Menopozda Değişen Beslenme İhtiyacı
İçindekiler:
- Geçiş Zamanı
- Daha Az Kalori
- Daha fazla kalsiyum
- Az Demir
- Daha fazla D vitamini
- Daha az fiber
- Daha fazla B-6 Vitamini
Menopoz döneminin rahat geçmesi beslenmeyle ilgili midir? (Eylül 2024)
Geçiş Zamanı
Menopoz, fiziksel ve duygusal olarak önemli bir geçiş zamanıdır - besin ihtiyaçlarınızda bile bir miktar değişiklik olur. Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı protein ve kalsiyum kaynakları bakımından zengin bir diyete hala ihtiyaç duyuyorsunuz, ancak menopozun hemen başlangıcında kadınlar için birkaç beslenme önerisi var.
Daha Az Kalori
Yaşlandıkça, kas kütlesi azalır ve metabolizmanız yavaşlar, bu yüzden daha gençken kalori almanıza gerek kalmaz. Bu yüzden kadınlar menopoz döneminde sıklıkla kilo alırlar.
Aslında, metabolizmanız 40 yaş civarında yavaşlamaya başlar, bu yüzden kalori alımınızı azaltmazsanız muhtemelen kilo alırsınız. Ancak, egzersizinizi artırır ve kas inşa ederseniz, günlük kalori harcamalarınızı artırabilir ve menopoz kilo alımını önleyebilirsiniz.
3Daha fazla kalsiyum
Kalsiyum, normal kas ve sinir fonksiyonu ile birlikte, sağlıklı kemikler ve dişler için gereklidir. Ayrıca kanınızın düzgün bir şekilde pıhtılaşması için kalsiyuma ihtiyacınız var. Bir kalsiyum eksikliği osteoporoz veya osteopeniye yol açabilir, özellikle de yaşlandıkça (hormonlarınız ile ilgilidir).
Menopozdan sonra osteoporoz riskiniz arttığından, daha fazla kalsiyum gerekir. Genç kadınlar günde yaklaşık 1000 miligrama ihtiyaç duyarlar, ancak 50 yaşından sonra günde 1.200 miligrama kadar yükselir. Sütlü gıdalar kalsiyumda yüksektir, ancak yapraklı yeşiller, bazı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar da vardır. Kalsiyum ayrıca en popüler diyet takviyelerinden biridir.
Az Demir
Vücudunuzun sağlıklı alyuvar hücrelerini oluşturmak için ütüye ihtiyacı vardır, böylece vücudunuzun tüm bölgelerine bol oksijen taşıyabilirler. Kasların da demire ihtiyacı var. Yeterince demir almazsanız, demir eksikliği anemisi nedeniyle zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilirsiniz.
Çoğu genç kadının her gün yaklaşık 18 miligram demir ihtiyacı vardır. Menopoza girdiğinizde demir alımınızı azaltmanıza gerek yoktur, ancak adet dönemlerini bıraktıktan sonra günde sadece sekiz miligrama ihtiyacınız vardır. Demir açısından zengin gıdalar arasında kırmızı et, istiridye, organ eti, baklagiller, fındık ve yapraklı yeşillikler bulunur. Demir de ek formda mevcuttur.
5Daha fazla D vitamini
D vitamini kalsiyumun emilmesi ve kullanılması için gereklidir. Yani, daha fazla kalsiyeye ihtiyacınız varsa, aynı zamanda daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olacaktır. D vitamini ile ilgili olan şey, süt ve tahıl, somon, yumurta sarısı gibi takviyeli gıdalar dışında birçok gıdada bulamadığınızdır. bazı mantarlar.
Dışarı çıkıp haftada birkaç gün yüzünüze ve kolunuza ya da bacaklarınıza birkaç dakika maruz kaldığınızda vücudunuz yeterli vitamin D yapmalıdır. Yeterli güneş maruziyetine sahip olmayan genç kadınlarda 200 kadar Uluslararası Üniteye ihtiyaç vardır. D her gün. 50 yaşına geldiğinde 400 IU'ya çıkıyor.
Çoğu kalsiyum takviyesi D vitamini içerir, ancak kalsiyum olmadan D vitamini takviyeleri alabilirsiniz. Ancak, önce sağlık uzmanınızla konuşun.
6Daha az fiber
Bunu dahil etmek için neredeyse hiç tereddüt ettim, çünkü pek çok kadın herhangi bir yaşta yeterince lif almıyor ve mevcut alımınızı azaltmanız gerekmiyor, teknik olarak sadece gençken olduğu kadar ihtiyacınız yok. Böylece, genç kadınların her gün yaklaşık 25 gram liflere ihtiyacı vardır, ancak elli yaşından sonra, tavsiye 21 gram fibere düşer.
Elyaf sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir ve lif bakımından zengin bir diyete sahip olmak, kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur. Elyaflı yiyecekler arasında baklagiller (deniz yosunu, pinto, soya fasulyesi, mercimek vb.), Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, patlamış mısır ve fındık yer alır.
7Daha fazla B-6 Vitamini
Vitamin B-6 veya piridoksin, protein ve glikoz metabolizması için gereklidir ve vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bileşeni olan hemoglobin yapmak için B-6 vitaminine ihtiyacınız vardır.
Sağlıklı bağışıklık sistemi işlevi için yeterli miktarda B-6 vitamini gereklidir, çünkü bu, timus, dalak ve lenf düğümlerinin sağlığını korumaya yardımcı olur. Normal sinir sistemi fonksiyonu için B-6 vitamini de gereklidir.
Genç kadınların günde yaklaşık 1.3 miligrama ihtiyacı olurken, 50 yaşın üzerindeki kadınların günde yaklaşık 1.5 miligrama ihtiyacı vardır. B-6 vitamini, balık, et, meyve, baklagiller ve birçok sebze dahil olmak üzere, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Dengeli bir diyet yediğiniz sürece, bol miktarda B-6 vitamini almalısınız ve takviye gerekmez.
Beslenme ve Yetersiz Beslenme
Yetersiz beslenme, bir veya daha fazla besin maddesinden çok az veya çok fazla şey aldığınızda ortaya çıkar. Farklı beslenme bozukluğu türleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
İnsülin: Kimin İhtiyacı Var ve Kim İhtiyacı Yok?
Tip 1 diyabet hastaları için ek insülin gerekir. Tip 2 diyabetiniz varsa, nihayetinde insüline ihtiyacınız olabilir, ancak mutlaka gerekmez.
Menopoz Sırasında Değişen Beslenme İhtiyacı
Menopoz kadınların beslenme ihtiyaçlarına değişiklikler getiriyor. Hangi besinlere daha fazla ihtiyacınız olduğunu ve hangilerine daha az ihtiyacınız olacağını öğrenin.