Aşil Tendinizi Güvenle Güven Etmek
İçindekiler:
- Şimdi İzle: Aşil Tendonunu Uzatmanın Doğru Yolu
- Ayakta Aşil Streç
- Oturmuş Havlu Streç
- Ayakta Toe Yükseltir
- Oturan yumurta streç
How to Fix Achilles Tendonitis In "4 Minutes" (Eylül 2024)
Aşil tendonu alt bacağınızın arkasından geçer ve topuk kemiğinin arkasına gastroknemius ve soleus adı verilen iki büyük baldır kasını bağlar. Aşil tendonlarına sadece ayak parmaklarınızı doğrultmakla kalmaz, aynı zamanda sprint, dalış, zıplama veya bisiklete binme gibi bir patlayıcı harekete doğru ilerlemeniz gerekir.
Aşil tendonu uygun şekilde ısıtılmadığı takdirde tendonit ve rüptür gibi yaralanmalara eğilimli olabilir. Yıllarca aşırı kullanımdan sonra veya yüksek doz kortikosteroidlere maruz kaldığında da zayıflamaya başlayabilir.
Şimdi İzle: Aşil Tendonunu Uzatmanın Doğru Yolu
Sporcu olmasanız bile, Aşil tendonu esnek tutmak, yaşlı insanların sıklıkla geliştiği düz ayaklı yürüyüşü önlemeye yardımcı olabilir.
Herhangi bir türden yola çıkmadan önce, üç basit kuralı uygulamak önemlidir:
- Yavaşça hareket et. Biraz uzat, serbest bırak ve biraz daha uzat.
- Sıçrama. Bu mikro boğaz ve ağrıya yol açabilir.
- Acı hissederseniz durun. Asla gerilmeyi zorlamayın.
Ayakta Aşil Streç
Aşil tendonu uzatmanın birçok farklı yolu vardır, ancak daha yaygın olanlardan biri ayakta duran Aşil gerdirmesidir. Ayrıca "yalın-ve-lunge" olarak da bilinen ısınma, hem tendon hem de soleus kasını izole eder.
Ayakta Aşil streç yapmak için:
- Bir kolun uzunluğunu bir duvardan uzak durun.
- Öne eğilip, iki elinizi duvara, kabaca omuz genişliğine ayırın.
- Bir ayağını arkaya doğru uzatın, topukları yere düzgünce yerleştirin.
- Diğer ayağını duvara yakın tut.
- Öne eğilip dizinizin hafifçe bükülmüş olmasıyla arka topuk üzerine bastırın.
- Bir kez rahat, streç derinleştirmek için kalçalarına batırın. Kalçaları koruyun ve belde bükülmeyi önleyin.
- 30 saniye basılı tutun ve kenarları değiştirin.
- Her bacak için bir ila dört kez tekrarlayın.
Diz bükümünün tutulması Aşil tendonu izole etmeye yardımcı olur. Dizin doğrultulması esnemeyi baldırına yönlendirir.
Gerilmenin yoğunluğunu arttırmak için, ön ayakları duvara yaslayın ve arka ayağını daha ileriye doğru hareket ettirin. Topuklarınız öne doğru ayak parmakları ile yere sağlam bir şekilde yerleştirilmelidir. Eğer ayaklarınız yanlış hizalanmışsa, derin bir gerginlik elde edemezsiniz ve ayak bileği üzerine aşırı gerginlik koyabilir.
Oturmuş Havlu Streç
Oturma havlusu, ayakları dorsiflekslemek için ayak parmaklarında mekanik baskı yapar ve hem Aşil tendonu hem de baldır kasını gerer.
Oturmuş havlu germek yapmak için:
- Uzanmış bacaklarınızla yere oturun.
- Ayaklarınızı topların altına bir spor havlu yerleştirin ve her ucu bir el ile kavrayın.
- Düz bir omurga ile otururken, bir streç hissedene kadar havluyu kendinize doğru çekin.
- 10 ila 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
- Bir ila üç kez daha tekrarlayın.
Kısa hamstrings olan insanlar, özellikle erkekler, genellikle yere düşmeden yere oturmakta zorlanıyorlar. Eğer bu sizseniz, kalçalarınızı yükseltmek için bir yastık üzerine oturun ya da kendinizi desteklemek için sırtınızı duvara doğru bastırın.
Bir buzağı diğerinden daha sıkıysa, her ayağından ayrı olarak her ayağın etrafında bir havlu sarın.
Ayakta Toe Yükseltir
Bu basit rutin, Aşil tendonunu nötr pozisyonunun ötesine yavaşça germek için yerçekimi kullanır. Buzağıları güçlendirmek de harikadır.
Tek ayaklı ayak parmaklarını kaldırmak için:
- Sağlam durabilmeniz için 3 inç yüksekliğinde bir tahta bulun. Kartı bir duvarın veya tezgahın yanına yerleştirin. (Alternatif olarak, merdivenleri kullanabilirsiniz.)
- Topunuzun topun serbestçe sallanmasına izin vererek ayağınızın topunu tahtanın kenarına yerleştirin.
- Duvarı destek için tutarak, bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzun kenarının altına topukunuzu yavaşça sokun.
- 5 saniye boyunca tutun ve topuklarınızı yukarı çıkana kadar topuğunuzu kaldırın. 5 saniye daha bekle.
- 8 ila 10 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
Eğer streç aşırı veya dengesiz hissediyorsa, bir yerine iki ayakla da yapabilirsiniz. Hiperekstansiyonu önlemek için hareketi yavaş ve kontrollü tuttuğunuzdan emin olun.
Oturan yumurta streç
"Topuk-sit" olarak da bilinen oturma yumurtası, bazı insanların zor bulduğu bir pozisyonda çömelmeni gerektirdiğinden biraz daha zor bir değişkendir. Vücut ağırlığınızı kullanarak, baldır kaslarını küçültürken Aşil tendonu üzerinde aşağı doğru baskı uygular.
Oturan yumurtayı uzatmak için:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde, ayaklarınız hafifçe dışarı doğru sivri uçlu olarak durun.
- Ayaklarınızın üzerinde duran ayaklarınız, topuğunuzla temasa geçene kadar vücudunuzu alçaltın.
- Ellerinizi önünüzdeki yere koyun, dirseklerinizi dizleriniz arasına yerleştirin.
- Dirseklerinizi dizlere doğru dışarı doğru bastırırken öne doğru eğin.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde kalan, hafif bir gerginlik hissedene kadar, topuklularınızı hafifçe aşağı doğru itin.
- 10 ila 30 saniye basılı tutun ve serbest bırakmak için altınızı kaldırın.
- Uzatmayı bir ila üç kez daha tekrarlayın.
Yaralanma veya Cerrahiden Sonra Güvenle Nasıl Güven Sağlanır?
Bir yaralanmadan sonra veya diz ya da kalça ameliyatından sonra merdivenlerden yukarı ve aşağı doğru yürümenin yanı sıra merdivenlerden birine nasıl yardım edileceğini öğrenin.
Güvenle Satın Almanıza ve Güvenle Yararlanmanıza Yardımcı Olacak 5 Gıda Alerjisi Uygulaması
İçeriğinizi tanımlamanıza, alerji dostu bir restoran bulmanıza, hatta bir ER'leri bulmanıza yardımcı olacak gıda alerjisi uygulamalarını mı arıyorsunuz? Bu seçeneklere göz atın.
Aşil Tendonunuzu Güvenle Çekin
Sıkı buzağıları rahatlatmak için Aşil tendonu ve topuk gerginliğini güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı ve Aşillerinizi çekmekten veya zorlamaktan nasıl kaçınacağınızı öğrenin.