Squat Egzersiz Güvenle Nasıl Yapılır?
İçindekiler:
arka sokaklar melek mesut (Eylül 2024)
Çömelme kaldırma egzersiz, düşük vücut ve bacak gücü ve gücü oluşturmak için en iyi genel halter egzersizlerinden biridir. Bu, birden fazla kas ve eklemi bir kerede birleştiren bileşik bir egzersiz olduğu için, güvenli bir şekilde ustalaşmak için bazı talimatlar ve pratikler gerektirir.
Squat Asansörler Faydaları
Squats daha düşük vücut kas gücü, dayanıklılık ve güç oluşturur. Ek olarak, gövdeyi ve üst gövdede çekirdeği birleştirir ve güç ve sağlamlığı artırırlar. En seçkin ve profesyonel atletler, çömelmeyi, çok yönlü bir ağırlık antrenman programının temeli olarak kullanırlar.
Çömelme, tüm yeteneklere sahip sporcular tarafından kolayca yukarı veya aşağı ölçeklendirilebilir. Yeni başlayanlar ve yaşlı sporcular yarım ağız kavgası, mini ağız kavgası ve hava ağızları yapabilir ve zamanla dolu, dolu bir çömelme yapabilirler. Tam çömelme genellikle çoğu antrenör ve antrenör tarafından tüm vücut geliştirme antrenmanlarının kralı olarak kabul edilir. Herhangi bir atlet, doğru eğitim ve ilerleme ile ustalaşabilir. Ağırlık odasını genellikle atlayan kadınlar için özellikle yararlıdır. Çömelme korkusu, sadece güvenli bir şekilde yapmayı öğrenin.
Doğru Squat Tekniği
Çömelmenin yanlış yapılması yaralanmalara neden olabilir, bu yüzden çok kilo almadan önce mükemmel tekniği öğrenmek önemlidir. Daha yeni başlıyorsanız, bir derse katılın ya da sertifikalı kişisel veya atletik bir eğitmen ile oturum açın, deneyim kazanın ve kendinize güvenin. Ayrıca, özellikle ağır ağırlıkların kaldırılması gibi yeni egzersiz programlarına başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Genelde, çoğu sporcu güvenli bir çömelme için aşağıdaki tekniği kullanmalıdır:
- Yeni başlıyorsa, doğru tekniği öğrenmek için bir eğitmen ile çalışın.
- Her zaman bir veya iki yetkili gözcü var.
- Çömelme rafını, bar, omuzlarınızdan yaklaşık 3 inç daha aşağıda olacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi çubuğun üzerine eşit olarak yerleştirin ve çubuğun altında ve altında tutun, böylece omuzlarınıza rahatça oturur.
- Geniş bir duruş sağlayın, ayaklarınızı çubuğun altına dik olarak yerleştirin ve bacakları kullanarak raftan kaldırın.
- Ağırlığı ortalayın; topuklarınızdan veya ayak parmaklarınızdan kaldırmayın.
- Gövdesizi dik tutarak dizlerinizi yavaşça bükün. Öne eğilme. Kalçalarınızı her zaman çubuğun altında tutun.
- Hareketinizin altında, diz ekleminizin ve kalça ekleminizin açıları neredeyse eşittir.
- Asla dinlenmeyin ya da alt konuma asla düşürmeyin. Sabit, yavaş ve kontrollü kas gerginliğini koruyun.
- Gövdesini koruyarak ve sırtın dik durduğunda ve kalçanın altında kalırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir set için istediğiniz kadar tekrarlayın.
- Ağırlık kemerleri genellikle tavsiye edilmez.
- Egzersizin sonunda, çarklarınız çubuğun rafa geri yönlendirilmesine yardımcı olur.
Yaralanmadan sakınmak için ipuçları
Çömelme diz problemleri olmayanlarda bile dizlerde çok fazla stres ve baskıya neden olabilir. Ayaklarınızı değiştirerek bu stresi değiştirebilirsiniz. Geniş bir duruş kullanarak dizdeki posterior çapraz bağ (PCL) üzerindeki stresi azaltır. Dar bir duruş, stresi önemli ölçüde artırır. Bununla birlikte, ayağın açısı (ayakları dışarı ya da ayak parmakları ileriye doğru sivri), dizler üzerindeki stresi etkilemez.Çömelme egzersizinin diz ön çapraz bağında (ACL) aşırı güç ürettiğine dair bir kanıt yoktur.
Tüm çömelme yaralanmalarının yüzde yetmiş beşi asıl asansörden önce veya sonra meydana gelir; ya pozisyona geçme ya da ağırlığı rafa geri gönderme. Her zaman yetkili gözcülere sahip olduğunuzdan emin olun.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?Tekerlek Pose (Urdhva Dhanurasana) Güvenle Nasıl Yapılır?
Tekerlek Pose tam bir arka bükülme. Yeni başlayanlara yönelik ipuçlarıyla adım adım talimatlarımızı kullanarak, iyi bir uyum sağladığınızdan ve güvenli bir şekilde pratik yaptığınızdan emin olun.
Gençseniz Güvenle Egzersiz Nasıl Yapılır?
Eğer bir gençsen egzersiz yapmalısın, ama ne yapmalısın? Fitness ve sağlık için egzersiz yapmak için bilmeniz gereken şey var.
Güvenle Satın Almanıza ve Güvenle Yararlanmanıza Yardımcı Olacak 5 Gıda Alerjisi Uygulaması
İçeriğinizi tanımlamanıza, alerji dostu bir restoran bulmanıza, hatta bir ER'leri bulmanıza yardımcı olacak gıda alerjisi uygulamalarını mı arıyorsunuz? Bu seçeneklere göz atın.