Kilo Vermemenizin 10 Sebep

Egzersiz ve kilo verme ile mücadele ettiyseniz, muhtemelen sinir bozucu bir şey bulmuşsunuzdur: zor Kilonuzda ciddi bir kalça oluşturmak için egzersizle yeterince kalori yakmak.

Aslında, kilo kaybı için en etkili egzersizler en zor olanlarıdır. Bu egzersizler genellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, Tabata antrenman ve metabolik koşullandırma gibi yüksek etkili egzersizler içerir.

Deneyimli bir egzersizciyseniz, düzenli olarak bu egzersizlerin tadını çıkarabilirsiniz. Değilse, başarması zor olan herhangi bir miktarda egzersiz bulabilirsiniz ve sonuçta bu, ne kadar kilo vermenizi etkileyecektir.

Evet, egzersizle kilo vermek zor, ama siz farkında olmadan yolunuza çıkabilecek başka sorunlar var.

1

Yeterli Uykuya Başlamıyorsunuz

Uyku eksikliği kilo almaya katkıda bulunabilir. Bir araştırma çalışması, örneğin 5 saat uyuyan kadınların, örneğin 7 saat uyuyan kadınlardan daha fazla kilo alma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu.

Nedenler? Uzmanlar bunu speküle ediyor:

• Uykuyu kaybetmek, aç olmadığınız zamanlarda bile kendinizi aç hissetmenize neden olabilir.
• Uyku yoksunluğu, iştahı düzenleyen hormonlardan biri olan kortizol salgılanmasını etkileyebilir.
• Yorgunsanız, daha az kalori yakmak anlamına gelir, egzersizi atlayabilir veya daha az dolaştırabilirsiniz.

Yeterince uyumak, sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da sizi etkilediği için kilo vermeye çalışıyorsanız önemlidir.Uykudan mahrum bırakma sizi sinirlendirir, şaşırır ve hatta kendinizi depresyonda ya da kızgın hissetmenize neden olabilir.

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Daha iyi bir gece uykusu almak, bazı alışkanlıklarınızı değiştirmeyi içerebilir. Bazı fikirler:

• Ayağa kalkın ve hafta sonları bile her gün aynı saatte yatağa gidin.
• Uyku ortamınızın rahat ve sessiz olduğundan emin olun.
• Sıcak bir banyo veya aynı zamanda endişelerinizi yazmanız gibi aynı uyku zamanı ritüellerini deneyin.
• Yatmadan önce birkaç saat kafein veya nikotin gibi uyarıcı maddeler kullanmaktan kaçının.

Daha iyi kalitede uyku almayı öncelikli hale getirin ve sadece kilo vermeyi görebilirsiniz.

2

Çok Streslisin

Stres ve kilo alımı veya kilo kaybı eksikliği el ele gider. Farkında olmasanız da, sürekli stres altında olmanın aşağıdaki sonuçları vardır:

• Uyku yoksunluğu gibi, çok fazla stres de kortizol üretimini arttırır. Bu iştahı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda abs çevresinde ekstra yağ depolanmasına neden olabilir.
• Şekeri ve yağı yüksek yiyecekler için istek, bizi daha iyi hissettirmek için yiyecekleri rahatlatır.
• Egzersizleri atlamak çünkü egzersiz yapmak için çok stresli hissediyorsun.

Stresle Başa Çıkma İpuçları

Kronik stres yaşıyorsanız, birkaç gevşeme tekniği ile çözülmeyen daha derin sorunlar olabilir. Bununla birlikte, gün boyunca bilinçli bir şekilde kontrol etmek ve gerginlik seviyenizi düşürmek için kısa anlar almak gerçekten bir fark yaratabilir.

• Sakin kalmaya çalışın - Genelde duygularımız kontrolden çıktığında kendimize bakmayı bırakıp sorunu yiyecek ya da alkolle çözmeye çalışırız. Sakinleşmeye çalışmak ve durumu gerçekten düşünmek stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmenin ilk adımıdır.
• Meditasyonu dene - 'De yayınlanan bir çalışma Yeme Davranışları Dikkatli meditasyonun kanama yemeyi azaltabileceğini ve hatta duygusal yemeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini bulundu.
• Egzersiz -Egzersiz yapmak istediğiniz son şey gibi hissedebilirsiniz, ancak size anında stres rahatlama verebilir. Dışarıda sadece bir yürüyüş bile stresi ve gerginliği azaltabilir.
• nefes almak - Sakinleşmek çok zaman almak zorunda değildir. Sadece gözlerini kapatmak ve derin bir nefes almak anında seni sakinleştirir.

3

Çok Yiyorsun

Kilo vermedeki en önemli faktörlerden biri ne kadar kalori aldığınıza karşı ne kadar kalori tükettiğinizdir. Diyetinizde çok iyi olduğunuzu düşünüyorsanız, gerçekte ne kadar kalori içtiğinizin hafife alınması kolaydır.

Bu açık görünebilir, ancak her gün kalorilerinizi izlemediğiniz sürece, düşündüğünüzden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Aslında, araştırmalar çoğumuzun, özellikle de dışarıda yemek yediğimizde ne kadar yediğimizi hafife aldığını bulmuştur.

Dergisinde yayınlanan bir araştırma makalesi Amerikan Tabipler Birliği Dergisi 190'dan fazla yetişkinin yüzde 99'unun yüksek kalorili gıdalardaki kalorileri hafife aldığı bir çalışmadan bahsetti.

Örneğin, fettuccine alfredo veya tavuk fajitalarını değerlendirirken, katılımcılar 463 - 956 arasında kalorileri genellikle hafife aldılar, büyük bir fark ve kilo kaybı hedeflerinizi kolayca etkileyebilecek olanlardan biri.

Diyetinizi dikkatlice inceleyin, gerçekten ne kadar yediğinizi bilmenin tek yolu bu.

​Diyetinizi Temizlemek İçin İpuçları

1. İhtiyacınız olan kalori miktarını belirleyin - Vücudunuzun kilo vermesi gereken kalori miktarını hesaplamayı veya aşağıdaki gibi bir çevrimiçi hesap makinesini kullanmayı öğrenin.
2. Yemek günlüğü tut - Bir gıda günlüğü kilo vermede büyük fark yaratabilir. Bunu yazmak sizi yeme konusunda dürüst olmanız için zorlar. Kendi dizüstü bilgisayarınızı veya Yiyecek Günlüğüm gibi çevrimiçi bir izleme programını kullanabilirsiniz. Bu günlüğü en az bir hafta boyunca her gün mümkün olduğunca spesifik tutun: Porsiyonlarınızı ölçün, gıda etiketlerini okuyun veya yemek yiyorsanız beslenme bilgilerine erişin.
3. Diyetinizi analiz edin - Çevrimiçi izleme web siteleri, genellikle ne kadar kalori yediğinizin yanı sıra farklı besinlerin parçalanmasına ilişkin genel bir bakış sunar. Ayrıca genel beslenme alışkanlıklarınıza objektif bir göz atabilir ve kalorileri azaltmanın yollarını arayabilirsiniz. Daha az yiyebilir misin? Yoğurt, ekmek, peynir ve cips gibi bazı temel gıdalarınız için daha sağlıklı alternatifler bulun mu? Yeni, sağlıklı tarifler bulun? Daha spesifik önerilerde bulunabilecek kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünebilirsiniz.

⁣

Daha yapısal bir yaklaşım istiyorsanız, kilo vermek için izlenmesi en kolay diyetleri de öğrenebilirsiniz. Yolda kalmak için bir yemek günlüğü tutmaya devam etmeniz gerekebileceğini unutmayın. Başarılı kilo kaybedenler, kilo almamak için düzenli olarak hem beslenme alışkanlıklarını hem de kilolarını izler. Bir güçlük gibi görünebilir, ancak gerçekten kilo vermek istiyorsanız, çabaya değer.

Başka bir konu, kas kitlenizi korumazsanız yaşlandıkça düşebilecek metabolizmadır. Bazı tahminler kas kütlesinin 25 ila 50 yaşları arasında her on yılda yaklaşık yüzde 4'lük bir düşüş gösterdiğini gösteriyor. Hala metabolizmanız düştüğü kadar kalori alıyorsanız, kilonuz zamanla yükselebilir. Metabolizmanızı kontrol altında tutmak için şimdi egzersiz yapmaya ve ağırlık kaldırmaya başlayın.

4

Egzersizle Tutarlı Değilsiniz

Egzersiz, günlük aktivite seviyelerinizle birlikte kilo vermede önemli bir unsurdur, ancak doğru egzersizleri yaptığınızı veya yeterli kalori yakıp yakmadığınızı bilmek zordur. Ne kadar egzersiz yaptığınız ve gerçekte ne kadar ihtiyacınız olduğuna dair bir fikir edinmek için genel programınıza bakarak başlayın.

Kilo kaybı için uzmanlar genellikle her gün 60-90 dakika egzersiz önerir. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız, bu sayı 30 dakikaya kadar düşer. Buna bile yakın değilseniz, bu size başlamanız için bir yer sağlar.

Bu, günde 2 saat çalışmaya başlamanız gerektiği anlamına gelmez.Aslında, bu efor düzeyine alışık değilseniz ve yaralanma, yanma veya aşırı çalışmaya neden olabilirse bu kötü bir fikirdir. Bunun anlamı, çok önemli bir karar vermeniz gerektiğidir:

1. Kilo verme hedeflerinize uyması için egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu arttırmanız veya
2. Kilo verme hedeflerinizi gerçekte yaptığınız şeyle eşleşecek şekilde değiştirmeniz gerekir.

Unutma, sadece yapısal egzersizle ilgili değil. Bir saatliğine çalışmak, bir sonraki 8 veya 9 saatlik oturumu (çoğumuzun yaptığı bir şey) iptal etmez.

Egzersize ek olarak, olabildiğince aktif olmaya çalışın: Bilgisayardan düzenli aralar verin, mümkün olduğunda yürüyüş yapın, gerin, kaç adım atabileceğinizi görmek için bir adım takın, TV sürenizi sınırlandırın vb. oturup 8 saatten fazla zaman harcıyorsunuz, bu kilo vermekte zorlanmanızın bir nedeni olabilir.

Antrenmanlarınızın vurulduğunu veya kaçırıldığını tespit ederseniz, bu ipuçları yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizle Tutarlı Olmanın İpuçları

• Günün stresini devralmadan önce sabahları çalışmayı deneyin.
• Geleneksel egzersiz kurallarına uymasalar bile, yapmaktan hoşlandığınız aktiviteleri bulun. İstediğinizle başlayın ve bunun üzerine bir program oluşturun. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar çok yeni şeyler yapmak istersiniz.
• Antrenmanlarınızı uygun olacak şekilde programınızın tamamını değiştirmek yerine antrenmanlarınızı mevcut programınıza yerleştirin. Egzersizleriniz sadece 10 dakika olsa bile, bu daha önce yaptığınızdan daha fazla.

Saymak için egzersiz kurallarına uymak zorunda hissetmeyin. Sadece bir şeyler yapmaya başlayın ve ne kadar uzun veya ne kadar kısa olursa olsun her gün bir şeyler yapmak için kendinize sorun.

5

Hafta sonları havaya uçurdun

Bazı şeyleri şimdi ve sonra halletmek iyidir, ancak hafta sonları kendinizi aptalca tüketmek için hafta boyunca çok iyi iş çıkarırsanız, kilo verme hedeflerinize zarar verebilirsiniz.

Bir haftada bir kilo yağ kaybetmek için 7 gün boyunca diyetle ve / veya egzersizle 500 kaloriyi kesmeniz gerekir. Bunu sadece 5 gün takip edersen, sonraki 2 için sınırını aşarsan iki adım ileri, bir adım geri atıyorsun.

İşin püf noktası, kilo kaybetme hedeflerinize ayak uydurarak eğlenmek için hoşgörülerinizi planlamaktır.

Sağlıklı Bir Hafta Sonu İçin İpuçları

• Tüm hafta sonu için ücretsiz kaçının - Bunun yerine, zamanın geri kalanında sağlıklı yemekten zevk almak ve devam etmek için bir veya iki muamele seçin.
• Kendinizi yiyeceklerle ödüllendirmekten kaçının - Bütün hafta sağlıklı besleniyorsanız, kendinizi nefis bir ikram ile ödüllendirmek istemek doğaldır. Bu tür bir düşünce sizi geri getirebilir. Yemek yerine, kendinizi kalori içermeyen bir muamele ile ödüllendirin - sinemaya bir gezi, bir masaj ya da yeni bir çift ayakkabı.
• Devam et - Hafta sonları dinlenmeyi seviyorsanız, neden dinlenmenizi daha aktif hale getirmiyorsunuz? Ailenizle uzun bir yürüyüşe çıkarak veya arka bahçede bir futbol atarak zaman geçirin. Sayması için yapılandırılmış bir egzersiz olması gerekmez.
• Eğlenceyi planla - Hafta sonunu biraz şımartmak isterseniz, tedavilerinizi diyetinize ve egzersiz rutininize göre planlayın. Pizza istiyorsanız, hafif bir öğle yemeği yiyin ve belki biraz daha fazla aktivite yapın. Bu şekilde en sevdiğiniz ikramların tadını çıkarabilirsiniz.

6

Sonuçları Görmek için Yeterli Kendinize Zaman Vermediniz

Bu garip gelebilir, ancak sadece kilo vermemeniz, sonuç alamayacağınız anlamına gelmez. Genellikle, beklediğimiz sonuçlar bir şeye dayanır: Ölçek. Hareket etmezse, vücudumuzun içinde ve dışında olanlardan bağımsız olarak başarısız olduğumuza karar veririz.

Buna ek olarak, her zaman sahip olduğumuz araçlarla her zaman ölçülemeyen veya hesaplanamayan kilo kaybını etkileyen birçok faktör bulunduğunu da ekleyelim. Bu anlamda, bedeniniz henüz bir ölçek veya şerit metre ile ölçülemeyen değişiklikler yapıyor olabilir.

Kilo verme konusunda gerçekçi olup olmadığınızı öğrenmek için biraz zaman ayırın:

• Kilo verme hedeflerim gerçekçi mi? Uzmanlar, gerçekçi bir kilo verme hedefinin haftada yaklaşık 5 kilo vermeyi düşünmek olduğuna karar verdiler. Bundan daha fazlası ve kalorilerinizi o kadar düşük kesmek zorunda kalırsanız, sürdürülebilir olmayabilir.
• Görüyor muyum herhangi Sonuçlar?Ölçeği unutun ve aşağıdakiler gibi doğru yolda olduğunuzu gösterebilecek başka değişiklikler olup olmadığını belirleyin:
  • Kilo kaybetmeseniz bile, inç kaybetme.
  • Giysileriniz farklı uyuyor.
  • Zayıflıyorsun bir yerde - Kilo kaybediyorsanız başarısızlık olarak görebilirsiniz, ancak istediğiniz bölgelerden değil. Belki ateğiniz veya uyluklarınızdaki yağını kaybetmek istersiniz, ancak bunun yerine, olduğu gibi kalmasını istediğiniz yerlerden veya umursamadığınız yerlerden ağırlık düşüşü görüyorsunuz. Yağın nereye çıkacağını seçemeyiz ve beklentilerinize göre çıkmaması, bunun gerçekleşmeyeceği anlamına gelmez. Vücudunuzdaki tüm değişikliklere dikkat edin ve gerçekten sonuç aldığınızı görebilirsiniz.
• Sonuçları görmem için kendime yeterince zaman verdim mi? Önemli değişikliklerin görülmesi genellikle 3 veya daha fazla ay sürer ve birçok insan için daha uzun sürebilir. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak zor olabilir ve daha tutarlı olmamızdan önce genellikle birkaç fişimiz olur. Ve sürecin her zaman doğrusal olmadığını unutmayın. Diyet ve egzersiz programınızla zamanınızın yüzde 100'ü mükemmel değilseniz, haftadan haftaya aynı oranda kilo vermezsiniz. Kilo alması yıllar süren kötü alışkanlıklar gerektirdiğinden, bu alışkanlıkları gidermek ve kilolarını almak için birkaç haftadan daha fazla zaman harcamayı bekleyin.
• Ölçeğin ötesine geçeceğim başka faydalar var mı? Sonuçlar sadece ölçekte görünmekle kalmaz - Zihninizde ve bedeninizde ortaya çıkarlar.Egzersiz ve kilo verme programınızdan başka bir şey alıyor musunuz? Daha iyi hissediyormusun? Daha iyi uyu? Daha güçlü hissediyor musun? Bir liste yapın ve cesaretiniz kırılırsa tekrar bakın.

Beklediğiniz sonuçları alamıyorsanız, yaptığınız bir şeyden mi (yoksa yapmamaktan mı) ya da vücudunuzun teslim edemeyeceği bir şey beklediğinizden emin olun. Sorun yaşıyorsanız, daha gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilecek kişisel bir eğitmen almayı düşünün.

7

Tıbbi Bir Durumunuz Var

Egzersiz yapmanıza ve diyetinizi değiştirmenize rağmen kilo vermemeniz durumunda, muhtemelen hüsrana uğramış, cesareti kırılmış ve hatta belki de depresyondasınız.

Kilo kaybı diyet, egzersiz, aktivite düzeyleri, stres ve uyku alışkanlıkları gibi kontrol edebileceğimiz çeşitli faktörler ve genler, cinsiyet, hormonlar, yaş ve vücut tipi gibi kontrol edemediğimiz bazı faktörleri içeren karmaşık bir süreçtir.

Peki, kilo vermezseniz nereden başlarsınız? Birinci adım, doktorunuzu herhangi bir tıbbi durumu ekarte etmek için görmek. Bu, özellikle her şeyi doğru yaptığınızı ve birkaç ay sonra (veya daha da kötüsü, ağırlıksız bir şekilde kilo alıyorsanız) ölçekte veya vücudunuzda herhangi bir değişiklik görmediğinizi düşünüyorsanız önemlidir.

Bazı sağlık sorunları ve yaygın ilaçlar aşağıdakiler de dahil olmak üzere kilo alımına neden olabilir:

• Bazı tiroid koşulları
• Bazı diyabet ilaçları
• Kortikosteroidler
• Prozac ve Zoloft dahil olmak üzere bazı antidepresanlar
• Yüksek tansiyon için Beta-bloker
• Bazı antipsikotikler ve antikonvülsanlar

Bu ilaçlardan herhangi birinde iseniz, bu sizin için bir seçenek ise, yan etkileri ve olası ikameleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Olmazsa, aldığınızın yan etkilerini bilmek, durumunuz hakkında daha proaktif olmanıza yardımcı olur. Kilo vermek için daha çok çalışmanız ve diyetinize daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir.

Yiyecek günlüğü tutun, kilonuzdaki değişiklikleri izleyin ve diyetinizde veya egzersizinizde herhangi bir değişiklik yapmadan ayda 5 kilodan fazla para kazanırsanız doktorunuza bildirin.

8

Platoya çarptın.

Neredeyse herkes bir noktada kilo kaybı platosuna ulaşır. Vücudunuz egzersizlerinize uyum sağladığından, bu konuda daha verimli hale gelir ve bu nedenle, onu yapan kadar kalori harcamaz.

İlk kilo kaybınızın ardından ilerlemenizin yavaşlayacağını ve sonunda duracağını görebilirsiniz. Yaylalar için bazı yaygın sebepler şunlardır:

• Aynı egzersizleri yapmak -Vücudunuzun ilerlemesi için zorlanması gerekir, bu nedenle 4-6 haftada bir programınızın bir kısmını değiştirdiğinizden emin olun.
• Yeterince kalori almamak - Vücudunuzun aktivite seviyenizi sürdürmek için yeterli yakıtı yoksa, aslında kilo vermeyi bırakabilirsiniz.
• Overraining -Çok fazla egzersiz yaparsanız, vücut bazen günün geri kalanında yakacağınız kalori miktarını azaltarak yanıt verir.

Bir Platoyu Aşmak İçin İpuçları

• Bir egzersiz takvimi tutun ve egzersizlerinizi takip edin. Bunu yaparak, haftalarca aynı alıştırmaları yapıp yapmadığınızı göreceksiniz, bu da bir platoya yol açabilir.
• Tamamen farklı bir şey dene haftada en az bir gün - Sabit bisiklete binin ya da normal kardiyo yerine kürek makinesini kullanın ya da yeni bir spor dersi deneyin. Yeni bir şey, vücudunuzu kilo kaybına yol açabilir.
• Ağırlık kaldır - Ağırlıkları kaldırmazsanız, haftada 2-3 gün temel bir program başlatmak, bedeninizi değiştirmenize ve çürükten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
• Sıklığınızı, yoğunluğunuzu, sürenizi veya türünüzü değiştirin Çalışması - F.I.T.T. prensibi, antrenmanlarınızı ve vücudunuzu değiştirmek için kullanabileceğiniz farklı unsurları belirler. Başka bir egzersiz günü eklemeyi deneyin, daha uzun süre egzersiz yapın veya egzersizlerinizden birinin veya birkaçının yoğunluğunu artırın.
• Aralıklı eğitim deneyin - Aralıklı antrenmanlarla, antrenmanlarınız daha kısa olabilir, ancak antrenman sırasında kısa süre boyunca daha çok çalışacaksınız. Bu platoyu yenmek için gereken değişiklik olabilir.

9

Kilo Vermenize Gerek Yok

Haberlerde duyduklarınıza veya popüler dergilerde okuduklarınıza rağmen, hepimizin kilo vermesi gerekmez. Aslında, çoğumuzun sağlıklı bir kilonun ve vücut şeklinin ne olduğuna dair gerçekçi olmayan fikirlere sahibiz. Hepimizin farklı şekilleri var ve bedenlerimizde değişiklikler yapabilsek de, yalnızca sahip olduğumuz bedenleri iyileştirebiliriz - onları başkasının bedenine çevirmeyiz.

Bu zorlamayı deneyin: Nasıl göründüğünüzle ilgisi olan kilo vermek istediğiniz tüm nedenleri ortadan kaldırın.

Şimdi, geriye ne kaldığına bakın … kilo vermeniz için başka nedenler var mı? Diyabet veya kalp hastalığı gibi tıbbi durumlar için risk altında mısınız? BMI'niz sağlıksız bir aralıkta mı? İdeal ağırlık aralığında mısınız?

Risk altındaysanız, sağlıklı kalmak için kilo vermek önemli olabilir. Ancak, hedefinize çok yakınsanız ve son birkaç pounddan kurtulamıyorsanız, gerçekten onları kaybetmek isteyip istemediğinizi sorun. Şu anki kilonuzda mutlu olmak mümkün müdür?

Vücudunuzu Kabul Etmek İçin İpuçları

• Vücudunuz hakkında düşüncelerinizi değiştirin - Olumsuz düşünme, kendimizle ilgili doğru olmayan şeylere inanmamız için bizi kandırabilir. Hiçbirimiz mükemmel değiliz, ama kötü yerine neyin iyi olduğuna odaklanmak, kendiniz hakkında biraz daha iyi hissetmenin basit bir yoludur.
• Vücut imajınız üzerinde çalışın - Vücudunu takdir ediyor musun, yoksa kusurlarına bakma ihtimalin daha mı yüksek? Beden imajınıza odaklanmak için biraz zaman ayırın ve yeni bir ışık altında kendinize nasıl bakacağınızı öğrenin.
• Şimdi daha iyi hisset - Bazen, şişman hissetmek, utanç ve kendime acıma burnumuzu sokmamıza neden olabilir. Şu anda daha iyi hissetmenin yollarını bulun, böylece aşağıya doğru olan spirali düşmeyin.