Keten Tohumu Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Faydaları
İçindekiler:
- Beslenme gerçekleri
- Sağlık yararları
- Yaygın sorular
- Tarifler ve Hazırlama İpuçları
- Alerjiler ve Etkileşimler
Öğütülmüş Keten Tohumu Mu Bütün Keten Tohumu Daha Sağlıklıdır? (Eylül 2024)
Keten tohumu - ayrıca yaygın olarak adlandırılır keten tohumu veya keten tohumu - Diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir. Küçük altın veya kahverengi tohumlar keten tohumu yağı, tabletler, ekstreler, un ve pansuman gibi gıda ürünlerini yapmak için kullanılabilir. Keten tohumu, binlerce yıl boyunca, Hipokrat'a dayanan, besleyici ve bazen de tıbbi bir diyet yardımı olarak teşvik edilmiştir.
Beslenme gerçekleri
Keten Tohumu Besin Değerleri | |
---|---|
Servis 1 yemek kaşığı, bütün tohumlar | |
Hizmet Başına | % Günlük değer* |
Kalori 55 | |
Yağdan Kalori 36 | |
Toplam yağ 4.3 g | |
Doymuş Yağ <0,4g | 2% |
Çoklu doymamış yağ 3g | |
Tekli doymamış Yağ 0.8g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Sodyum 3mg | 0% |
Potasyum 83mg | 2% |
Karbonhidratlar 3g | 1% |
Diyet Lif 2.8g | 11% |
Şekerler 0.2g | |
Protein 2 g | |
A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0 | |
Kalsiyum% 3 · Demir% 3 | |
* 2.000 kalorili diyete dayalı |
Keten içinde karbonhidrat Tohumlar
Keten tohumu içinde iki farklı karbonhidrat türü vardır.
Keten tohumu içindeki karbonhidratın çoğu liftir. Tüm tohumların tek bir çorba kaşığı servisini kullandığınızda neredeyse üç gram liften yararlanacaksınız. Çoğu yetişkin için önerilen günlük alımın yüzde 11'i budur. Ancak tohumlar topraklanmışsa sayı değişecektir.
Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 2 gram lif ya da tavsiye edilen alımınızın yüzde 8'ini sağlar. Lif sadece sindirim sağlığını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda lif kan kolesterolünü düzenler ve doygunluğu artırır - yedikten sonra doluluk hissi.
Keten tohumu içindeki karbonhidrat şekerden gelir, ama çok az miktardadır. Tam tohumların bir çorba kaşığı, doğal olarak oluşan şekerin sadece 0.2 gramını sağlar.
Keten tohumu tahmini glisemik yük sıfırdır. Glisemik yük, yiyeceklerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini tahmin etmek için belirli bir yiyecek veya içeceğin porsiyon boyutunu dikkate alır.
Kan şekeri üzerindeki etkilerine göre gıda seçen insanlar için sadece glisemik indeks kullanmaktan daha yararlı olduğu düşünülmektedir.
Keten İçindeki Yağlar Tohumlar
Keten tohumu bir çorba kaşığı içinde dört gramdan fazla yağ vardır ve bir keten tohumu öğütülmüş bir çorba kaşığı biraz daha azdır. Keten tohumu içindeki yağ, öncelikle "iyi" bir yağ olduğu düşünülen, çoklu doymamış yağdır. Çoklu doymamış yağ genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve diyetinizde daha az sağlıklı yağ (doymuş yağ gibi) yerine kullanmanız için kalp sağlığını artırabilir.
İki farklı çeşitte doymamış yağ asidi (PUFA) vardır ve keten tohumu her ikisini de içerir. Bir keten tohumu porsiyonunda 230 miligram a-linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asitleri alırsınız. Ve 606 miligram linoleik asit veya omega-6 yağ asidi elde edersiniz.
Tek bir keten tohumu porsiyonunda sadece bir gram tekli doymamış yağ ve çok az miktarda (0.4 gram) doymuş yağ bulunur.
Keten'de Protein Tohumlar
Salata veya smoothie'ye keten tohumu eklenmesi, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak önemli ölçüde değil. Tohumların tek bir porsiyonunu tükettiğinizde, yaklaşık iki gram protein veya günlük hedefinizin yaklaşık yüzde dördünden (günde 2,000 kalori tüketiyorsanız) faydalanacaksınız.
Keten'de Mikro Besinler Tohumlar
Keten tohumu önemli mikro besinler sağlar. Bununla birlikte, porsiyon büyüklüğü genellikle küçük olduğu için, tohumları tüketmekten aldığınız besin takviyesi, toplam günlük vitamin ve mineral gereksinimlerinize yalnızca küçük bir diş çıkarır.
Keten tohumu bir çorba kaşığı tüketirseniz ve günlük 2.000 kaloriden fazla diyet uygularsanız, günlük olarak önerilen tiyamin alımının yüzde 11'ini (0.2 miligram) alırsınız. Tiamin, karbonhidrat ve dallı zincirli amino asitleri metabolize etmek için vücut tarafından ihtiyaç duyulan suda çözünebilen bir B vitamindir. Nöral fonksiyon için de hayati önem taşımaktadır.
Ayrıca, günde iki kez tavsiye edilen niasin, B6 vitamini ve folat alımından da yararlanacaksınız.
Mineraller açısından, günlük manganez ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 13'ünü (0,3 miligram) karşılar ve günlük olarak tavsiye edilen magnezyum alımının yaklaşık yüzde 10'unu tek bir keten tohumu porsiyonunda alırsınız. Keten tohumu içindeki diğer mineraller arasında fosfor (önerilen günlük alım miktarınızın yüzde 7'si), bakır (yüzde 6) ve selenyum (yüzde 4) bulunur.
Sağlık yararları
Keten tohumu ve keten tohumu yağı, çeşitli rahatsızlıklara yardım etmek veya hatta iyileştirmekle geniş ölçüde kredilendirilmektedir. Birçok insan, keten tohumu ürünlerinin bazı hastalıklar için riskinizi azaltabileceğine inanır. Ancak - çoğu zaman olduğu gibi - bilim iddiaların bazılarını desteklemektedir, ancak hipe biraz abartılmış olabilir.
Bazı keten tohumu hayranları tohumların ya da yağın (ya da ürünleri içeren takviyelerin) özellikle menopoz sırasında sıcak basmaları ve göğüs ağrısını azaltabileceğine inanırlar. Tohumlar, östrojen hormonuna benzeyen ve iddiaya inandırıcı olan fitoöstrojenleri içerir. Bununla birlikte, birkaç kaynak, bu belirtiler için keten tohumu kullanımını destekleyen kanıtların yetersiz olduğunu bildirmektedir.
Ek olarak, bazı artrit hastaları duruma bağlı ağrı için keten tohumu alırlar. Fakat yine de, tohumların rahatlama sağlayabileceğine inanmak için yeterli kanıt yoktur.
Keten tohumu da bazen akne, sedef hastalığı, mide rahatsızlığı, DEHB, mesane iltihabı, divertikülit, egzama ve bazı kanserleri tedavi etmek için kullanılır. Şu anda bu kullanımları destekleyen çok az kanıt var.Ancak, Ulusal Sağlık Enstitüleri Tamamlayıcı ve Bütünleyici Tıp Merkezi, keten tohumu yumurtalık kanseri, kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom, diyabet, astım ve iltihaplanma tedavisinde nasıl bir rol oynayabileceğini anlamak için araştırmalar finanse etmektedir.
Kabızlık tedavisinde keten tohumu rolünü destekleyen bazı kanıtlar vardır. Keten tohumu, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan lif içerir. Ancak, ürünlerin etkili olup olmadığına dair araştırmalar karışıktır. Diyabet veya yüksek tansiyonu yönetmeye çalışıyorsanız, diyetinizde keten tohumu da dahil olmak üzere bazı (sınırlı) kanıtlar bulunmaktadır.
Yaygın sorular
Keten saklamanın en iyi yolu nedir tohumlar ve ne kadar sürer?
Keten tohumu, klozetinizdeki hava geçirmeyen bir kapta veya karanlık, serin bir dolapta saklayın. Düzgün depolanmış, 12 aya kadar sürmelidir. Keten tohumu (toprak veya bütün) raf ömrünü uzatmak için dondurulabilir. Keten tohumu yağı, serin ve karanlık bir dolapta ısı kaynaklarından (bir fırın gibi) saklanmalıdır.
Farklı keten tohumu türleri var mı yoksa hepsi aynı mı?
Yerel markette kahverengi veya altın keten tohumu bulabilirsiniz. Keten tohumu yetiştiricileri, iki çeşit arasında besinsel olarak çok az fark olduğunu ancak altın keten tohumu nuttier tadı olduğunu bildirmektedir.
Keten tohumu ezmeli miyim?
Keten tohumu öğütmeniz gerekmez. Bunu nasıl tüketeceğiniz size kalmış. Taşlama, daha sağlıklı olmaz, ancak içeceklere ve tariflere eklemeyi kolaylaştırır.
Kendinizi öğütmeyi tercih ederseniz (veya yerel pazarda öğütün), ürünün sadece keten tohumu ve dolgu maddesi içermediğini bilmenin yararına sahipsiniz.
Tarifler ve Hazırlama İpuçları
Keten tohumu, gevrek bir doku ve beslenmeyi arttırmak için bir fincan yoğurdun içine atılır. Bir smoothie içine atmak da kolaydır, ancak tohumlar içeceğe kalınlık katacak ve hemen içmediğiniz takdirde jel benzeri bir kıvam oluşturacaktır.
Birçok insan tariflerdeki beslenmeyi artırmak için keten tohumu kullanır. Diyetinize keten tohumu eklemek için ipuçlarını ve püf noktaları kullanabilir veya bu lezzetli tariflerden birini deneyebilirsiniz:
- Keten Tohumu Focaccia Ekmeği
- Chocolatey Keten Tohumu Brownies Tarif
- Glutensiz Elma Keten Tohumu Kekleri
- Chelsie’nin Kızılcık Tarçınlı Muffinleri
- Badem Keten “Donut” Muffins
- Keten Tohumu Pizza Kabuğu
- Mucize çikolatalı kek
- Sarımsak Parmesan Keten Tohumu Kraker
Alerjiler ve Etkileşimler
Ulusal Sağlık Enstitüleri, ham veya olgunlaşmamış keten tohumu tüketmediğiniz için potansiyel olarak toksik bileşikler içerebileceğini önermektedir. Mayo Clinic, günde 50 gramın altında kalmanızı güvende tutmanızı öneriyor - bu yaklaşık 5 yemek kaşığı.
Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre keten tohumu en az beş veya altı farklı alerjen içerir. Keten tohumu ve diğer tohumlar dahil diğer alerjenler arasında potansiyel çapraz reaktivite hakkında bazı endişeler de vardır. Keten tohumu alerjisinden şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Natural Medicines veritabanı, keten tohumu alınmasının, yetişkinler için uygun şekilde ağız yoluyla alındığında muhtemelen güvenli olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, tohumları tüketmenin hamilelik veya emzirme döneminde güvensiz olabileceği uyarısında bulunurlar.
Buna ek olarak, kanama bozuklukları, diyabet, gastrointestinal obstrüksiyon, hormon duyarlı kanserler, hipertansiyon, yüksek tansiyon veya düşük tansiyonu olan kişiler keten tohumu almadan önce sağlık hizmetleri sağlayıcısı ile konuşmalıdır. Bu durumlardan herhangi birini yönetmek için ilaç kullanan kişiler de dikkatli davranmalı ve diyetlerine tohum eklemeden önce sağlayıcısına konuşmalıdır.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları- Keten tohumu. Doğal Tıp Veri Tabanı. Profesyonel Monograf.
-
Goyal, A., Patel, A.Sihag, M.K., Shah, N. ve Tanwar, B. (2018). Keten tohumu Terapötik Potansiyeli. Terapötik, Probiyotik ve Alışılmadık Gıdalar, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.
-
Almehmadi, A., Lightowler, H.J., Clegg, M.E., ve Chohan, M. (2018). Tam ve öğütülmüş keten tohumu glisemik ve insülinemik yanıt üzerindeki etkisi. Beslenme Toplumu Bildirileri, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.
- Keten tohumu ve keten tohumu yağı. Ulusal Sağlık Enstitüleri Tamamlayıcı ve Bütünleyici Tıp Ulusal Merkezi.
-
Kajla P, Sharma A, Sood DR. Keten tohumu-potansiyel bir fonksiyonel besin kaynağı. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-1871. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.
-
Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Keten tohumu ve omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asitin kardiyovasküler etkileri. J Cardiol olabilir. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.
Keten tohumu ve keten tohumu yemek nasıl kullanılır
Besinlerin, liflerin ve düşük karbonhidrat özelliklerinin faydalarını elde etmek için diyetinize keten tohumu eklenmesi.
Pinto Fasulye Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları
Pinto çekirdekleri neden sizin için iyi? Pinto fasulye beslenme gerçekleri ve sağlık yararları kontrol edin ve bu sağlıklı pinto fasulye tarifleri ve diğer ipuçları kullanın.
Keten tohumu ve Keten tohumu Yemeği Nasıl Kullanılır?
Besinlerin, liflerin ve düşük karbonhidrat özelliklerinin faydalarından yararlanmak için diyetinize keten tohumu nasıl ekleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.