Yalnız Sürme: Beat-Tabanlı Bir Yolculuk
Şebnem Ferah - Yalnız (Eylül 2024)
Bu sürüş ile farklı bir yaklaşım izleyeceksiniz. BGBG'lerinizi takip etmek yerine, hızınızı müziğin ritmine göre ayarlayacaksınız, bu başka bir deyişle, dövmeli bir antrenmandır. Müzik hızlandığında, sen de yapacaksın. Tempo yavaş olduğunda, daha yavaş bir hızda sürersiniz. Her iki durumda da, direncinizi yukarı ve aşağı ayarlayacaksınız, böylece bazı noktalarda orta derecedeki ağır dirence karşı hareketli bir klipste bisiklete bineceksiniz. Dirençinizi maksimuma doğru itmek yerine, 24 vitesli bir viteste 20 viteste veya vites göstergesi olmayan bir bisikletle yapabileceğiniz en yüksek direncin yüzde 80 ila 85'i kadar dışarı çıkacaksınız. Bunun ne kadar iyi bir antrenmana şaşıracaksınız, özellikle de vücudunuz müziğe girecek.
Çalma listeniz için aşağıdaki şarkıları indirin. Kullanışlı bir havluya sahip olursunuz (çünkü kovaları terletirsiniz!) Ve egzersiz sırasında sizi nemli tutmak için büyük bir su şişesi doldurun. Sonra dans etmeye hazırlan!
Şarkı: dikişler, Shawn Mendes
Ne yapalım: Ellerinizi tutamakların arkasına oturtun, hafif bir dirençle oturun ve pedal çevirerek 1½ dakika süren müziğin olduğu sıradan bir tempoda ilerleyin. Biraz direnç ekle. Hızınızı koruyun ve işi 30 saniye boyunca sağ bacağınıza aktarın, ardından 30 saniye boyunca sol bacağınıza geçin. Her iki bacağını tekrar birleştirin.
Süre: 3½ dakika Zorluk (RPE): 4-5
Şarkı: Durma İnsanları teşvik etmek
Ne yapalım: Ayakta durmanıza yardımcı olmak için yeterli direnç ekleyin. 30 saniye boyunca otururken pedal çevirerek başlayın; daha sonra, 30 saniye boyunca 3 konumunda ellerle durun ve pedallayın; 30 saniye boyunca vücudunuzu dik tutun (ellerinizi 2 konumuna getirin). Otur ve tekrarla. Tüm zamanla tempoyu koru!
Süre: 3 dakika Zorluk (RPE): 5-6
Şarkı: Çığlık, yer gösterici
Ne yapalım: Orta derecede ağır direnç ekleyin ve vuruşa oturmuş bir tırmanış yapın. Tempo aldığında, 3. pozisyonda ellerle durun ve ritimde kalın. Tempo yavaşladığında, eyere geri dönüp, dirençle devam ederek, ritimle sürmeye devam eder. Deseni şarkının sonuna kadar tekrarlayın.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 7
Şarkı: 4 dakika, Madonna
Ne yapalım: Bisiklette orta derecede dirençli (sizi ayakta durma pozisyonunda destekleyecek kadar), 30 saniye boyunca ritime sabit olarak pedal çeviriniz. Ardından 2 dakikalık müzikle birlikte 4 sayılık bir dizi atlama yapın. Bir mola verin ve 30 saniye boyunca otururken ritme pedallayın. Son dakika için ritmi atla.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 6-7
Şarkılar: Euphoria yer gösterici
Ne yapalım: Orta ağır direnç ekleyin ve 1 dakika boyunca ritime oturun ve pedallayın. Biraz direnç katın, kendinizi orta ağır duran tırmanışa getirin (3. pozisyonda eller) ve 45 saniye boyunca ritimle pedal çevirin. Eyere geri dönün; şarkının geri kalanı için deseni tekrarlayın.
Süre: 4½ dakika Zorluk (RPE): 7-8
Şarkı: Bunu sevdim, Enrique Iglesias
Ne yapalım: Bisikletin yolunu düz bir yolun yukarısına kadar düşürün. Müzikle örtüşen ve sürekli olarak pedal çeviren hızlı bir temel hız bulun. Tempo, koro sırasında çektiğinde, olabildiğince hızlı bir şekilde pedal çevirerek bir hız aralığı yapın. Müzik yavaşladığında, taban çizgisine geri döner. Deseni şarkı boyunca tekrarlayın.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 6-7
Şarkı: Durma, Get Sen yeterince al, Michael Jackson
Ne yapalım: Orta derecede ağır direnç ekleyin ve otururken ritimle pedallayın. Koro devreye girdiğinde, direnci artırın, ayağa kalkın, ellerinizi 3 konumuna getirin ve hızınızı artırın. Eyere dönün ve ritimle pedallayın; Koro sırasında biraz daha fazla direnç ve ayakta durma pozisyonunda sürün. Sıralamayı tekrarlayın song şarkının sonuna kadar.
Süre: 6 dakika Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: Sıcak, Inna
Ne yapalım: Bisikletin biraz direncini düşürün, böylece hemen düz bir yolun üzerindesiniz. Hızlı bir tempo bulun ve 1 dakikalığına vuruşuna pedal basın. Biraz direnç katın, kendinizi orta ağır duran tırmanışa getirin (3. pozisyonda eller) ve 45 saniye boyunca ritimle pedal çevirin. Eyere geri dönün; şarkının geri kalanı için deseni tekrarlayın.
Süre: 3½ dakika Zorluk (RPE): 6-7
Şarkı: O Patlama (İngilizce versiyonu), Ricky Martin
Ne yapalım: Müzikle uğraşan hızlı bir temel hız bulun. Tempo, koro sırasında çektiğinde, olabildiğince hızlı bir şekilde pedal çevirerek bir hız aralığı yapın. Müzik yavaşladığında, taban çizgisine geri döner. Deseni şarkı boyunca tekrarlayın.
Süre: 4½ dakika Zorluk (RPE): 5-6
Şarkı: Coracao, Jerry Ropero, Denis Menace ve Sabor
Ne yapalım: Orta derecede zorlu bir tepeyi simüle etmek için direnci ekleyin ve tempoyu 2½ dakika boyunca pedallayın, her 45 saniyede bir direnç biraz ekleyin. Ardından, ayağa kalkın (3. pozisyonda eller) ve atımla senkronize olarak hızlı bir tempoyu koruyun, her 45 saniyede bir direnç seviyesi ekleyerek 2½ dakika bekleyin. Direncinizi son 2 dakika boyunca düz bir yola bırakın ve bacaklarınızın uçmasına izin verin.
Süre: 7 dakika Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: Ruh bedenle tanışır, Cutie için Ölüm Kabini
Ne yapalım: Direncinizi düz bir yola getirin ve 1 dakika boyunca sabit olarak pedal çevirin. Bacaklarınızı hareket ettirin ve eyerde uzun oturun. Büyük, derin nefesler alın ve bir dizi üst vücut gerginliği yapın, ardından bisikletin alt kısmındaki vücut gerginliklerini takip edin.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 3-4
Yeni yıla başlamak için ruhlu yalnız yolculuk
Bu yüksek enerjili solo sürüş ile yeni yıla başlayın!
Yeni yılı başlatmak için ruhlu bir yalnız yolculuk
Yeni yıla bu yüksek enerjili solo sürüşle başlayın!
Film Müziğine Yalnız Bir Yolculuk Seti
Bu zorlu solo sürüşle, filmlerden çıkan en iyi şarkıları dinlerken kendinizi fiziksel olarak zorlayacaksınız.