İlk 5K'nızı Çalıştırmak için Eğitim
İçindekiler:
- 5K için Ne Kadar Uzun Sürüyor?
- Ne bekleyebileceğinizi
- Yeni Başlayanlar İçin 8 Haftalık 5K Eğitim Takvimi
- 5k Eğitim Planı Alternatifleri
- DipHealth'den Bir Kelime
Türkiye’nin İlk Uçak Gemisi ‘TCG Anadolu” Havadan Görüntülendi (Eylül 2024)
İlk 5K'nızı çalıştırmaya hazırlanırken, sizin için uygun olan eğitim planını bulmanızın zamanı geldi. Unutmayın, 5K (5 kilometre) bir parka yürüyüşe benzeyen 3.1 mil yarışı veya biraz daha zorlayıcı ve başkalarına göz korkutucudur. Ve bu sorun değil! Nerede olursanız olun, hissediyorsanız, yarış günü için tam olarak hazırlandığınızı hissetmenize yardımcı olacak bir 5K eğitim planımız ve programımız var.
5K için Ne Kadar Uzun Sürüyor?
5K'yı çalıştırmaya hazır olmanız için gereken süre, halihazırdaki mevcut fitness düzeyinize, önceki çalışan deneyimlerinize ve hedeflerinize bağlıdır. Zaten haftada birkaç kez koşuyorsanız ve sadece fitness seviyesini değerlendirmek için 5K koşmak istiyorsanız, muhtemelen bu hafta sonu bir problemi yok edebilirsiniz.
Ancak yepyeni bir koşucuysanız, daha yerleşik bir yaşam tarzına alışkınsanız veya kişisel bir en iyi zamana (PR) ulaşmak istiyorsanız, yarışa hazırlanmanız için en az 6 ila 8 hafta öneriyoruz. 5K eğitim programını takip etmek sadece sizi motive etmeyecek, aynı zamanda kilometrelerinizi oluşturmak için doğru yolu öğrenerek yaralanmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Ne bekleyebileceğinizi
Aşağıdaki bu sekiz haftalık eğitim programı, 5K yarışın bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Sadece en az bir mil çalıştırabileceğinizi varsayar. Eğitim planındaki her gün, ister koşturun, isterse çapraz eğitim veya dinlenme olsun, sizin için farklı bir şeyleri çağırır.
Bu eğitim planında, haftada en az üç kez koşmayı bekleyebilir ve aynı zamanda zindeliğinizi geliştirmeye ve yaralanma direncinizi artırmaya yardımcı olmak için 1 ila 2 günlük bir çapraz eğitimi dahil etmek isteyebilir. Bununla birlikte, bunun esnek bir plan olması amaçlanmıştır. Bu nedenle, planınızı karşılamak için günleri değiştirmek tamamdır. Örneğin, bir pazartesi veya cuma günü çalışmayı tercih ederseniz, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.
Eğitim planında göreceğiniz her gün için birkaç ipucu.
Koşu Günleri
Bu program, Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri haftada 3-4 gün çalışmanızı gerektirir. Her hafta, çalışma mesafenizi çeyrek mil kadar artırın (çoğu dış pistte bir tur). Genellikle yollarda koşarsanız ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, bir web sitesi veya Strava, MapMyRun veya Runkeeper gibi bir uygulama kullanarak kilometreyi anlayabilirsiniz.
Ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Vurmak zorunda olduğunuz bir hedef hız yoktur (sonraki 5K'lar için hızınızı kaydedin!) Ve yeni başlayan bir koşucu olarak, rahat ve konuşkan bir tempoda koşmaya odaklanmalısınız. Konuşma hızı, çalışırken tam cümleler içinde konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir.
Kendinizi nefes nefese buluyorsanız, hızınızı yavaşlatın ya da yürüyüş mola verin. Bir koşu bandında koşuyorsanız, hızınızı 4,0 mil / saat hızında başlatın ve rahat hızınıza ulaştığınızı hissetmenize kadar hafif artışlar yapın.
Programınız bir koşuyu çağırdığında, her zaman 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüş veya kolay koşu ısınması ile başlamalıdır. Bir ısınma, vücudunuzun sıcaklığını arttırarak ve kaslarınıza kan akışını arttırarak vücudunuzu koşmaya hazır hale getirecektir.
Aynı zamanda kas ağrısını ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat hızınızda koşun. Her koşuyu beş dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle ve bu önemli post-run uzanmalarla bitirdiğinizden emin olun.
Yayılmayan Günler
Bu program, haftada 1-2 gün bisiklet, yüzme, eliptik eğitmen veya diğer kardiyo aktiviteleri gibi çapraz eğitim (CT) eklemenizi önerir. Bu aktiviteler, 30 ila 40 dakika arasında kolay ve orta derecede bir çaba ile yapılmalıdır.
Antremanınızda bir kuvvet antrenmanı programı da koşucular için çok faydalı olabilir. Bununla birlikte, eğer bir çapraz eğitim gününde çok sersemletici veya boğuk hissediyorsanız, bunun yerine bir dinlenme günü yapın.
Dinlenme ve kurtarma günleri
Bu programda, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik olan iki özel dinlenme günü farkedeceksiniz. Onları atlatma. Her gün mola vermeden koşarsanız zihinsel olarak yanacaksınız.
Haftanın en uzun vadesinden sonraki gün (genellikle hafta sonu) aktif bir iyileşme günüdür. Bu koşu kolay ve rahat bir tempoda olmalıdır. Ayrıca bir koşu / yürüyüş kombinasyonu veya çapraz tren yapmayı da tercih edebilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin 8 Haftalık 5K Eğitim Takvimi
Hafta | Pazartesi | Salı | evlenmek | Perşembe | Cuma | Oturdu | Güneş |
1 | Dinlenme | 1 mil koş | CT / istirahat | 1 mil koş | Dinlenme | 1.5 mil koş | 20-30 dakika veya CT çalıştırın |
2 | Dinlenme | 1.5 mil koş | CT / istirahat | 1.5 mil koş | Dinlenme | 1.75 mil koş. | 20-30 dakika veya CT çalıştırın |
3 | Dinlenme | 2 mil koş | CT / istirahat | 1.5 mil koş | Dinlenme | 2 mil koş | 20-30 dakika veya CT çalıştırın |
4 | Dinlenme | Çalıştır 2.25 mil | CT / istirahat | 1.5 mil koş | Dinlenme | Çalıştır 2.25 mil | 25-35 dakika veya CT çalıştırın |
5 | Dinlenme | 2,5 kilometre koş | CT / istirahat | 2 mil koş | Dinlenme | 2,5 kilometre koş | 25-35 dakika veya CT çalıştırın |
6 | Dinlenme | Çalıştır 2.75 mil | CT | 2 mil koş | Dinlenme | Çalıştır 2.75 mil | 35-40 dakika veya CT çalıştırın |
7 | Dinlenme | 3 mil koş | CT | 2 mil koş | Dinlenme | 3 mil koş | 35-40 dakika veya CT çalıştırın |
8 | Dinlenme | 3 mil koş | CT / istirahat | 2 mil koş | Dinlenme | Dinlenme | 5K yarış günü! |
5k Eğitim Planı Alternatifleri
Eğitim planları her zaman herkese uygun değildir, bu nedenle programın olduğundan emin olmanız önemlidir. sen içinde seç sizin hayat. Bu alternatif seçeneklere daha yakından bakın.
Başlangıç Koşucuları
Sekiz haftanın 5k için hazır olması için yeterli zaman olmadığından endişeleniyor musunuz? Daha önce hiç çalışmadıysanız, 5K'nize özgü bir plan oluşturmaya başlamadan önce bu başlangıç dostu programlardan birini deneyin.
- Mutlak Yeni Başlayanlar Kılavuzu
- 1 Mile Çalıştırmak İçin 4 Haftalık Başlangıç Eğitim Planı
- Durmadan 20 Dakika Çalıştırmak İçin 30 Günlük Kılavuz
5K eğitim planınızda daha fazla esnekliğe mi ihtiyacınız var? 6 haftalık bir program, bir aylık plan, koşu / yürüyüş programı veya son dakikaya kadar beklediyseniz, bu 2 haftalık 5K eğitim planı için diğer popüler seçenekleri keşfedin.
Orta koşucu
Biraz daha koşma deneyiminiz varsa ve başlangıç aşamasını geçtiğinizi düşünüyorsanız, 4 ila 8 hafta arasında herhangi bir yerde 5K'ye hazır olabilirsiniz. Haftada en az 4 ila 5 gün koşmayı planlayın, 1 ila 2 günlük çapraz eğitim. Bitiş sürenizi iyileştirmeye odaklanan bu 8 haftalık gelişmiş başlangıç programını veya bu 8 haftalık ara eğitim planını deneyin.
Deneyimli koşucular
Düzenli olarak koşan en deneyimli koşucular, daha önce hiç gerçek bir yarışta koşmasalar bile haftanın herhangi bir günü 5K'yi tamamlayabilirler. Bu size benziyorsa, bunun için hazırlanmak için en az dört hafta verin. Bir uzun koşu da dahil olmak üzere, haftada 4 ila 6 gün ayırmak isteyeceksiniz. Bu 4 haftalık ara 5K eğitim programının veya ileri koşucular için bu 8 haftalık eğitim planının daha fazla hıza sahip olup olmadığına bakın.
DipHealth'den Bir Kelime
Sekiz hafta, yeni başlayan bir koşucunun 5K yarışı için hazır olması için yeterli zaman, ancak antrenman yaparken vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yorgun hissediyorsanız veya bir iki günden uzun süren herhangi bir acı fark ederseniz, ekstra bir dinlenme günü geçirmeniz doğru olmaz. Bir ya da iki koşuyu kaçırırsanız endişelenmeyin - 5K için hala hazırsınız.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?İlk 5K Yarışınızı Çalıştırmak İçin İpuçları
5K yarışı için antrenman yapmayı düşünüyorsanız, bunun için yapmanız gereken tüm nedenler ve başlamak için uzman ipuçları.
1 Mile Çalıştırmak İçin 4 Haftalık Başlangıç Eğitim Programı
Bir mil kadar koşmaya mı çalışıyorsun? Bu dört haftalık öğrenim içi eğitim programı, yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.
İlk 5K'ınızı Çalıştırmak İçin Yarış Günü İpuçları
5K yarışına hazırlanıyor musunuz? İşte 5K’nızdan önceki hafta ne bekleyeceğiniz ve ne yapacağınız konusunda bazı tavsiyeler.