Ton Balığı Beslenme, Kalori, Sağlık Faydaları (Fresh vs Canned)
İçindekiler:
- Ton Balığı Beslenmesi
- Konserve Ton Balığı Beslenmesi
- Taze vs Konserve
- Sağlık yararları
- Ton Balıklı Beslenme
- Sağlıklı Ton Balığı Hazırlama İpuçları
Revealing the True Donald Trump: A Devastating Indictment of His Business & Life (2016) (Eylül 2024)
Tuna, diyetinize akıllıca eklenen sağlıklı ve ekonomik bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, sadece balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunabilen bir çoklu doymamış yağ türüdür. Omega-3 yağ asitleri özellikle ton balığı, uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında bol miktarda bulunur.
Ama diyetinize ton balığı eklemeyi tercih ederseniz, taze veya konserve satın almalısınız?
Sizin için doğru olanı görmek için konserve ton balığı ve farklı tonlarda taze ton balığı için ton balığı beslenme gerçeklerini karşılaştırın.
Ton Balığı Beslenmesi
Ton Balığı Beslenme Gerçekleri | |
---|---|
Hizmet boyutu 3 ons, taze yellowfin, ham | |
Hizmet Başına | % Günlük değer* |
Kalori 92 | |
Yağdan Kalori 7 | |
Toplam yağ 0.8g | 1% |
Doymuş Yağ 0.2g | 1% |
Çoklu doymamış yağ 0.2g | |
Tekli doymamış Yağ 0.1g | |
Kolesterol 38mg | 13% |
Sodyum 31mg | 1% |
Potasyum 377mg | 11% |
Karbonhidratlar 0g | 0% |
Diyet Lif 0g | 0% |
Şekerler 0g | |
Protein 20 g | |
A Vitamini% 1 · C Vitamini% 1 | |
Kalsiyum% 1 · Demir% 3 |
Taze ton balıklı beslenme ile doludur. Ancak, ton balığı beslenme gerçeklerini değerlendirdiğinizde, hazırlık yönteminizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Birçok restoran ve ev aşçıları yağda balıklara yağ ve kalori katacak yağlar. Tabağın sodyum içeriğini artıracak baharat karışımları eklemek de yaygındır.
Ancak, pişirdiğiniz zaman balıklara yağ ekleseniz bile, ton balığı, kıyma, sosis ve diğer popüler protein seçimleri gibi yağlı etlere göre daha sağlıklı bir seçimdir.
Bu nedenle, Amerikan Kalp Derneği'ndekiler gibi birçok sağlık uzmanı haftada en az iki porsiyon balığı (ton balığı veya somon balığı gibi) tüketmenizi tavsiye etmektedir.
Konserve Ton Balığı Beslenmesi
Konserve ton balığı besin değeri kendisi için konuşur. Suda paketlendiğinde, orkinosun 6,5 tonluk bir kısmı aşağıdakileri içerir:
- 144 kalori
- İki gram yağ
- Doymuş yağ yok
- Karbonhidrat yok
- Şekersiz
- 32 gram protein
- 412 gram tuz (önerilen günlük değerin yüzde 18'i)
- Tavsiye edilen günlük demir değerinin yüzde 15'i
Düşük tuzlu diyete sahip olanlar için, yüzde 25 daha az sodyum sunan versiyonlar da vardır.
Bununla birlikte, yağda paketlenmiş ton balıklarının yağ alımınızı artıracağını unutmayın. Ton balığı konservesi 339 kalori ve 14 gram yağ içerir.
Taze vs Konserve
Çoğu insan taze orkinosun konserve ton balıklarından daha iyi olduğunu düşünürken, yağlı balıklar söz konusu olduğunda bu her zaman geçerli değildir.
Tek bir taze ton balığı porsiyonu, aynı miktarda konserve ton balığıyla nasıl örtülüdür:
- Yağsız pişirilmiş üç tonluk taze ton balığı bölümü, 195 kalori, 42 gram protein, bir gram karbonhidrat, iki gram yağ ve 525 miligram sodyum sağlar.
- Yağla pişirilen üç tonluk taze ton balığı bölümü, 236 kalori, 42 gram protein, bir gram karbonhidrat, yedi gram yağ ve 525 miligram sodyum sağlar.
- Suda paketlenmiş üç tonlu konserve ton balığı, 73 kalori, 17 gram protein, sıfır gram karbohidrat, bir gram yağ ve 210 miligram sodyum sağlar.
- Yağda paketlenmiş üç tonluk konserve ton balığı servisi, 169 kalori, 25 gram protein, sıfır gram karbohidrat, yedi gram yağ, bir gram doymuş yağ ve 354 miligram sodyum sağlar.
Peki hangi ton balığı sizin için en iyisi? Cevap, bütçenize ve zevk tercihinize bağlıdır. Birçok sağlıklı yiyiciler, taze balıkların tadını tercih eder. Ama diğer akıllı alışverişçiler konserve ton balığı daha ekonomik, saklamak için daha kolay, daha uzun süre taze kalır ve hareket halindeyken yemek kolaydır kolaydır.
Sağlık yararları
Ton balıklarında bulunan omega-3 yağ asitlerinin iyi kalp sağlığını geliştirdiği bilinmektedir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bu temel yağlar kandaki trigliseritlerin azaltılmasına, aritmi (düzensiz kalp atışı) riskini azaltmaya ve arterlerdeki plak oluşumunu yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Üç onsluk bir porsiyondaki omega-3 yağ asitleri miktarı, tüketilen balık türüne göre önemli ölçüde değişebilir. Taze ve konserve ton balığı çeşitleri arasında:
- Taze mavi yüzgeçli orkinos 1.000 ila 1.500 miligram sunuyor.
- Konserve beyaz albacore ton balığı 500 ila 1.000 miligram sunar.
- Konserve hafif ton balığı 200 ila 500 miligram sunar.
- Taze skipjack ton balığı 200 ila 500 miligram sunar.
- Taze sarı yüzgeçli orkinos 200 miligram veya daha az sunuyor.
Ton Balıklı Beslenme
Konserve ton balığı hazırlamak için en popüler yollardan biri ton balığı salatası yapmaktır. Lezzetli olsa da, çoğu reçetede bulunan içerikler, balığın besinsel faydalarının çoğunu zayıflatır.
Ton Balığı Salatası Beslenme Gerçekleri
Mayonez ile yapılan orkinos salatası bir fincan 404 kalori, 22 gram protein, altı gram karbohidrat, beş gram şeker, 33 gram yağ, üç gram doymuş yağ ve 892 miligram sodyum içerir.
Ton balığı salatasını iki dilim ekmek arasına koyarsanız, 150 kalori, 26 gram karbonhidrat ve 230 miligram sodyum ekleyeceksiniz.
Ton Balığı Salatası Beslenme İpuçları
Bu, ton balığı salatasından tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. 29 miligram omega-3 EPA (yağ asidi, hücresel inflamasyonu inhibe eden yağ asidi) ve 212 miligram omega-3 DHA (göz ve beyin sağlığını destekleyen) tüketmeniz, neredeyse eklenen katkı maddelerini telafi etmektedir.
Ton balıklı salatadaki yağ oranını azaltmak için, mayonezini az yağlı bir mayonezle değiştirin veya alternatif olarak, yüzde 30'luk bir mayonez ile yüzde 70 sade yoğurt ve taze ekşi bir tat için karıştırın.
Sağlıklı Ton Balığı Hazırlama İpuçları
Ton balığı kalpte sağlıklı bir diyete dahil etmenin sayısız yolu vardır. Klasik salata Niçoise için domates, salata yeşili, pişmiş yeşil fasulye ve haşlanmış dilimlenmiş patates ile kombine edebilirsiniz. Lezzetli bir ton balığı için bir teneke mısır çöreği tencereye karıştırabilirsiniz. Domates, kereviz, konserve barbunya fasulyesi ve siyah zeytin ile lezzetli bir soğuk makarna salatası bile yapabilirsiniz.
Özellikle yaratıcı hissediyorsanız, burada deneyebileceğiniz bazı eğlenceli ve sağlıklı tarifler:
- Curried Ton Balığı Salatası Avokado Tekneleri
- Ton Balıklı Salata Yeşil Sarma
- İtalyan Tuna ve Fasulye
- Taşınabilir Tuna Cepler
- Amerikan kalp derneği. "Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri." Washington DC.; 16 Ekim 2016 güncellendi.
Mango Beslenme Gerçekler: Kalori Sayısı ve Sağlık Faydaları
Mangos senin için iyi mi? Mangolar A vitamini ve C hem de yararlı antioksidanlar yüksek. Mangos ve mango beslenme gerçekleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kereviz Beslenme Gerçekler: Kalori ve Sağlık Faydaları
Kereviz gerçekten olumsuz kalori var mı? Bu terimin ne anlama geldiğini ve gerçekte ne kadar kalori ve diğer besin maddelerinin gerçekten sağladığını öğrenin.
Bebek Balığı ve Kabuklu Balığı Ne Zaman Verebilirim?
Bebeğinizin diyetine balık ve kabuklu deniz ürünlerini güvenle tanıtabildiğiniz zaman öğrenin. Onları tanıttığında sağlık yararları olabilir.