Eğim kullanarak koşu bandı üzerinde tepe egzersiz
İçindekiler:
- Eğimi Ayarlama
- Koşu Bandı Tepesi Egzersizlerinin Faydaları
- Koşu bandı tepe egzersiz temelleri
- Sabit durumdaki koşu bandı tepe egzersiz
- Koşu Bandı Eşik Aralığı Egzersiz
- Hills ile Koşu Bandı Aralığı Egzersiz
Koşu Bandı ile 7 Kat Daha Hızlı Zayıflatan 7 Egzersiz (Eylül 2024)
Daha iyi bir egzersiz için koşu bandınızın eğim özelliğini kullanabilirsiniz. Koşu bantları genellikle yürüyüşü taklit etmek ve açık havada yokuş yukarı koşmak için eğimli bir özelliğe sahiptir. Birkaç da yokuş aşağı gidiş simüle etmek için bir düşüş özelliği var. Eğimi değiştirerek antrenman türünü değiştirebilir veya daha yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyebilirsiniz. Eğitmen Lorra Garrick, CPT tarafından tasarlanan faydaları ve bazı örnek çalışmaları görün.
Eğimi Ayarlama
Birçok koşu bandı, bunları kullanırken eğimi ayarlamanıza izin verir, ancak bazıları antrenmana başlamadan önce bu ayarı yapmanızı gerektirir. Bununla birlikte, eğimi değiştirmek için durmanız gerekecek ve eğimin her birkaç dakikada bir değiştiği aralıklı bir egzersiz yapmak kolay olmayacak. Eğimi nasıl ayarlayabileceğinizi görmek için antrenmana başlamadan önce koşu bandını kontrol edin.
Koşu Bandı Tepesi Egzersizlerinin Faydaları
Rutininize tepeler eklediğinizde bu avantajları bulacaksınız:
- Kalp atış hızınızı düşük hızlarda daha yüksek bir seviyeye çıkarır, böylece seçtiğiniz yoğunluk bölgesinde egzersiz yapabilirsiniz.
- Orta derecede bir yoğunluğa ulaşırken daha yavaş ilerleyebilmek, bir yaralanmadan kurtulan veya eklemlerinde daha az etkiye ihtiyaç duyan insanlar için iyidir.
- Ufil eğimi postural kasları yeni yollarla alır ve buzağılarınızı ve Aşil tendonu uzatır. Eğilimler yeni iseniz, buzağılarınız muhtemelen lastik ve hatta ertesi gün ağrılı olabilir.Aynı zamanda, kuadrisepslerinizi daha fazla çalıştırırsınız, bunlar sizin uyluklarınızın önündeki kaslardır, aynı zamanda kalçalarınızdaki glüteler için iyi bir egzersiz yaparsınız.
- Tepedeki egzersizler size çeşitlilik verir ve koşu bandı can sıkıntısı ile savaşmanıza yardımcı olur.
- Yokuş yukarı yürürken mil başına daha fazla kalori yakacaksınız. Amerikan Spor Hekimliği Koleji notun her yüzde 1'i için yaktığınız kaloriyi yaklaşık yüzde 12 artırdığını belirtmektedir.
Koşu bandı tepe egzersiz temelleri
Tepede egzersiz yapmak için bu teknikleri kullanın:
- Isınmak: Her zaman seviye yürüyüşüyle veya sadece hafif bir eğimle, daha yavaş bir hızda beş dakika ısıtın.
- Yavaş İyi: Bir tepeye tırmandığınız zaman, doğal olarak daha yavaş olacaksınız, ancak kalp atış hızınız ve nefesiniz, sıfır eğimde olduğunuzdan daha yüksek bir egzersiz yoğunluğuna sahip olduğunuzu gösterecektir. Bu, egzersiz çabanızı hızdan ziyade ölçmenize izin verin.
- Uphill Yürüyüş Tekniği: Daha iyi bir eğim kullanın ve daha fazla eğim kullandığınızda daha kısa adımlar atın. Sadece biraz ileriye doğru yalın ve geriye yaslanmayın.
- Küpeşte bırak: Eğim kullandığınızda raylara tutunursanız, bir egzersiz kadar iyi olmaz. Korkulukları kullanmadan yürüdüğünüz veya koşabileceğiniz hızda yokuş yukarı yürüyüş formunu kullanın.
- Bir Zamanda Tek Bir Şey Değiştir: Koşu bandı egzersizinizin yoğunluğu, süreye, eğime ve hıza bağlıdır. Eğim ekliyorsanız, egzersizinizin uzunluğunu ve kullandığınız hızı aynı, daha kısa veya daha yavaş tutun. Eğim toleransınız arttıkça, süreyi ve hızı değiştirebilirsiniz. Fakat eğimi değiştirirseniz, diğer ikisini de aynı tutun.
Sabit durumdaki koşu bandı tepe egzersiz
Sabit durumdaki bir tepe antrenmanı, kalp atış hızınızı seçilen seviyede tutmayı amaçlamaktadır. Tek bir ayar ile veya ayarlarınızı ve hızınızı değiştirerek yapabilirsiniz.
- Isınma işleminden sonra, çeşitli hızlarda deneyler yapın ve size meydan okuyan bir ortam bulmak için eğim yapın, ancak 30 dakika sürecek kadar yönetilebilir.
- Seans boyunca, düşük eğimlerde daha hızlı yürüyüşler yapın ve çeşitler için daha yüksek eğimlerde çok yavaş yürüyüşler yapın.
Koşu Bandı Eşik Aralığı Egzersiz
Bu egzersiz, daha sert ve daha kolay aralıklar sırasında yüksek bir yoğunluğa ulaşmanızı sağlayacaktır.
- Kolay bir hızda 5 dakika ısıtın.
- Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 92'sine getiren bir hız ve eğim seçin. Bu numarayı bulmak için bir kalp atış hızı çizelgesi kullanın veya kalp monitörü veya uygulamayı kullanın.
- Maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ila 92'sında 8 dakika yürüyün.
- Eğimi 2 dakika boyunca kolay bir seviyeye indirin veya azaltın.
- 3 ila 4 tekrar için tekrarlayın.
Hills ile Koşu Bandı Aralığı Egzersiz
Bir aralık antrenman çalışması için koşu bandında eğim kullanın. Yüksek yoğunluklu aralık sizi güçlü bir efor seviyesine getirecek, daha sonra iyileşme aralığı nefesini yakalayacaktır.
- Aralıklar 30 saniye ila 10 dakika sürebilir.
- Aralıklar ne kadar kısaysa, o kadar zor olmalı. Eğer bir dakikalık bir aralık kullanırsanız, sadece kısa bir süre içerisinde dakika sonunda konuşabildiğiniz noktada olmalısınız.
- Kurtarma aralıkları, nefesini yakalamanıza izin verecek kadar kolaydır ve bir ila beş dakika sürebilir.
- Bazı koşu bantlarının aralık programları vardır, ancak hem eğimi hem de hızı aynı anda değiştiremezler. Ayrıca, her iki aşırılığa gitmenize izin vermekten ziyade, eğimin ne kadar farklı olduğu ile sınırlı olabilirler. Bu durumda, manüel manipülasyon en iyi yol olabilir.
- Antrenmanınızın uzunluğuna bağlı olarak aralıklarla üç ila 10 defa tekrarlayın.
- Beş dakikalık soğuma ile bitirin.
Eğik çizgileri kullanarak koşu bandı yürüyüş egzersiz
Tepelik aralıklara odaklanan bu 30 dakikalık koşu bandı egzersiziyle, vahşi doğada yürüyüş yapmak için koşun. Ekstra eğitim için paketinizi ve botlarınızı giyin.
Kilo kaybı için Eğim Koşu Bandı Egzersiz
Koşu bandınız 'dreadmill' oluyor mu? Bu 35 dakikalık can sıkıcı buster antrenmanı, hızınızı değiştirecek ve sizi uçuracak bir katil egzersiz için eğeceksiniz.
Koşu Bandı Üzerinde Geri Yürüyüş ve Koşu
Koşu bandı antrenmanınıza geriye doğru yürüme ve koşma katma avantajlarından yararlanın. Geriye doğru egzersiz yapmak kasları değiştirir ve dengeyi kurar.