinlenme süresinin geri sayımını gösterir. Cathe ve çete (hem erkek hem de kadınları içerir), ekipmanı değiştirmek ve dinlenmek de dahil olmak üzere, sizinle egzersiz yapar.
• STS hem kadınlara hem de kadınlara hitap edecek.
• İnanılmaz çeşitlilik - Her hafta, her egzersizi yeni hissettiren ve ayak parmaklarınız üzerinde tutan farklı bir egzersiz yaparsınız.
• Zorluk - Birçoğumuz yapmamız gerekenden daha hafiftir. STS, gerçekten neye sahip olduğunuzu görmenizi sağlar.

Eksileri

• Pahalı - 299 $ 'da, bu pahalı bir seriden biri.
• Çok fazla ekipman gerektirir - Çeşitli ağırlıklara, bantlara ve barbelllere ihtiyacınız vardır ve Cathe ayrıca bir çekme rafı ve bir squat rafı da kullanır (her ikisi de isteğe bağlıdır).
• 1RM hesaplamaları zaman alıcıdır - Her hafta 1RM'nizin yüzdesini hesaplamak zorundasınız. Egzersizden önce bilgisayarda biraz zaman geçireceksin.
• Kardiyo içermez - Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanında haftada 3 saat geçirdikten sonra kardiyoda sıkmak zor olabilir.
• Zaman taahhüdü - Bir antrenmanı kaçırırsanız, tüm programınızı atlayabilirsiniz.