Güçlendiren Yüzme Egzersizleri
İçindekiler:
Yüzme genellikle kardiyovasküler bir antrenman olarak düşünülür - bu turları kaldırarak havuzun uzunluğunu tekrar tekrar dolaşırken kalbinizi ve akciğerlerinizi zorlar. Ancak yüzme antrenmanlarını sadece kardiyovasküler aktivite kısa satıyor. Suda seyahat ederken, yaptığınız her hareket suyun kendisinin doğal direncine karşı çalışır - her itme, her çekme, her tekme ve inme, suyu vücudunuzun etrafından uzaklaştırmanızı, dışarı doğru itmenizi gerektirir.
Bu, kendi başına, kas dayanıklılığını arttırma fırsatı sunar. Ayrıca, yüzmeye karşı direnç antrenman etkisini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz rutinleri planlayabileceğiniz anlamına gelir.
Spring Lake Community Fitness ve Su Sporları Merkezi'ndeki her türlü su sporu formunda uzmanlaşmış bir Fitness Uzmanı ve sertifikalı grup fitness eğitmeni Kim Evans, “Güçlenmek için çeşitli şeyler yapabilirsiniz” diyor. "Eğer sadece yüzme turlarındaysanız, antrenmanınızı bölerek, sadece bazı üst beden antremanları yaparak ve sadece tekme alt vücut antremanlarını yaparak daha fazla veya daha düşük vücut kuvveti kazanacaksınız. “Vücudunuzu su içinde dikey konumda hareket ettirmek için. Örneğin, sığ veya derin suda, yüzmekten çok daha az düzenlenmiş veya verimli olan, büyük bir direnç ekleyerek koşu veya kros kayağı hareketi gerçekleştirebilirsiniz.."
Her iki durumda da Evans, kickboard'lar, yüzme yüzgeçleri, yüzme kürekleri ve hatta havuz eriştesi gibi genel yüzme aksesuarlarının, direnç antrenman çabalarınızı artırabileceğine dikkat çekiyor. Bir düşünün - suda ne kadar verimli hareket ederseniz, egzersiziniz o kadar kolaylaşır.
Aynı şekilde, su içinde ne kadar verimli bir şekilde hareket ederseniz, egzersiziniz o kadar zorlaşır. Kickboard ve yüzme kanatları gibi aletler vücudunuzun yüzey alanını artırarak vuruşlarınızı veya hareketlerinizi daha az verimli hale getirir ve sizi suyun içinde kesmek için daha fazla çalışmaya zorlar. Sonuç, daha sert ve güçlü bir egzersiz programıdır.
Güçlü çalışmaları yüzme rutininize dahil etmenin birçok yolu vardır. Aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun, sonra kendi yüzme egzersizlerinizi geliştirirken yaratıcı olun.
Lap Yüzme Egzersizi Güçlendirmek İçin
Yalnızca kucak yüzmeyi kullanan bir egzersizle güç kazanmak için üç şeye odaklanmak önemlidir: egzersiz yoğunluğu, direnç ve program tasarımı. Kişisel bir antrenör, beslenme koçu olan Rob Jackson ve Ironman Athlete, her vuruşta daha fazla direnç oluşturmak için Speedo'nun Elektrikli Kürekler gibi yüzme küreklerini kullanmanızı önerir.
Jackson, “Daha fazla direnç, suyun içinde yolunuzu çekmek için daha fazla güç gerektirir” diyor Jackson, formunuzun gerçekten önemli olduğunu ekliyor. “İşin çoğunu sırtınızın büyük lat kaslarının yaptığından emin olmanız gerekir. Omuzlarınızın sırtınızdan önce ağrıdığını düşünüyorsanız, zayıf formda yüzüyorsunuz.” Omuzlarınızla itmek yerine, suyu sırtınızdan geçirdiğinizden emin olun.
Gücü, özellikle üst vücut gücünü geliştirmek için, Jackson aşağıdaki antrenmanı sunar:
- 100 metre serbest yüzme, formata odaklanma
- 30 saniye dinlen
- Yardım için bir kickboard olan veya olmayan sadece 50 metre tekme
- 50 metre kurbağalama, forma odaklanarak
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre kol vuruşları, sadece üst gövdeye odaklanın; kalçalarınızı dik tutmak için bacaklarınızın arasına bir çekme şamandırası yerleştirebilirsiniz
- 50 metre serbest yüzme, formata odaklanma
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre serbest, her bir kolla büyük çekimler yapmaya odaklan
- 50 metre kurbağalama, forma odaklanarak
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre serbest, suyu verimli bir şekilde geriye itmeye odaklanın
- 50 metre sırtüstü
- 60 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metrelik serbest stil, her şey dahil çabasına odaklanın
- 50 metrelik kolay serbest soğutma
Jackson'a göre, bu antrenmanın uzunluğu ne kadar hızlı olduğunuza bağlı olarak değişecektir. Kapsanan toplam mesafe 850 metredir, bu nedenle 100 metreyi kaplamak için yaklaşık iki buçuk dakika süren ortalama bir yüzücüyseniz, bu rutini 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlayabilirsiniz.
Vücut Geliştirme ve Kardiyo Havuzu Çalışması
Özel bir antrenör olan ve kendi havuzları olan müşterilere yüzme antrenmanları sağlayan Red Pear Life'ın sahibi olan Kyra Young, “Güçlü antreman için yüzme antremanları için iyi bir format, vücut ağırlığı antremanlarıyla kardiyoyu karıştırmak” diyor. Young'a göre, bu tür bir format sürekli egzersiz yapmanın monotonluğunu kırarak antrenmanları ilginç tutuyor.
Young ayrıca, tercih ettiği sualtı direnci eğitim aracı olarak Speedo İtme Plakasına işaret ediyor. "İtme Plakası, normalde bir kettlebell veya dumbbell ile gerçekleştireceğiniz çoğu egzersize, göğüs presleri gibi, karada yaparken uygulayabileceğiniz egzersizlere direnç eklemek için kullanılabilir."
İtme Plakasına erişiminiz yoksa, aynı egzersizleri bir kickboard kullanarak da yapabilirsiniz, ancak İtme Plakası bu egzersizleri iyi yerleştirilmiş tutamaklarla ve daha az dayanıklı bir tasarımla biraz daha yönetilebilir hale getirir. Kickboard'lar bunun aksine, tutulması daha zor ve batık kalması daha zordur.
Gençlerin tipik olarak müşterileri belirli bir darbenin bir veya iki turunu yapar, ardından suda yapılan vücut ağırlığı egzersizlerini takip ederler. Bununla birlikte, daha az yetkin yüzücüler için, bazı turların yerine, aşağıda ayrıntıları verilenler gibi diğer su egzersizlerini de uygular. İşte rutinlerinden biri:
- Sırtüstü vuruş, 1 tur. Zayıf bir yüzücü iseniz, daha fazla yüzdürme için göğsünüze bir tekme tahtası sarın ve tüm vuruş yerine tekmele odaklanın.
- Atlama squats, 20 tekrar. Bel derinliğindeki suda durun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve omuzlarınız batıncaya kadar çömelin. Ayağınızla kuvvetlice bastırın ve mümkün olduğunca yükseğe havaya atlayın. İndiğiniz zaman, egzersize devam edin.
- Conta krikoları, 20 tekrar. Omuzlarınızla derin suda durun, ayaklarınız bir arada, kollarınız doğrudan göğsünüzün önünde omuz hizasında, avuçlarınız içeri bakacak şekilde uzandı. Kollarınızı aynı anda yanlara doğru açarak yanlara doğru uzanırken her iki ayağınızı yanlamasına dışarı atlayın yıldız pozisyonu. Hareketi hemen geri çevirin, kollarınızı göğsünüzün önüne geri çekerken ayaklarınızı tekrar merkeze doğru zıplayın. Atlama hareketine mümkün olduğunca hızlı devam edin.
- Duvar pushups, 20 tekrar. Belden omuza, derin suya, havuzun kenarına bakacak şekilde durun. Ellerinizi duvara veya havuz kenarına yerleştirin, böylece avuçlarınız omuzlarınızla aynı hizada, dirsekleriniz uzar. Vücudunuzu dik tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derece büküldüğünde hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatın.
- "Sahte ipler," 20 atlayış. Ayaklarınızla birbirinden uzakta olacak şekilde belden omuza derin suda durun, dirsekleriniz bükülmüş ve ellerinizi bir atlama ipi tutuyormuş gibi yanlara doğru uzatınız. Önkollarınızı ve bileklerinizi döndürürken yukarı ve aşağı zıplayan 20 atlama için bir atlama ipi hareketi taklit edin.
- Ön, İtme Plakasını kullanarak 10 ila 20 tekrar yükseltir. İtme Plakasının tutamaçlarını her iki elinde tutarak ayaklarınızı omuz-derin suda tutun. Kollarınızı doğrudan göğsünüzün önüne doğru uzatın, böylece İtme Plakası platformu yere paralel olur. Çekirdeğinizi bağlayın ve gövdenizin düz durmasını sağlayın, kollarınız yanınızda ve İtme Plakası uyluklarınızın önünde durana kadar kollarınızı suya doğru bastırın. Hareketi ters çevirin ve Baskı Plakasını suyun içinden geri başlangıç konumuna çekin.
- Popo tekmeler, bacak başına 20 tekrar. Kalçadan omuza derin suda durun ve yerde koşun, her koşuda topuğunuzu kıçınıza doğru çekin.
- İtme Plakasını kullanan sıralar, 20 tekrar (kol başına 10 tekrar). Ayağınızın hizasında durması, sol ayağınızın sağ önünde, göğsün derinliklerinde durması. İtme Plakasını sağ elinizde tutun, merkez tutamaçlarından birini tutarak platformun yere paralel olmasını sağlayın. Kalçalarda öne doğru bükün, sol avucunuzu destek için sol uyluğunuzun üzerine, sağ kolunuz omzunuzdan aşağıya, yere dik şekilde asın. Sırtınızın kaslarını çekin ve dirseğinizi geriye doğru çekerken İtme Plakasını gövdenize doğru çekin. İtme Plakası vücudunuzu karşıladığında hareketi tersine çevirin ve aleti başlangıç konumuna geri itin. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
- Su koşu, 1 tur. Havuz boyunca ileri geri koşun. Havuzunuz sığ ve derin suya sahipse ve derin suda koşu yapmaktan çekinmiyorsanız, derin uçta yüzün veya köpek küreklerini kullanın.
- Atlama ciğerleri, 20 tekrar (bacak başına 10 tekrar). Kalça derin suda durun, ayaklarınız sağ ayağınızla sol ayağınızın önünde büyük bir adım oldu. Vücudunuzu dik tutarak her iki dizinizi de bükün ve sırt dizinizi yere doğru indirin. Su göğüs veya omuz yüksekliğinde birleştiğinde, doğruca havaya doğru yayın, ayağınızın yerleşimini değiştirin, böylece sol ayağınızın sağ tarafında durmasını sağlayın. Egzersize devam etmek için hemen kendinizi başka bir hamle haline düşürün.
- 30 saniye boyunca İtme Plakasını kullanarak ayakta eğik bükülür. Göğüs içinde omuz-derin suya kadar ayaklarınızı birbirinden uzakta olacak şekilde yerleştirin. İtme Plakası kollarını göbekünüzün önünde iki elinizle tutun, böylece plaka yere ve vücudunuza dik olarak yerleştirilir. Çekirdeğinizi sıkın ve alt bedeninizi sabit tutarak, İtme Plakasını suyun direncinden geçirerek gövdesinizi sağa doğru bükün. Hareketi ters çevirin ve gövdenizi sola doğru mümkün olduğu kadar bükün. 30 saniye boyunca devam edin.
- Titreşim havuz kenarında başladı, 100 tekrar. Havuzun kenarına tutun, kollarınız düz ve dirsekler kilitlendi. Bacaklarınızı arkanızdan kaldırın ve çırpınmak, 100 tekrarlama için olabildiğince hızlı ve sert şekilde vurun.
Young, “Zindelik seviyenize bağlı olarak, tüm devrenin üç ila beş setini uygulayın” diyor. "Alternatif egzersizleri yaparak, daha fazla kalori yakarken ve güç kazanırken antrenmanı yoğunlaştırarak hareket etmeye devam edebilirsiniz." Bu şekilde gerçekleştirildiğinde, tüm rutin yaklaşık 45 ila 60 dakika sürmelidir.
Plağınıza Eklemek İçin Bağışıklık Güçlendiren Gıdalar
Ne yediğinizi, soğuk algınlığı ve hatta gripten korunmanıza yardımcı olabilir mi? Bu bağışıklık sistemini güçlendirici gıdalar harikadır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Güçlendiren Ayaküstülerin Zorbalığı Nasıl Önleyebilir?
Zorbalık genellikle diğer çocuklar mevcut olduğunda ortaya çıkar. Ancak, bekçiler genellikle sessiz kalır ve hiçbir şey yapmazlar. Seyircilerin harekete geçmelerini nasıl destekleyeceğinizi öğrenin.
Davranış Sorunlarını Güçlendiren Disiplin Teknikleri
Bazı ebeveynlik stratejileri ve disiplin teknikleri aslında bir çocuğun davranış problemlerini daha da kötüleştirebilir.