Egzersiz ve Kilo Kaybı Karmatabilir

Kilo verme söz konusu olduğunda, çoğumuz basit bir formül izleriz: daha fazla kalori yakmak + daha az kalori tüketmek = kilo kaybı. Egzersiz, daha fazla kalori yakmaya çalışmamızın bir yoludur, bu yüzden spor salonunu vurabiliriz veya bir çift ağırlık alırız. Ne yazık ki, her zaman böyle çalışmaz, çoğu zaman yeni egzersiz yapanları rahatsız eder. Tüm bu egzersizi yapıyorsanız, kilo vermelisiniz, değil mi?

Gerçek şu ki, egzersiz karmaşık bir iştir ve yaktığınız kaloriyi etkileyebilecek birçok şey vardır. Bunların ne olduğunu bilmek, gerçekçi hedefler belirlemenize ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizle kilo vermeye çalışıyorsanız, ne kadar kalori yaktığınızı belirlemek için bir etkinlik hesaplayıcı kullanmış olabilirsiniz. Örneğin, 165 libre iseniz ve 30 dakika boyunca koşuşturursanız, bu hesap makinesi yaklaşık 371 kalori yaktığınızı gösterir. 30 dakikalık bir egzersiz için fena değil, düşünebilirsiniz, ama tüm hikayeyi mi alıyorsunuz? Tam olarak değil. Egzersiz ve kilo verme söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken birkaç şey daha var.

1. Net Kaloriler ve Brüt Kaloriler

Çoğu hesap makinesi, harcanan kaloriyi veya yakılan brüt kaloriler olarak bilinen bir tahminde bulunmak için egzersiz, egzersiz ve kilonuzun süresini kullanır. Katılmayı unuttuğumuz şey, egzersiz yapmadığımız takdirde yaktığımız kalorilerdir, aynı zamanda yakılan net kalori olarak da bilinir. Normalde TV izliyor olsaydınız, hala daha fazla kalori yakıyorsunuz demektir, ancak daha doğru bir hesaplama yapmak için TV izlerken yanık kalorileri çıkarmanız gerekir.

Her şeyden önce, küçük bir fark gibi görünebilir, 300'den fazla kalori koşu ve TV izlerken sadece 40 kalori yakabilirsiniz. Bununla birlikte, bu fark kilo kaybını tahmin etmeye çalıştığınızda önemli hale gelir. Bu 40 kalori, eğer hesaba katılmazsa, daha az kilo kaybedebilir.

Ne yapabilirsin: Egzersizle yakılan kalorileri izliyorsanız, çalışmadığınız zamanlarda yakacağınız kalorileri çıkararak daha doğru bir sayı elde edersiniz. Örneğin, 20 dakika boyunca yürürken 200 kalori yaktıysanız ve bu süre içinde bilgisayar başında oturduysanız 50 kalori yakmış olsaydınız, net kalorileriniz yakılırdı 150. Bir kalori hesaplayıcınızla kalorilerinizi hesaplayabilirsiniz.

2. Egzersiz Yoğunluğu

Muhtemelen yavaş bir yürüyüş yapmanın, olabildiğince hızlı bir mil koştuğu kadar çok kalori yakmayacağını biliyorsunuzdur. Ne kadar uğraştığınız, kaç kalori yaktığınız konusunda önemli bir rol oynar. Bazı hesap makineleri, özellikle koşu bandı ve eliptik eğitmenler gibi kardiyo makinelerinde olanlar, hız, direnç ve eğim gibi şeyleri dikkate alırlar. Ayrıca, bir dizi aktivitenin göreli yoğunluğunu da biliyoruz, ancak kaybedeceğiniz kilo miktarını tahmin etmek için bu bilgiyi kullanmak zor.

Örneğin, bir yürüyüş programı ile haftada 2,000 kalori yakacak olursanız, 10 haftalık egzersizden sonra yaklaşık 6 kilo yağ kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Sorun şu ki, bu senin yanığın varsayar kesinlikle Haftada 2,000 kalori ve 6 kilo yağ üretecek kesinlikle Her zaman böyle değil, 6 kilo kilo kaybı.

Ne yapabilirsin: Egzersiz yoğunluğunu ve yakılan kalorileri hesaplamak için kullandığımız formüller% 100 doğru değildir. Sadece bu sayılara dayanmak yerine, konuşma testini, algılanan eforu ve / veya hedef kalp hızını kullanarak yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenin. Ne kadar yoğun çalıştığınızı takip ederken kendi sınırlarınızı bulacaksınız. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz:

• Yoğunluğunuzu değiştirmek: Çalıştığınız daha zor, yaktığınız kalori miktarı, ancak tüm egzersizleriniz yüksek yoğunlukta ise, aşırı zorlanma ve yaralanma riskini üstlenirsiniz. Çeşitli yoğunluk seviyelerini birleştirerek, vücudunuza çok fazla yüksek yoğunluklu egzersizden bir mola verirken farklı enerji sistemlerini uyarırsınız. Aralıklı eğitim, biraz daha dinlenmek için çalışırken daha sıkı çalışmak için harika bir seçenektir.
• Kalp atış hızı monitörünü kullanma: Kalp atış hızı monitörü, antrenman boyunca kalp atış hızınızı doğru şekilde görebilmeniz için harika bir araçtır. Birçok monitör, egzersiz sırasında yakılan kalorileri de gösterir ve farklı egzersizler ve farklı yoğunluk seviyelerini karşılaştırmak için bu numarayı kullanabilirsiniz.

3. Yaptığınız Egzersizlerin Türü

Herhangi bir egzersiz vücut için iyi olsa da, bazı aktiviteler diğerlerine göre daha fazla kalori yakar. Koşu, aerobik veya yürüyüş gibi ağırlık taşıyan aktiviteler daha fazla kalori yakar çünkü yerçekimi vücudunuzun daha fazla çalışmasını gerektirir. Bisiklete binme veya yüzme gibi ağırlık taşımayan egzersizler yaparken, kaslarda fazla yerçekimi gerilmesi söz konusu değildir, bu da daha az kalori harcanması anlamına gelir.

Ne yapabilirsin: Ağırlık taşımayan faaliyetlerin avantajları vardır. Eklemlerde daha az streslidirler ve sıklıkla bunları daha uzun yapabilirsiniz, bu da ağırlık taşıyan aktivitelerle yakılan kalorilerdeki farkı yaratabilir. Bununla birlikte, çarpışma aktiviteleriyle çapraz eğitim, eğer bunu yapabiliyorsanız, sadece vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmayacak, aynı zamanda daha güçlü kemikler ve bağ dokuları oluşturmaya yardımcı olacaktır.

4. Mekanik Verimlilik

Muhtemelen bir etkinlikte iyi olmanın, daha az kalori yakmak anlamına geleceğini düşünmediniz, ama bu sürekli egzersiz yaptığınızda gerçekleşen tam olarak budur. Bir koşu bandı veya başka bir kardiyo makinesini ilk kez denediğiniz zaman düşünün. Muhtemelen garip hissediyorsunuz, raylara tutunup düşebileceğinizi düşünerek endişeleniyorsunuz. Zamanla, hareket çok doğal oldu, artık düşünmek zorunda değildiniz. Vücudunuz daha verimli hale geldikçe, gereksiz hareketlere enerji harcamayı bıraktınız, bu da daha az kalori yakılmasına yol açıyor.

Ne yapabilirsin: Mekanik verim aslında iyi bir şeydir. Garip hareketleri azaltarak, vücudunuz daha verimli çalışır, bu da sizi yaralanmalardan korur.

5. Egzersiz Tazminatı

Sık sık göz önünde bulundurmadığımız başka bir şey de, egzersizin günün geri kalanında etkinliğimizi nasıl etkilediğidir.Zorlu bir egzersiz yapar ve daha sonra bir şekerleme yapın ya da öğleden sonra bir yürüyüşe atlayın, normalde yapmadığınız bir şey varsa, daha az kalori yakıyorsunuz demektir. Egzersiz aynı zamanda iştahınızı da arttırarak kilo verme hedeflerinizi sabote eden daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.

Ne yapabilirsin: Bir egzersiz programı başlatırsanız, sizin için normal bir güne dair bir fikir edinmek için bir yiyecek ve etkinlik günlüğünü saklayın. Daha fazla istirahat etmek ya da daha fazla yemek yapmak, egzersiz sonrası farkında olmadan sık sık yaptığımız şeylerdir. Aktivitelerinizin basit bir kaydını tutmak, egzersizlerinizle bile aynı miktarda etkinlik aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Her antrenmandan sonra yorgun iseniz, bu aşırıya kaçtığınızı gösteren bir işaret olabilir. Egzersizlerin çoğundan sonra tankta biraz gaz tutmak istersiniz.

6. Vücut Kütlesi

Kilo kaybı olan bir başka ironi de, daha ağır olduğun, egzersizle yakacağın daha fazla kaloridir. Örneğin, 200 libre kiloluk bir kişi 30 dakikalık merdiven tırmanışı sırasında yaklaşık 400 kalori yakabilir, 125 lb'lik bir kişi ise aynı şeyi yapan yaklaşık 250 kalori yakar. Kilo verdiğinizde, vücudunuz vücudunuzu hareket ettirmek için daha az enerji harcar, bu da daha yavaş kilo vereceğiniz anlamına gelir. Bu, son birkaç kiloyu kaybetmenin neden bu kadar zor olabileceğinin bir sebebidir.

Ne yapabilirsin: Önce kilo vermenin, kilo kaybının zamanla yavaşladığı anlamına gelse bile, iyi bir şey olduğunu unutmayın. İkincisi, kilo verdiğinizde, ihtiyacınız olan kaloriyi ve kaç kalori yaktığınızı yeniden hesaplamanız gerekebilir. Numaraları sizin gittiğiniz şekilde ayarlamak kilo kaybınız ile yolda kalmanıza ve yaylaları önlemenize yardımcı olabilir.

7. Genetik ve Cinsiyet

Kilo kaybıyla ilgili birçok faktör kontrol edilirken, gerçekten bazı şeyler var. kutu Ebeveynlerimize suçlama: Genler ve cinsiyet. Genlerimiz, her biri kalori yakma ve kilo verme yeteneğimizi etkileyebilen, istirahat metabolik oranını, kas lif tiplerini ve farklı gıdalara genetik tepkileri belirler. Vücudunuzun tipi, yaşam tarzınızda olduğu gibi, kilo verme yeteneğinizde de bir rol oynar.

Cinsiyet kilo kaybını da etkileyebilir. Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla vücut yağlarına sahiptirler ve vücutları, kilo verme oranını değiştirebilecek egzersizlere farklı tepki verirler.

Ne yapabilirsin: Ne kadar hızlı kilo verdiğinize etki eden genetik faktörler olabileceğini unutmayın. Bazı genleri ailenizden miras alırken, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınız bir fark yaratabilir. Vücudunuzun gerçekten neler yapabileceğini bilmenin tek yolu denemek. Tam bir egzersiz programını ve kalorilerinizi izlemek vücudunuzun gerçekten neler yapabileceğini öğrenmenin en iyi yoludur.

Egzersiz yapmaya başladığınızda ve beklediğiniz sonuçları görmediğinizde sinir bozucu olabilir. Merak etmeye başlayabilirsiniz: "Neyi yanlış yapıyorum?" İlgili diğer faktörler olduğunu bilmek, daha gerçekçi olmanıza yardımcı olabilir ve belki de programınızdan daha fazlasını elde etmek için egzersizlerinizdeki değişiklikleri teşvik edebilir. Eğer dikkatinizi çekmeyen hesaplarla dikkatinizi dağıtır ve cesaretiniz varsa, sadece sayı olduklarını unutmayın. Daha iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak ya da sadece daha iyi bir günlük hayata sahip olmak gibi deneyimleyebileceğiniz somut sonuçları yansıtmazlar.