Tahin Besin Gerçekleri: Kalori, Karbonhidrat ve Faydaları

Bir çok merak uyandıran aşçı, tahinin humusun önemli bir parçası olduğunu, dünyanın her yerinde yediği popüler bir yayının olduğunu biliyor. Ama muhtemelen merak ettin, tahin nedir ?

Tahin, yer fıstığı ezilmiş susam tohumudır. Tohum tereyağı, birçok mutfakta bir elyaftır ve bazen asidik veya acı olarak tanımlanabilen farklı bir fındık tadı vardır. Ama endişelenme, eğer bu ezmeyi kullanmak istemezseniz, humus'ta tahin yerine kullanabilirsiniz.

Beslenme gerçekleri

Tahini Beslenme Gerçekleri
Servis 1 yemek kaşığı, bütün tohumlar
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 85
Yağdan Kalori 60
Toplam yağ 7 g
Doymuş Yağ 1g	2%
Çoklu doymamış Yağ 3.2g
Tekli doymamış Yağ 2.7g
Kolesterol 0mg	0%
Sodyum 11mg	0%
Potasyum 62mg	2%
Karbonhidratlar 4 g	1%
Diyet Lif 1.4g	6%
Şekerler 0g
Protein 2.7g
A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0
Kalsiyum% 6 · Demir% 2
* 2.000 kalorili diyete dayalı

Tahin içinde carbs

Tahinlerde iki farklı karbonhidrat türü vardır.

Tahin içindeki karbonhidratın bir kısmı liftir. Lif sadece sindirim sağlığını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda lif kan kolesterolünü düzenler ve doygunluğu artırır - yedikten sonra doluluk hissi.

Susam tohumları (tahini yapmak için kullanılırlar) yüksek lifli bir gıdadır - bütün bir çorba kaşığıyla, 1 gramdan fazla lif sağlayan kurutulmuş tohumlar. Tahin için 1 yemek kaşığı porsiyon tüketirken yaklaşık 1,5 gram liften faydalanabilirsiniz.

Çoğu yetişkin için önerilen günlük alımın yüzde 6'sı budur.

Keten tohumu içinde kalan karbonhidrat nişastadır. Nişasta vücut için iyi bir enerji kaynağıdır. Tahin'de hiç şeker yoktur (aldığınız markete şekerler eklenmedikçe, ama bu çok sıra dışıdır).

Bu gıdada şeker bulunmadığından tahin tahmini glisemik yük sıfırdır.

Glisemik yük, yiyeceklerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini tahmin etmek için belirli bir yiyecek veya içeceğin porsiyon boyutunu dikkate alır. Kan şekeri üzerindeki etkilerine göre gıda seçen insanlar için sadece glisemik indeks kullanmaktan daha yararlı olduğu düşünülmektedir.

Tahin'de Yağlar

Tahin bir çorba kaşığı içinde sadece 7 gramdan fazla yağ vardır. Macunta üç farklı tip yağ vardır.

Tahindeki yağın çoğu, "iyi" bir yağ olduğu düşünülen, çoklu doymamış yağdır (3.2 gram). Çoklu doymamış yağ genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve diyetinizde daha az sağlıklı yağ (doymuş yağ gibi) yerine kullanmanız için kalp sağlığını artırabilir.

İki çeşit çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) vardır ve tahin her ikisini de içerir. Tahin porsiyonunda 54 miligramdan fazla a-linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asitleri elde edersiniz. Ve 3,099 miligram linoleik asit veya omega-6 yağ asidi alacaksınız.

Tek bir tahin porsiyonunda 2.7 gram tekli doymamış yağ vardır. Tekli doymamış yağlar bitki besinlerinde bulunur ve oda sıcaklığında sıvıdır, ancak genellikle soğutulduğunda sertleşmeye başlar.

Son olarak, tek bir tahin porsiyonunda çok az miktarda (sadece 1 gram) doymuş yağ vardır.

Doymuş yağlar LDL kolesterol seviyenizi yükseltir, bu nedenle sağlık uzmanları genellikle bu tür yağları diyette sınırlandırdığımızı bildirir.

Tahin'de Protein

Sadece bir çorba kaşığı tüketirseniz tahin içinde neredeyse 3 gram protein (tam olarak 2.7 gram) tahin vardır.

Tahin'deki mikro besinler

Tahin önemli mikro besinler sağlar. Bununla birlikte, porsiyon büyüklüğü genellikle küçük olduğu için, tohumları tüketmekten aldığınız besin takviyesi, toplam günlük vitamin ve mineral gereksinimlerinize yalnızca küçük bir diş çıkarır.

Keten tohumu bir çorba kaşığı tüketirseniz ve günlük 2.000 kalorilik diyet uygularsanız, günlük olarak önerilen thiamin alımının yüzde 13'ünü (0.2 miligram) alırsınız.

Tiamin, karbonhidrat ve dallı zincirli amino asitleri metabolize etmek için vücut tarafından ihtiyaç duyulan suda çözünebilen bir B vitamindir. Nöral fonksiyon için de hayati önem taşımaktadır.

Ayrıca, önerilen niasin alımının yaklaşık yüzde 4'ünden (0.9 miligram) ve tavsiye ettiğiniz folat miktarının yaklaşık yüzde 4'ünden (14.7 mikrogram) faydalanabilirsiniz.

Mineraller açısından, günlük manganez ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 11'ini (0.2 miligram) karşılayacaksınız, günlük önerilen bakır alımının yaklaşık yüzde 12'si (0.2 miligram) ve günlük fosfor alımının yüzde 11'ini karşılayacaksınız.

Tahin içindeki diğer mineraller arasında çinko, magnezyum, kalsiyum ve demir bulunur.

Sağlık yararları

Tahin yapmak için kullanılan susam tohumu, sağlık yararları ile geniş ölçüde kredilendirilmektedir. Aslında, California Berkeley Üniversitesi'ndeki sağlık uzmanları, onlara "tohum kraliçesi" diyorlar. Bununla birlikte, kaynak ayrıca insanların susam çekirdeği (gelişmiş sindirim, diyabet ve kanser önleme dahil) ile önemli faydaları ilişkilendirirken, tüm faydaların bilim tarafından desteklenmediğini de bildirmektedir.

Tahin aslında sağlığınız için ne yapabilir? Tohumlardaki yağlar belirli faydalar sağlayabilir. Çoklu doymamış yağ, LDL kolesterolünüzü (bazen "kötü kolesterol" olarak da bilinir) düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığınız için riskinizi azaltır.

Susam tohumlarında bulunan Omega 3 yağ asitleri trigliseridleri azaltır, düzensiz kalp atışı riskini azaltabilir, damarlarınızdaki plak oluşumunu yavaşlatabilir ve hatta kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Susam tohumlarındaki omega-6 yağ asitleri kan şekerinin kontrol altına alınmasına, diyabet riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.

Susam tohumlarındaki tekli doymamış yağ, sağlıklı hücreleri geliştirmenize ve korumanıza, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve sağlıklı görüşü geliştirmenize yardımcı olur.

Bununla birlikte, bazı yağların sağlık yararları sağlamasına rağmen, beslenme uzmanlarının diyetinizdeki yağları sınırlamanızı tavsiye ettiklerini hatırlamak önemlidir. Yağ, gram başına 9 kalori (karbonhidrat ve protein için gram başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında) sağlar, böylece yağda daha yüksek bir diyet kilo alımına yol açabilir.

Yaygın sorular

Tahin nereden alabilirim?

Tahini Amerika Birleşik Devletleri'nde bulunması zor bir madde olarak kullanılıyordu. Amerikalı alıcılar genellikle satın almak için Orta Doğu gıdalarında uzmanlaşmış bir mağazaya gitmeliler. Bununla birlikte, popülaritesi arttıkça, pazarlarda ve marketlerde de varlığını sürdürmektedir. Süpermarketin iklimler koridorunda tahin bulacağınız muhtemeldir. Ayrıca online olarak da satın alınabilir.

Farklı türde tahin var mı?

Evet. Tahinlerin çoğu beyaz veya hafif susam tohumlarından yapılır ve daha hafiftir (yer fıstığı ezmesi rengine benzer), fakat yerel bakkalda siyah tahinleri de görebilirsiniz. Siyah tahin siyah susam tohumlarından yapılır ve daha koyu, daha yoğun bir tada sahiptir. Son olarak, bazı mağaza raflarında tecrübeli tahin göreceksiniz. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu tür tahinlerin paketlenmeden önce eklenmiş çeşidi vardır.

Tahin dışında susam tohumlarından başka maddeler var mı?

Genellikle, tahin, yer üstü susam tohumları dışında başka hiçbir katkı maddesi yoktur. Bununla birlikte, kıvam için bazen (ama nadiren) yağ eklenir.

Tahini'yi nasıl saklarım?

Açılmamış tahinlerin soğutulması gerekmez. Ancak, açıldıktan sonra birçok aşçı yağın akmasını önlemek için buzdolabında saklar. Tahin buzdolabında birkaç ay bekleyecektir. Tahini kullanmadan önce, bırakıldığında doğal olarak ayıracağı için, macunu kuvvetli bir şekilde karıştırmanız gerekir.

Ya tahin sevmezsem? Humus'ta bir tahin yerine kullanabilir miyim?

Tahin humusun önemli bir bileşeni iken, bazı aşçılar yağ ve kalorileri azaltmak için tahinsiz popüler dip yapmak. Aslında, tahin ikame maddesini kullanmanıza gerek yok, sadece ezmeyi kaldırabilir ve humus'u diğer ana bileşenlerle karıştırabilirsiniz.

Diğer yemek tariflerinde, tahin yerine başka somun ekmeği kullanabilirsiniz, ya da tahinlerde susam aroması almak için tariflere susam yağı ekleyebilirsiniz.

Tarifler ve Hazırlama İpuçları

Humus, birçok Amerikan aşçısının tahini kullandığı en yaygın yoldur. Tohum macunu, humus'u sebzeler, pide cipsleri ve krakerler için mükemmel kılan kremsi bir besin aroması sağlar. Humus yapmak için nohutları tahin, sarımsak, limon ve tuz ile karıştırın.

Humus bu kadar popüler hale geldiği için pazarda birçok varyasyon bulacaksınız. Meyve ile harmanlanmış (yaban mersini, çilek ve vişne gibi) ve sarımsak ve kavrulmuş kırmızı biber dahil olmak üzere tuzlu humus lezzetleri içeren kahvaltı humus ürünleri vardır.

Ancak humus içermeyen tahinleri kullanmanın birçok yolu vardır. Tahini, sandviçlere mükemmel bir katkı sağlayan yayılabilir bir yapıya sahiptir. Aslında, bazı insanlar, fıstık ezmesi gibi bazı tahin markalarını kullanıyorlar.

Tahinli ürünler (kurabiye ve kekler), salata sosları, çorbalar ve soslar yapmak için tahin kullanabilirsiniz.

• Tahinli Reçete ile Fulya: Akdeniz Çabuk Kuru Fasulye
• Glutensiz Akçaağaç-Tahin Yayılı
• Tahinli Dumanlı Butternut Squash Sosu

Alerjiler ve Etkileşimler

Yayınlanan bir rapora göre susam alerjileri yükseliyor. Araştırmacılar, susam tohumu ürünlerinin farkındalığının artması veya tohumlara duyarlılığın artması nedeniyle raporlarda artış olup olmadığını bilmiyorlar.

Ne yazık ki, alerjiniz varsa susam içeren ürünlerden kaçınmak zor olabilir çünkü susamın gıdalarda bir bileşen olarak açıklanması gerekmemektedir. Bununla birlikte tahin her zaman susam tohumlarını içerecektir, bu yüzden susam alerjiniz olduğunu biliyorsanız, tahinlerden daima kaçınmalısınız.

Susam alerjisi semptomları hafif ila şiddetli arasında olabilir ve nefes almada zorluk, ağız çevresindeki kaşıntı ve anafilaksi dahil diğer semptomları içerebilir.Food Allergy Research & Education'a göre, duyarlılık kişiden kişiye değişir, ancak kuruluş susamıza karşı alerjiniz varsa, bir epinefrin oto-enjektörünü elinizde bulundurmanızı önerir.

Yayımlanan çalışmalar susam tohumlarının ilaçla olumsuz etkilendiğini bildirmektedir. Bazı kaynaklar ayrıca, karaciğer, antidiyapi ilaçları veya yüksek tansiyon ilaçları ile ilaç kullanan hastaların susam tüketirken dikkatli olmalarını önermektedir. Tahin veya diğer susam ürünlerini tüketmenin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için ilaç kullanıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Susam. Doğal İlaçlar Veri Tabanı. Profesyonel monograf.

• Tekli Doymamış Yağlar Hakkında Gerçekler. Medline Plus. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Ulusal Sağlık Enstitüleri. 2016
• Diyet Yağları Açıkladı. Medline Plus. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Ulusal Sağlık Enstitüleri. 2016
• Doymuş Yağlar Hakkında Gerçekler. Medline Plus. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Ulusal Sağlık Enstitüleri. 2016
• Susam: Küçük Tohumlar, Büyük Faydalar. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Susam tohumu besin alerjisi. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.