Her Gün İhtiyacınız Olan Karbonhidrat Sayısını Hesaplamak
İçindekiler:
- Karbonhidratı Anlamak
- Hedefinizin Hesaplanması
- Alımınızı Belirleme
- Hangi Karbonhidratlar En İyi
- Şekerler için Dikkat Ediniz
“180” Movie (Eylül 2024)
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, günlük kalorilerinizin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Bu oldukça fazla. Ancak, bundan daha fazla öneri var. Bazı karbonhidrat kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve bir kişinin ihtiyacı olan karbonhidrat sayısı, büyük ölçüde yaş, kilo, boy ve aktivite seviyelerine bağlıdır.
Karbonhidratı Anlamak
"Karbonhidratlar" terimi, vücudunuza enerji sağlayan gıdalarda bulunan üç makrobesinden biri olan karbonhidratlar için kısadır. Karbonhidratlar, protein ve yağ, diyet kalorilerinizi sağlar.
Karbonhidratlar çoğunlukla enerji ve yapı sağladıkları bitkilerde bulunur. Şekerler, nişastalar ve lifler bu kategoriye girer. Hayvanların karbonhidratlara ihtiyacı olmasına ve tüketmesine rağmen, et, balık veya kümes hayvanlarında hiç karbonhidrat bulamazsınız. Ama karbonhidratı süt ve süt ürünlerinde bulabilirsiniz, çünkü bunlar aynı zamanda bir tür şeker olan laktoz içerirler.
Hedefinizin Hesaplanması
Karbonhidrat ihtiyacınız kalori alımınıza bağlı olabilir. Her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, ihtiyacınız olan karbon miktarını öğrenebilirsiniz:
- Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek işe başlayın ve bu sayıyı ikiye bölün. Karbonhidratlardan bu kadar kalori almalı.
- Her gram karbonhidrat dört kaloriye sahiptir. İlk adımdan aldığınız numarayı dörde bölün.
- Son sayı, her gün ihtiyaç duyduğunuz gram cinsinden karbonhidrat miktarına eşittir.
Örneğin, günde yaklaşık 2,000 kalori tüketen bir kişi yaklaşık 250 gram karbonhidrat almalıdır (2,000 bölü 2 = 1.000 ve 1.000 bölü 4 = 250).
Alımınızı Belirleme
"Karbonhidratsız" gittiğinizde aslında diğer makrobesinlerden daha fazla yediğinize şaşırabilirsiniz; Bu kaynaklardan çok fazla kalori tüketirseniz, protein ve yağların kilo almaya yol açabileceğini unutmayın. Ya da aktivite seviyelerinize göre çok az karbonhidrat alıyor olabilirsiniz, bu da sizi enerji tükettiğinden ve fitness hedeflerinize ayak uyduramazsınız.
Girişinizi takip etmek için aşağıdaki basit adımları izleyin:
Gıda Etiketlerini Oku
Karbohidrat gramlarını, ambalajlı gıdalardaki Besin Değerleri etiketlerinde bulabilirsiniz. Orada kalori bilgisi bulacaksınız, ancak paket başına porsiyon büyüklüğünü ve servis sayısını iki kere kontrol ettiğinizden emin olun.
Karbonhidratların Gram sayısını hesaplayın
Taze yiyecekler için karbonhidrat miktarını hesaplamak için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı Standart Referansı kullanın. Düzenli olarak güncellenen büyük bir veritabanı.
Yiyecek Günlüğü Tutun
Bilgilerinizi takip etmek için bir yiyecek günlüğü bulundurun. Bir günlük veya ücretsiz çevrimiçi yiyecek izleyici ve kalori sayacı kullanabilirsiniz. Ayrıca ruh halinizi, uyku düzeninizi ve aktivite seviyelerini takip etmeyi de düşünün. Yolda, yemek seçenekleri ile günlük ruh haliniz ve aktivite düzeyleriniz üzerindeki etkileri arasında bazı çağrışımlar yapabilirsiniz.
Hangi Karbonhidratlar En İyi
Karbonhidratlar arasında, nişasta gibi kompleks karbonhidratlar ve beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve bal gibi basit şekerler bulunur. Karmaşık seçenekler en iyisidir.
Standart ipucu 'tahıllarınızın yarısını tamamla' yapmak. Bitki bazlı seçenekler gittikçe, karbohidratlarınızın çoğu için yüzde 100 tam tahıl ve meyve ve sebze seçin.En az beş porsiyon meyve ve sebze yediğiniz sürece, diyetinize önemli miktarda lif ekleyeceksiniz.
Tabii ki, protein ve yağa da ihtiyacınız var, sadece o kadar değil. Karbonhidrat seçimlerinizi yağsız et, kümes hayvanları, yumurta veya balık gibi protein kaynakları ve zeytinyağı, avokado veya fındık ve tohum gibi bazı sağlıklı yağlarla dengeleyin. Bunların getirebileceği beslenme faydalarının yanı sıra, yüksek lifli karbonhidratla birleştirilen protein, yemekler arasında kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.
Şekerler için Dikkat Ediniz
En kötü karbonhidrat kaynakları şekerli, ballı, mısır şurubu veya akçaağaç şurubu gibi şeyler de dahil olmak üzere şekerli yiyecekler olabilir. Bu yiyecekler genellikle çok fazla kaloriye sahiptir, ancak besin değeri çok az veya hiç yoktur.
Şekerli aperatifler, hamur işleri, şekerli şekerli meşrubatlar, şekerleme ve kurabiyelerden kaçının. Ve sık sık eklenmiş şekerler, hatta tatlı tadı olmayanlar bile içeren ağır işlenmiş gıdalar için bir göz atın.
Kırmızı Kan Hücresi (RBC) Sayısını Anlamak
Kırmızı kan hücresi (RBC) sayımı hakkında, doktorunuzun kan hücrelerinde neler olup bittiğini öğrenmesine yardımcı olabilecek önemli bir test hakkında bilgi edinin.
Kalça protezi aldıktan sonra ihtiyacınız olan 6 ürün
Bir kalça kiti, kalça protezi ameliyatından kurtarma sırasında alınması gereken altı gerekli öğe içerir. Kalça önlemlerinin yanı sıra, bunlar hayatı kolaylaştırır.
Her Gün İhtiyacınız Olan Karbonhidrat Sayısının Hesaplanması
Karbonhidratlar vücudun en önemli yakıt kaynağıdır. Ancak, 100 gram kural değildir ve her gün kaç gram ihtiyacınız olduğuna dair en iyi yöntemler vardır.