Yarı Maraton Yürüyüşü Eğitim Planı ve Çizelgesi

13,1 mil veya 21 kilometrelik yarım maraton mesafesi yürüyüşçüler için iyi bir meydan okumadır ve koşma / yürüme tekniğini yapanlarla çok popülerdir. Yarım maraton yürüyüşü için eğitim, üç ila dört aylık bir süre boyunca yürüme mesafenizi düzenli olarak inşa ederek yapılmalıdır. İşte mesafeye hazırlanmak için kullanılacak bir eğitim programı.

Walker dostu bir yarı maraton bulun ve tarihi ayarla

İlk adımınız, koşucularınkinden daha yavaş bir tempoda iyi desteklenecek, yürüteç dostu bir yarım maraton bulmak.

Gelecekte dört ay veya daha fazla sürecek bir tane olup olmadığına bakın, böylece önceden iyi bir şekilde eğitime başlayabilirsiniz. Yürümek için yarım maratonun 3.5 saatin üzerinde bir kesme süresi olmalıdır. Eğitiminiz boyunca ilerledikçe, bitiş saatinizin ne olacağı konusunda daha iyi bir fikre sahip olacaksınız ve bitiş zamanınızı tahmin etmek için yöntemler kullanabileceksiniz.

İlk Mil Kilonuzu Oluşturun

Eğer yeni başlayan biriyseniz ya da birkaç ay boyunca (kış boyunca olduğu gibi) inaktif kalıyorsanız, temel kilometrelerinizi her gün rahatça 4 mil yürüyebileceğiniz noktaya kadar geliştirmelisiniz. Eğer zaten 4 mil rahatça yürümüyorsanız, yarım maraton eğitimine başlamadan önce programa birkaç hafta daha eklemeniz gerekecek.

Bu yarım maraton eğitim programı, her hafta uzun mesafe yürüyüşünü sürekli olarak artırıyor. Bu uzun yürüyüş, kaslarınız için dayanıklılık ve kan kaynağı ve enerji sistemleri oluşturur.

Ayrıca, her hafta uzun bir yürüyüşe ihtiyaç duyduğunuzda, kabarcıkları önlemek için ayaklarınızı sertleştirin ve uzun bir yürüyüş sırasında doğru nemlendirme ve enerji atıştırması uygulamalarında deneyim kazanın. Bir dayanıklılık yürüyüşü için ihtiyaç duyacağınız zihinsel dayanıklılığı da geliştirecek.

Yarı Maraton Yol Yapım Programı Ön Koşulları

Bu programa başlamadan önce aşağıdaki gereksinimleri karşılamanız gerekir:

• Uzun gününüzde 4 mil ve haftada 3 mil üç gün rahatça yürüyebilmeniz gerekir.
• Haftada bir, 2 ila 5 saat arasında bir uzun bir güne bağlı kalabilmeniz gerekir.

Yarı Maraton Yürüyüşü Eğitimi için Haftalık Ders Programı

• Salı, perşembe, cumartesi: 3 ila 4 mil yürüyün. Bu yürüyüşlerde hem hız hem de dayanıklılık oluşturmak için sevdiğiniz yürüyüş türünü karıştırabilirsiniz. Bu amaçlar için önerilen yürüyüş egzersizlerini kullanın.
• Pazartesi, çarşamba, cuma: Günler kapalı. Kolay yürüyüşlerin veya diğer fitness aktivitelerinin tadını çıkarabilirsiniz.
• Pazar: Uzun bir yavaş mesafe yürüyüşü ile Kilometre bina günü. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu mesafe mücadelesini vereceğiniz için bu eğitim planının önemli bir parçasıdır.
• Her bir antrenman türünü yaptığınız haftanın tam günlerini değiştirebilirsiniz, ancak her bir yürüyüş günü arasında bir gün sürmeli veya bir "kapalı" günde sadece kolay bir yürüyüşe çıkmalısınız.
• En uzun antrenman gününüz yarım maratondan üç hafta önce olmalı, sonra kilometreyi düşürmeye başlıyorsunuz. Tapering, vücudunuza tam olarak yeni kas geliştirmeye ve yarım maratonunuz için tam enerji depolarına sahip olma zamanı verir.
• Zaten uzun yürüyüşler yapıyorsanız, uzun kilometre gününüzle eşleşen noktada programa atlayabilirsiniz.

Yarı Maraton Eğitim Çizelgesi - Miles

Hafta	Güneş.	Pzt	Sal	Evlenmek.	Per	Cum	Oturdu.	Hafta Toplamı
1	4 mil	kapalı	3 mil	kapalı	3 mil	kapalı	3 mil	21 mil
2	5	kapalı	3	kapalı	3	kapalı	3	14
3	6	kapalı	3	kapalı	3	kapalı	3	15
4	7	kapalı	3	kapalı	3	kapalı	4	17
5	7	kapalı	3	kapalı	4	kapalı	4	18
6	7	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	19
7	8	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	20
8	9	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	21
9	10	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	22
10	8	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	20
11	12	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	24
12	8	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	20
13	14	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	26
14	6	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	18
15	6	kapalı	4	kapalı	4	kapalı	4	18
16	13.1 mil (yarış günü)

Eğitim için Günün Saati

Aynı zamanda yarım antrenman yarışı düzenlenecek olan günün uzun eğitim gününü de denemelisiniz. Bu şekilde, bedeninizin nasıl hissettirdiğini ve başlangıç ​​saatine hazırlık olarak nasıl yemeye ve içmeye ihtiyaç duyduğunuza alışırsınız. Sabahları her zaman antrenman yaparsanız, yarış öğleden sonra veya akşam saatlerinde büyük bir fark yaratacaktır.

Ayakkabı ve Dişli ile Tren

Yarı maratona giden son altı haftada, yarım maratonda giymeyi planladığınız ayakkabılar, çoraplar ve kıyafetler giymelisiniz. Bu, bu öğelerin yüksek kilometrelerde iyi performans gösterip göstermediğini size gösterecektir.

"Yarış gününde yeni bir şey yok" un altın kuralını hatırla. Antrenmanınız sırasında her şeyi bir tökezleme yapın ve seçtiğiniz şey sizin için iyi çalışmıyorsa, farklı vitese geçmek için yeterli süreye izin verin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?