Bacak Nasıl Yapılacağını Öğrenin Ön Pilates Egzersizini Çekin

Tahta / ön destek gibi, bacak çekme ön kısmı da vücudun her yerini tutan temel bir güç oluşturucudur. Ayak çekme önü, tahta / ön desteği bir adım daha ileri götürür.Bir bacağını yerden kaldırarak, karın ve omuzları hareket ederken gövde ve pelvisin sabit kalması için zorlayan dengesizliği ortaya çıkarırsınız. Bacak çekme cephesi başlangıç ​​seviyesi Pilates egzersizi olarak kabul edilir. Bunu yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir egzersiz minderi. Evde ya da spor salonunda ya da Pilates stüdyosunda yapabilirsiniz.

1

Bacak Çekme Ön Egzersizi - Plank / Ön Destekte Başlayın

• Tahta / ön destek konumunda bacak çekme cephesine başlayacaksınız.
• Dizlerinin üzerinde başla. Ellerinizi önünüzdeki yere koyunuz, parmaklarınız ileriye dönük. Kollarınızı dik tutun ve dirsekleriniz açık.
• Karınlarınızı harekete geçirin ve omurganızı uzatın, başınızın üstünden uzanarak kilonuzu elinize alın.
• Omuzlarınız doğrudan bilekleriniz üzerinde olmalı ve sırtınıza oturmalıdır. Bu, omuzlarınızla kulaklarınız arasında çok fazla boşluk olduğu anlamına gelir.
• Karınlarınız kaldırılmış durumdayken, bacaklarınızı düz ve birlikte olacak şekilde geriye doğru uzatın. Parmakların altında kıvrılmış, böylece biraz ağırlık ayaklarının üstünde duruyor.
• Kulakların, omuzların, kalçaların ve topukluların, uzun bir çizgide olması gerekir.

2

Paspastan Uzakta Bir Bacak Kaldırma

• Bir ayağı kalçadan uzatın, böylece ayağınız mattan birkaç santim kaldırabilsin. Ayağınız paspastan serbest bırakıldığında yumuşak bir şekilde işaret edebilir.
• Bacağınızı kalçadan uzatırken, kalçanız hafifçe kalkar, ancak zorluk vücudunuzun geri kalanını tahta konumda sabit tutmaktır. Bu, karınlarınızdan, omuzlarınızdan ve sırtınızdan ekstra iş gerektirir.
• Bu hareketi, sadece bacağınızın arkasından değil, güç santralinizle ve kalçanızla başlatmanız önemlidir. Gerilmemeye çalışın; Mükemmel formda kalmak için yalnızca ihtiyacınız olan enerjiyi kullanın. Uzunluğa odaklanmak çok yardımcı olacaktır.
• Ayağını paspasın üzerine getir ve diğer bacağını uzat.
• Asansörü her iki tarafta beş ila yedi kez tekrarlayın

3

Bacak Çekme Ön Pilates Egzersizini Yapmanın İpuçları

• Bacağın ön tarafını, enerjinin zıt yönlerde, topuklarınızdan ve başınızın üstünden hareket ettiği muhalif bir gerilme olarak düşünün.
• Omurganızın tüm uzunluğu boyunca derinlemesine nefes alın ve tamamen alt kaburgalarınıza ve sırtınıza yerleştirin.
• Bacaklarınızı ve kalçanızı tutturup merkeze doğru çekmenin üst gövdenin baskısını biraz atacağını ve daha dengeli bir egzersiz yapabileceğini göreceksiniz.
• Bacak çekme ön egzersizi birçok kasları çalıştırırken, ilk hedef olarak, ilk önce buzağılarda hissedeceksiniz. Bağlanan ikincil kaslar hamstring, glute, kuadriseps, kasık, karın ve omuzlardır.