Kilo Kaybı için Fat Burning Zone Hakkında Gerçekler

Kilo vermek istediğiniz için egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen en iyi sonuç için “yağ yakma bölgenizde” çalışmanız gerektiğini duydunuz ya da söylendi demektir. Kulağa hoş geliyor, değil mi - kim daha fazla yağ yakmak istemiyor? Ne yazık ki, "yağ yakma bölgesi" terimi yanıltıcıdır ve kilo vermeye çalışan öykünün sadece bir kısmını anlatır.

Yağ yakan bölge nedir?

Egzersiz söz konusu olduğunda, özellikle kardiyo egzersizi, farklı yoğunluk seviyelerine eşit olan farklı kalp hızı bölgeleri vardır.

Bu seviyeler, aslında vücudunuzun egzersiz sırasında hangi enerji sistemlerini kullandığını belirler ve bu genellikle kaç kalori yaktığınızı doğrudan etkiler.

Dört farklı antrenman bölgesi vardır ve her biri maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yüzdesidir, kalbinizin bir dakika içinde atlayabileceği maksimum süre:

• "Yağ yakma bölgesi" olarak da bilinen düşük yoğunluk, MHR'nizin yüzde 50 ila 70'i kadardır. Genellikle hafif kardiyo veya ısınma seviyesi olarak kabul edilir.
• Orta yoğunluk, MHR’nizin yüzde 70’i ile yüzde 80’idir. Bu seviyede, çalışıyor olacaksınız ama yine de konuşabiliyorsunuz.
• Yüksek yoğunluk, MHR’nizin yüzde 80’i ile yüzde 90’ı arasındadır. Bu genellikle sizi konfor bölgenizin dışına çıkarır ve anaerobik eşiğinize aktarır, ki bu da kardiyovasküler sisteminizin yeterince hızlı bir şekilde kaslarınıza oksijen iletememesidir.
• Maksimum çaba, MHR’nizin yüzde 90’ı ile yüzde 100’ü arasında. Bu, en iyi eğitimli sporcuların bile birkaç dakikadan fazla süremeyeceği bir şey.

Yağ Yakma Bölgeniz Hakkında Hakikat

Bu sayılardan, yağ yakma bölgesinin en düşük yoğunluk olduğunu görebilirsiniz. Peki neden yağ yakma bölgesi deniyor? Çünkü vücut daha yüksek yoğunlukta olduğundan daha düşük yoğunlukta çalışırken birincil yakıt kaynağı olarak daha fazla depolanmış yağa (karbonhidratlara karşı) dayanır.

Bazı insanlar bunu daha düşük bir yoğunlukta çalışırken daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelir, ama bu bir yanlış anlaşılmadır. Gerçek: Düşük yoğunluklu antrenmanlar yeni başlayanlar ve dayanıklılık için harika olsa da, gerçekten yağ yakmak ve kilo vermek istiyorsanız bazı egzersizler sırasında daha fazla çalışmanız gerekir. Bunun nedeni, hızın toparlanması, daha az zamanda daha fazla toplam kalori ve sonuç olarak daha fazla yağ yakacak olmasıdır. Ve en fazla kilo (ve yağ) kaybına yol açan genel olarak yaktığınız kalori sayısıdır.

Size bir örnek vermek gerekirse, aşağıdaki grafik, kardiyo egzersizi sırasında 130 kiloluk bir kadın tarafından harcanan toplam kalorileri ve yağ kalorilerini detaylandırmaktadır.

	Düşük Yoğunluk (yüzde 60 ila yüzde 65 MHR)	Yüksek Yoğunluk (yüzde 80 ila yüzde 85 MHR)
Dakikada harcanan toplam kalori	4.86	6.86
Dakikada harcanan yağ kalorileri	2.43	2.7
30 dakika içinde harcanan toplam kalori	146	206
30 dakika içinde harcanan toplam yağ kalorileri	73	82
Yağ yakılan kalori yüzdesi	50%	39.85%

Gördüğünüz gibi, kadın daha yüksek bir yoğunlukta çalışırken daha fazla toplam kalori ve daha fazla yağ kalori yakar.

Düşük Yoğunluklu Egzersiz için Durum

Şimdi, bu düşük yoğunluklu egzersizin, özellikle yeni başlıyorsanız ve daha hızlı bir tempoda kalamıyorsa, onun yerini alamıyor.

Daha yavaş giderseniz, daha uzun egzersiz yapabilirsiniz, bu yüzden daha fazla kalori yakmak ve bu şekilde şişman olacak.

Daha ileri düzeydeki egzersizler için bile, dayanıklılık antrenmanları, daha kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanlarla veya aralıklı antrenmanlarla birlikte eksiksiz bir fitness programının temelidir. Düşük yoğunluklu iyileşme periyotları ile yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerini değiştirdiğiniz bir eğitim türü, antrenmanınız boyunca aynı şeyi yaparak, zindeliği arttırmak ve daha fazla kalori yakmak için kanıtlanmıştır.

Kardiyo Egzersizlerinizi Yapılandırma

Kilo vermek istiyorsanız, genel bir kardiyo programı, hedef kalp atış hızı bölgenizdeki çeşitli yoğunluklarda antrenmanları içerir.

Haftada beş kardiyo egzersizi yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu bir antrenmanınız, bir düşük yoğunluklu antrenmanınız ve ortada üçünüz olabilir.

Yeni Başlayanlar için Örnek Kardiyo Egzersiz Programı

Yeni başlayan bir kardiyo programı, konfor bölgenizden biraz uzaklaşırken, yavaş yavaş dayanıklılık oluşturmanızı sağlar. Bu şekilde, tüm antremanı zahmetsizce harcamanıza gerek yok, yine de kendinizi daha fazla kalori yakacaksınız.

Aşağıda başlamanıza yardımcı olacak örnek bir programdır.

Gün	Egzersiz / Yoğunluk	uzunluk
Pazartesi	Başlangıç-Aralığı Egzersiz	21 dakikaya kadar
Salı	Düşük Yoğunlukta Yürüme	10 ila 20 dakika
Çarşamba	Dinlenme
Perşembe	Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz	35 dakikaya kadar
Cuma	Dinlenme
Cumartesi	Aralık Eğitimi Seviye 2	25 dakikaya kadar
Pazar	Düşük Yoğunlukta Yürüme	10 ila 20 dakika

Önemli olan, baş edebileceğiniz şeylerle başlayıp oradan yavaşça inşa etmektir. Yeni başlıyorsanız, ne kadar çok çalıştığınız konusunda endişelenmeyin. Düzenli olarak yönetebileceğiniz bir alışkanlık haline getirmeye daha fazla odaklanın.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Amerikan Alıştırma Konseyi. Düşük yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanın vücut yağlarını kaybetmek için en iyisi olduğunu duydum - bu doğru mu? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -yani performans gösteren-aerobik-egzersiz-at-a-düşük yoğunlukta-is-best-için-kaybeden-beden-yağ-is-o.

  Carey, D.G. “Yağ yakma” zoneand aerobik bölgedeki farkları belirleme: implicationsfortraining. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), s.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Hedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Hızı.