Sporcular için En İyi Çeviklik Egzersizleri
İçindekiler:
- Plyometrik Çeviklik Engelleri
- Hız Merdiveni Çevikliği Matkapları
- Plyometrik Kutu Matkapları
- Yanal Plyometrik Atlar
- Tuck atlar
- Nokta Matkapları
Sporcu Kahvaltısı - 1000 KALORİ | FitYemek (Eylül 2024)
Çeviklik, bir sporcunun bir yönde hızlandırılmış hızda hareket etme ve ardından saniyeler içinde anında yavaşlama ve kayma yeteneği olarak tanımlanır. İyi bir sporcuyu harika bir sporcudan ayırabilen bir spor antrenmanı modelidir.
Hangi spor dalında oynarsanız yapın, bu çeviklik matkapları günlük hayatta büyük ölçüde denenmeyen eklemleri ve kasları güçlendirerek performansınızı artırabilir. Her türlü spor antrenmanında olduğu gibi yavaş başlayın ve uygun formun korunmasına odaklanın.Bu, sadece elinizden gelenin en iyisini yapmak için gereken kararlılığı geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, yaralanma riskinizi de önemli ölçüde azaltacaktır.
Plyometrik Çeviklik Engelleri
Sporcular güç üretmek ve koordinasyonu geliştirmek için sıklıkla plyometrik atlama egzersizlerini kullanırlar. Engelli sporları sadece saha sporları için eğitim için hayati değildir, aynı zamanda basketbol oyuncularının, kayakçıların, patencilerin ve spor dalıcıların gücünü ve zıplama yeteneklerini geliştirebilir. Bu egzersiz sadece tam bir ısınmadan sonra gerçekleştirilmelidir.
Yapmak plyometrik çeviklik engelleri:
- İki ayaklı artışlarla bir dizi düşük çeviklik engelleri kurun.
- Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden başlayarak, ayaklarınızın toplarına inerek her bir engeli temizlemek için yukarı ve öne zıplayın.
- İnişe geçince, tekrar zıpla, kollarınla ileri git.
- Bir set için 10 ila 12 tekrar ("reps") için tekrarlayın. Bir dakika kadar dinlenin ve iki set daha tamamlayın.
Aynı tatbikatı yalnızca sağ ayak ve sonra sadece sol ayakla yapabilirsiniz. İyileşirken engelleri daha da uzaklaştırın.
Hız Merdiveni Çevikliği Matkapları
Hız merdiveni, aşağıdaki çeviklik tatbikatlarını gerçekleştirmek için kullanılabilecek basit bir taşınabilir ekipman parçasıdır:
- ileri koşan, yüksek diz matkapayak hızını ve koordinasyonunu geliştirmek için harikadır. Her merdiven boşluğuna dokunarak merdivenden yüksek dizlerle koşun. Ayakların toplarına inin ve kollarınızla ileri doğru sürün. Toplam üç set için tekrarlayın.
- yandan çalışan, yandan yana matkap Hem diz hem de ayak bileği stabilitesini artırarak kort sporları için idealdir. Düşük ağırlık merkezini koruyarak, her seferinde bir adım merdiven boyunca yan yana adım atın. Merdivenin her basamağına iki ayağı ile dokunun. Ayak toplarına inin. Toplam üç set için sağdan sola ve soldan sağa tekrarlayın.
Plyometrik Kutu Matkapları
Plyometric kutu matkapları, patlayıcı güç ve ayak hızı oluşturmak için harika bir yoldur. Plyometrik bir kutu, yüksekliği 14 ila 36 inç arasında olan yastıklı ya da kutusuz bir küptür.
Daha popüler olan plyo box matkaplarının bazıları arasında:
- İçinAdım atmak, kutunun önünde durup başlayın. Bir ayağıyla kutuya çıkın, sonra diğer ayağı yukarı kaldırırken diğer ayağı yukarı kaldırın. Geri adım atın ve karşı tarafta bir tekrar için tekrarlayın. Bir set için 10 kez tekrarlayın. Üç set tamamla
- İçinyanal basamak, kutunun kenarına dikilerek başlayın. Bir ayağıyla kutuya lateral olarak geçin, ardından diğer ayağı yukarı kaldırarak kutunun üstünde durun. Bir bacakla inin, ardından diğer bacağı yere indirin. 10 tekrardan oluşan bir set için devam edin. Üç set tamamla.
- İçinkutu atlar, kutunun önünde durup başlayın. Her iki ayağınızla inerek kutunun üstüne atlayın. Kutudan aşağıya atlayın, sonra hemen yukarı atlayın. 10 tekrardan oluşan bir grubun devamı. Üç set tamamla.
Yanal Plyometrik Atlar
Lateral plyometrik sıçramalar, sadece bir sporcunun vücut ağırlığını kullanarak dinamik güç, koordinasyon ve denge oluşturmaya yardımcı olur. Bu gelişmiş egzersiz, lateral güç ve koordinasyona ihtiyaç duyan herhangi bir sporcu için bir zorunluluktur. Yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş bariyerin yüksekliğini arttırın.
Yapmak için yanal plyometrik atlama:
- Halı kaplı bir zemin, çim veya spor salonu zeminine bir ip veya uzunluk maskeleme bandı yerleştirin. Bu matkabı beton zemin üzerinde yapmaktan kaçının.
- Çizginin bir tarafında ayaklarınız kalça genişliğinden daha fazla olmayacak şekilde dururken, dizlerinizi derin bir çömelme pozisyonuna getirin.
- Topuklarını iterek, kendini yukarı doğru ve yanlara doğru çizginin diğer tarafına doğru it. Yavaşça inin ve derin çömelerek şoku emin.
- Omuzlarınızı ve kalçalarınızı kare ve ileriye dönük tutarak, hat boyunca ileri geri atlamayı tekrarlayın. Bir set için 30 ila 60 saniye devam edin.
- İki set daha dinlenip tamamlayın.
Güçlendikçe, egzersiz adımlarını ve hatta düşük engelleri atlayabilirsiniz.
5Tuck atlar
Tuck atlayışları, ekipmana ihtiyaç duymadan çevikliğinizi ve gücünüzü artıran basit matkaplardır. Sadece kuadriseps kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda dizinizi vücudunuza doğru çeken göbeğe ve kalça fleksörlerine tam olarak geçer.
Yapmak için standart tuck jump:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun.
- Dizlerinizi bükün ve düz bir şekilde zıplayın, havada dururken dizlerinizi göğsünüze getirin.
- Dizlerinizi hızlı bir şekilde kollarınızla kavrayın ve bırakın.
- İnişe hemen bir sonraki atlamayı toplam 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın. İki set daha dinlenip tamamlayın.
Nokta Matkapları
Nokta matkaplar, diz ve ayak bileği kuvveti ve stabilitesini arttırırken dinamik bacak kuvveti geliştirir. Bu hızlı yön değişikliği ve sert iniş gerektiren tüm sporlar için harika bir tatbikattır (futbol, basketbol, raketbol ve kayak dahil).
Nokta matkapını yapmak için, bir nokta matkap matı satın almanız ya da yere beş bantla aynı desende beş bant işareti yerleştirmeniz gerekecektir.
Nokta delici üç alıştırma içerir:
- İçin bir tane egzersiz, ayaklarınızı karenin bir tarafındaki iki noktadan başlayın. Her iki ayağınızla orta noktaya atlayın ve ardından karenin karşı ucundaki iki noktaya atlayın. Orta noktaya geri ve bir tekrar için başlangıç pozisyonuna geri atlama. Set başına toplam altı tekrarla devam edin. Üç set tamamla.
- İçin ikinci egzersiz, birinci egzersiz ile aynı modeli izleyin, ancak geriye doğru atlamak yerine, başlangıç konumuna geri dönmeden önce yukarı zıplayın ve yaklaşık 180 derece çevirin. Altı tekrarlı üç set tamamlayın.
- İçin üç egzersiz, ayaklarınızı karenin bir tarafındaki iki noktadan başlayın.Bir sonraki adımdan bir adım sonra sağ ayağınızı orta noktaya, sol ayağı öne doğru noktaya, sağ ayağı öne doğru noktaya, sol ayağını orta noktaya, sağ ayağı başlangıç noktasına geri, sol ayağını başa doğru hareket ettirin nokta. Toplam altı tekrar için hız toplayarak devam edin. Üç set tamamla.
Fiziksel Uygunluk ve Spor için Çeviklik
Çeviklik, yön ve vücut pozisyonunu hızlı bir şekilde hareket ettirme ve değiştirme yeteneğidir. Çevikliği test etmeyi ve spor ve fitnessda kullanmak için nasıl geliştireceğinizi öğrenin.
Koşucular için En İyi Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, performans ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir. İşte çekirdeğinizi güçlendirmek için on hamle.
Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizleri ve Egzersizleri
Kötü dizleriniz varsa, spor salonunda veya evde yapabileceğiniz en iyi kardiyo egzersiz ve egzersizler hakkında bilgi edinin.