Kahverengi veya Beyaz Pirinç Daha Fazla Elyaf İçer mi?

Diyabetiniz olduğunda ne yiyeceğinizi bulmak genellikle kafa karıştırıcı bir iş olabilir. Sağlığınızı ve kan şekeri kontrolünüzü etkileyecek önemli yiyecek seçimleri yapmak da her zaman kolay değildir. Bu yüzden gerçekleri çözmek ve en iyi yemek seçeneklerinin ne olduğunu bulmak çok önemlidir.

Diyabet toplumunda sıkça ortaya çıkan sorulardan biri şudur: Beyaz pirinç mi yoksa kahverengi pirinç mi yemelisiniz? Açık bir cevap var.

Pirinç Yiymenin Sağlık Faydaları

Nişastalı bir tahıl olan pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlası tarafından temel bir bileşen olarak kullanılır. Aslında, Tahıl Konseyi'ne göre:

"Amerikalılar her yıl kişi başına yaklaşık 26 kilo pirinç yiyorlar. Asyalılar her yıl kişi başına 300 kilo kadar yemek yerken, Birleşik Arap Emirlikleri'nde yaklaşık 450 kilo ve Fransa'da yaklaşık 10 kilo."

Pirincin bu kadar popüler olmasının sebeplerinden biri, herhangi bir tada ve mevsime uyum sağlaması ve yemeklere madde ve doku katmasıdır. Ve, karbonhidrat yoğun olmasına rağmen, diyetinize pirinci dahil etmeyi sağlıklı bir seçenek haline getirebilecek sağlık yararları vardır.

Pirinci tamamen atlamak yerine, birçok insan sağlık yararları için beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç yemeyi tercih ediyor ve bu da glikoz artırıcı bir etkiye neden oluyor. Aslında, Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, beyaz pirincin kahverengi pirinç ile değiştirilmesinin diyabet riskini yaklaşık yüzde 16 oranında azaltabileceğini öne sürüyor.

Kahverengi Pirinç Daha Fazla Vitamin ve Mineral İçermektedir

Kahverengi pirinç tam bir tahıldır, yani tahılın yüzde 100'ü bozulmadan kalmıştır ve beyazdan daha fazla vitamin, mineral ve lif bırakılmıştır.

Beyaz pirinç sedefli - tanenin yuvarlandığı makine ile kepek arasında yavaşça "süzüldü" ve beyaz çekirdeğin sağlam kaldığı bir süreç. Pearling pişirme süresini kısaltmak, raf ömrünü uzatmak ve dokuyu yumuşatmak için yapılır, ancak bir kez tamamlandıktan sonra pirinç artık tam bir tahıl değildir ve bunun yerine işlenmiş, rafine bir tahıl olarak kabul edilir.

Kahverengi pirinç, karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olan bir b-vitamini olan tiamin içerir. Ayrıca magnezyum ve selenyum içerir. Magnezyum, DNA ve proteinlerin sentezinde yer alan yüzlerce enzim reaksiyonuna yardımcı olan ve uygun sinir iletimi ve kas kasılması için gerekli olan kemiklerin yapısal bileşenidir. Selenyum tiroid fonksiyonunu etkiler ve antioksidan enzimlerde önemlidir.

Kahverengi Pirinç Daha Fazla Elyaf İçeriyor

Kahverengi pirinç, pilav başına beyaz pilavdan yaklaşık yedi kat daha fazla lif içerir. Bu özellikle şeker hastalığı olan insanlar için önemlidir, çünkü lif doygunluk ve kan şekerlerini dengelemek için elzemdir. Lif, kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceği için kalp sağlığına da yardımcı olur.

Bir fincan pişmiş orta taneli beyaz pirinç, 0,5 gram fiber içerirken 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 3,5 gram fiber içerir. Kahverengi pirinç ayrıca beyaz pirinçten daha az kalori ve karbonhidrat içerir (yaklaşık 25 kalori ve 7 g karbonhidrat).

Kahverengi Pirinç Alt Glisemik İndeksine Sahiptir

Glisemik indeks, 1 ila 100 ölçekte karbonhidrat içeren yiyecekleri derecelendiren bir sayıdır. Ölçek üzerinde 100'e yakın yiyecekler yüksek glisemik indeksli yiyecekler iken, düşük uçtaki yiyecekler 1'e yakın düşük glisemik indeksli gıdalar. Glisemik indeksin arkasındaki fikir, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin kan şekeri seviyesini düşük glisemik indeksli yiyeceklerden daha hızlı artıracağıdır.

Kahverengi pirinç, glisemik indeks grafiğinde ortalama 50 civarında, beyaz pirinç ise yaklaşık 63-72 arasındadır. Bu nedenle, beyaz pirinç kan şekerini kahverengi pirinçten daha hızlı yükseltir. Kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşük olmasına rağmen, düşük glisemik indeksli bir gıda yapmaz. Kahverengi pirinç kısımları, bir kişinin yemek planına ve her öğünde yenmesi gereken karbonhidrat miktarına bağlı olarak kontrol edilmeli ve ölçülmelidir.

Genel olarak, 1/3 fincan pişmiş pirinç, yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir. Yemekte ana karbonhidratınız olarak kahverengi pirinç yiyorsanız, porsiyonunuzu yaklaşık bir yumrukla veya bir bardağın değeriyle (yaklaşık 45 g karbonhidratla eşittir) sınırlandırmayı düşünmelisiniz.

Bir gıdanın kan şekerinizi nasıl etkileyeceği konusunda şüpheniz varsa, önce ve sonra kontrol edin. İdeal olarak, yemeğinizin başlamasından iki saat sonra kan şekerinizin 180 mg / dL'den az olması gerekir.Eğer daha yüksekse, o zaman belki de çok fazla pilav yediniz ya da pilav sizin için iyi bir karbonhidrat seçimi değildir.

Herkes farklı türlerdeki karbonhidratlara farklı şekillerde tepki verir. Ek olarak, öğün bileşimi bir rol oynayabilir. Örneğin, yalnızca kahverengi pirinç ve fasulye ya da kahverengi pirinç, balık ve sebze yerseniz, öğünleri okuduğunuzda muhtemelen farklı bir kan şekeri görürsünüz.

Pirinç Hakkında Dikkat Edilecek Diğer Bilgiler

• Pirinç, glutensiz bir diyet uygulayan kişilerce elde edilebilecek glutensiz bir tahıldır.
• Kahverengi pirincin yanı sıra yabani pirinç, vitamin, mineral ve lif bakımından zengin bir tam tahtadır.
• Pirinç çeşitleri, tohum büyüklüğüne (uzun taneli, orta taneli veya kısa taneli) göre kategorilere ayrılır. Örneğin, kahverengi Basmati pirinci uzun taneli bir pirinç iken, yapışkan pirinç ve başka türlü risotto olarak bilinen arborio pirinci, kısa taneli pirinç türleridir. Tanenin uzunluğu, pirincin nişasta içeriğini etkileyebilir. Daha kısa tahıl pirinci, uzun taneden daha nişastalı olabilir. Örneğin, 3/4 pişmiş kahverengi Basmati pirinci yaklaşık 33 g karbonhidrat içerir, oysa bir fincan pişmiş kısa taneli kahverengi pirinç, 35 g karbonhidrat içerir. Bu önemli görünmeyebilir, ancak sıkı bir karbonhidrat kontrollü yemek planı izliyorsanız, farkı bilmek istersiniz. Şüphe durumunda, daima etiketleri okuyun.
• Diyabetli bazı kimseler, kaynamış pirinci kan şekerleri üzerinde etkisinin azaldığını iddia ediyor. Yarı kaynatılmış veya dönüştürülmüş pirinç bir tam tahıl olmasa da, normal beyaz pirinçten daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. İşlem sırasında, bazı vitamin ve mineraller taneye emilir, ancak besleyici olarak hala kahverengi pirinçten daha düşüktür. Pirinci seviyorsanız ve yerken kan şekerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, o zaman kaynatılmış pirinci her zaman deneyebilirsiniz.
• Zenginleştirilmiş pirinç, normal beyaz pirinçten daha fazla vitamin ve mineral içerir.