Bir tahta yapmak için doğru yolu öğrenmek

Plank veya Pilates'te ön destek, iyi bilinen bir egzersizdir. Çekirdek mukavemeti ve stabilitesini geliştirmek için en popüler egzersizlerden biridir.

Plank, abdominalleri ve omuz stabilitesini gerçekten hedeflerken, bunun tam vücut mücadelesi almanın mükemmel bir yolu olduğunu göreceksiniz. Düzgün bir şekilde Plank yapmak için, tüm çekirdek stabilizasyon kaslarının entegrasyonu olmalıdır. Kollar, glutes ve bacaklar da aktiftir.

1:30

Şimdi İzle: Pilates Plank Doğru Yolu

Plank, normal bir itmenin yukarı kısmı gibi görünebilir. Ancak, çoğu durumda, düzenli bir itme, üst vücutta - özellikle de omuzlarda ve boynunda - Pilates veya yogadaki tahtadan daha fazla gerilmeye neden olur.

Plank'ın değiştirilmiş bir versiyonuna başlamak ve özellikle üst vücutta zayıf veya boyunda zorlanma sorunları varsa, tam sürüme kadar çalışmak isteyebilirsiniz. Lütfen tahta hazırlık eğitimine bakınız.

İyi bir forma sahip olduğunuzda, merkezinizin çalıştığını hissettiğinizde ve iyi bir omuz stabilizasyonuna sahipken, son derece sert olmadığınızı bildiğinizde, iyi plan yaptığınızı bileceksiniz.

1

Tam Pilates Tahta Pose

1. Adım: Hazırlık

Dizlerinin üstünde başla.

Ellerinizi önünüzdeki yere koyunuz, parmaklarınız ileriye dönük. Kolların düz ve dirsekler kilitli değil. Göğsünü açık ve üst sırt düz ve geniş tutun. Karınlarını kuvvetli tut.Kilonuzu ellerinize doğru kaydırmak için öne eğilin. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinize hizalayın. Ellerinizdeki taşıma ağırlığı, el bileği ağrısına neden oluyorsa, eklemin üzerindeki basıncı hafifletmek için elin topukunu kaldırmak için bir kama veya ped kullanın.

2. Adım: Uzantı

Dizlerdeki başlangıç ​​pozisyonundan, karınlarını kaldırsın. Bir ayağı arkaya, diğerini düz ayaklara inin. Onları bir arada tutun ve topuklarınızdan enerji gönderin.

Ayak parmaklarınız kıvrılır, böylece ayaklarınızdaki topların ağırlığı belli olur.

Kuyruğunuzu altına takmadan, bacaklarınızı ve topuklarınızı bir araya getirerek merkez çizgiyi vurgulayın. Benzer şekilde, aktive olun ama glütenlerinizi (popo kaslarınızı) sıkmayın; Sit kemiklerini bir araya getirmeyi düşün.

Derin nefes al, düzenli bir nefes al ve nefes al, seni bitiş çizgisine sevk et.

Konumunuzu beş ila on nefes arasında tutun.

Ara ver ve beş defa tekrar et.

2

Hatırlatmalar

• Vücudunuz kulaklardan, omuzlardan ve kalçalardan ve topuklardan düz bir çizgide. Kemer takmayın ya da sarkmayın.
• Bu egzersiz boyunca abdominalleri kaldırmayın. Pelvik tabanın kaslarını da bağlamak istersiniz.
• Kafatasının tabanı ile boynunun arasına biraz yer açın.
• Sarsmaya başlarsanız, pozu serbest bırakın, nefes alın ve tekrar başlayın.Başka bir meydan okuma için hazır mısınız? Topun üstünde tahta deneyin.