Sıcak Hava Egzersizleri için Isı İndeksi Tablosunu kullanın
İçindekiler:
- Isı İndeksine Dayalı Açık Egzersiz Ne Zaman İptal Edilir?
- Isı Hastalığı için Fiziksel Risk Faktörleri
- Çevresel Isı Faktörleri
- DipHealth'den Bir Kelime
What is a calorie? - Emma Bryce (Eylül 2024)
Sıcak havalarda egzersiz yapmadan önce ısı endeksini kontrol edin. Termometre, egzersiz yapmak için çok sıcak olup olmadığına karar verirken bütün hikayeyi anlatmaz. Isı endeksi hem bağıl nem hem de hava sıcaklığına dayanır. Sıcak havalarda vücudunuzun hissettiği görünen sıcaklığın ve ısı hastalığınızın risklerinin daha iyi bir göstergesidir.
Isı endeksi grafiğini Ulusal Hava Servisi'nde görebilirsiniz. Birçok hava durumu uygulamasında ve hava durumu raporlarında listelenen ısı endeksini de göreceksiniz.
Sıcaklık endeksi gölge için hesaplanır. Açık hava çalışması için İş Güvenliği ve Sağlık İdaresi kurallarına göre, doğrudan güneş ışığında, gölgesiz egzersiz yapacaksanız, ısı indeksi 15 dereceye kadar çıkabilir.
Isı İndeksine Dayalı Açık Egzersiz Ne Zaman İptal Edilir?
Yüksek ısı endeksi, ısı hastalığını önlemek için aktiviteleri kısıtlamanız konusunda sizi uyarabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), bir saatten fazla egzersiz yapan kişiler için ısı indeksi 82 F'nin (28 C) üzerinde olduğunda, efor sarfiyatı riskinin arttığını söylüyor.
- 82 F'lik bir ısı indeksinde, yarışmalar ve sürekli aktiviteyi iptal etmenizi tavsiye ederler.
- 86 ila 90 F aralığındaki ACSM, daha az uyum sağlayan ve alışılmamış kişiler için atletik aktiviteleri iptal etmeyi ve uyum ve alışkanlık kazanmış insanlar için süreyi ve yoğunluğu sınırlamayı önerir.
- 90 F üzerindeki bir değer, herkes için atletik aktivitelerin iptal edilmesini talep etmeli ve uzun bir yürüyüş yerine veya dışarıda koşmak yerine farklı bir antrenman planlamanız gerektiğini gösteren bir göstergedir.
Açık havada yürümeye veya koşmaya karar vermeye çalışıyorsanız, yapacağınız saatte 90'ın altında olup olmayacağını görmek için ısı endeksini kontrol edin. Rotanızda gölge yoksa, ısı indeksine 15 derece daha çarpar.
Isı Hastalığı için Fiziksel Risk Faktörleri
ACSM, bu faktörlerin ısı rahatsızlığı riskini artırdığını belirtmektedir. Sizin için geçerliyse, ısı indeksi yüksek olduğunda ekstra önlemler alın.
- şişmanlık
- Düşük fiziksel uygunluk
- Isıya alıştırma eksikliği
- kurutma
- Eforlu ısı hastalığının önceki öyküsü
- Uyku eksikliği
- Güneş yanığı
- İshal, hastalık, bazı ilaçlar
Daha sıcak koşullara kendinizi günde 60 ila 90 dakika boyunca daha sıcak koşullara maruz bırakarak 10 ila 14 güne kadar iklimlendirebilirsiniz. Bunu yaparak, bedeninize uyum sağlar ve terlemeye başlar ve bir egzersiz seansı sırasında daha çabuk soğumaya çalışır.
Çevresel Isı Faktörleri
Dış mekanda egzersiz yaparken ne kadar ateşli hissettiğinizi etkileyen çeşitli faktörler vardır. Bunların hepsi vücudunuzun ısınmasını ve aşırı ısının nasıl kurtulduğunu etkiler.
- Nem veçiy noktası Havadaki nem miktarının ölçümleridir. Ter buharlaşınca ortaya çıkan soğutmanın faydalarını elde etmek için terliyorsunuz. Bu, vücudunuzun dışarıda veya egzersizle (veya her ikisinde) sıcakken aşırı ısınmadan tuttuğu birincil yoldur. Hava zaten nem ile doymuşsa, terleme sizi serinletmek için hızlı bir şekilde buharlaşamaz. Nem düşükse, terleme sizi soğutmak için daha iyi çalışır.
- Güneşten ısıtma: Güneş ışığı sizi radyasyonla ısıtır. Elektromanyetik dalgaları, vücudunuza ve diğer yüzeylere gerçekten dokunmadan doğrudan ısıtır.
- Rüzgardan ısıtma: Hava, bir nesneden diğerine ısı taşıyabilir ve hava sıcaklığı 72 F veya üzerinde olduğunda ısı transferini hissedersiniz. Bu sıcaklığın altında, serin bir esinti gibi hissedilirken, bu sıcaklığın üzerinde rüzgar ısınmaya katkıda bulunur. Bu konveksiyon olarak bilinir.
- Kaldırımdan ısıtma: Sıcak bir şeye dokunduğunuzda, ısı doğrudan cildinize aktarılır. Bu, iletim olarak bilinir ve ayaklarınızı ayakkabılarınız aracılığıyla sıcak asfalt veya asfaltla ısıtmakla olur.
- Sıcaklık gradyanı: Vücudunuz ile dış faktörler arasındaki sıcaklık farkı ne kadar ve ne kadar hızlı ısınacağınızı veya soğumayacağınızı belirler.
Yüksek sıcaklıklar, yüksek nem oranı, rüzgâr ve güneş ışınlarına maruz kalmayla daha fazla ısı etkisi riski vardır.
DipHealth'den Bir Kelime
Egzersiz yapmak, ısı hastalığını riske atmaya değmez. Vücudunuz egzersizden yararlanamaz. Sıcak bir gün, gölgelerin ve iklimlendirmenin olduğu yerlerde egzersiz yapmak için iyi bir gün. Daha iyi bir günde zor açık hava egzersizlerini koyabilirsiniz.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları- Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi Pozisyon Stajı: Eğitim ve Rekabet Sırasında Egzossal Isı Hastalığı. Spor ve Egzersizte Tıp ve Bilim. 2007; 39 (3): 556-572. Mayıs itibariyle, 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
- Nichols AW. Sporda Isıl Hastalıklar ve Egzersizler. Musculoskeletal Medicine Mevcut Yorumlar. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
- Isı Endeksini Kullanma: İşverenler için bir Kılavuz. İş güvenliği ve sağlığı idaresi.
Sıcak Hava Koşusu İçin Giydirme Nasıl Yapılır
Sıcak havada koşmak için nasıl düzgün giyineceğinizi öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin;
İşitme Cihazları İçin Sıcak Hava Koruması
Yaz mevsiminde, işitme cihazınız için tehlike oluşturabilecek ısı, nem ve ıslaklık bulunur. Yaz aylarında nasıl korunacağınızı öğrenin.
Sıcak Hava Egzersizi için Isı İndeksi Tablosunu Kullan
Isı endeksi, dışarıda ne kadar sıcak hissettiğini size söyleyebilir. Açık havada egzersiz yapmanın riskli olup olmadığını görmek için bir ısı endeksi tablosu kullanın, böylece güvende olabilirsiniz.