Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF) Germe

Proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) gerilmesi, popüler bir ileri derin germe yöntemidir. Tipik olarak bir kasın (ya da kas grubunun) pasif olarak gerilmesini, daha sonra bu kasın gerginlik durumunda bir izometrik kasılmasını gerçekleştirmeyi ve daha sonra aynı kas grubunu daha geniş bir hareket aralığında daha derin bir gerilimle pasif olarak gerdirmeyi içerir. Bu tip streç ilk kez rehabilitasyon ayarlarında kullanıldı, ancak yıllar boyunca sporcular PNF gerilmesinden fayda gördüler.

PNF, insan anatomisi ve nörofizyoloji prensiplerine dayanır. Direnmeye karşı tam olarak gerilmiş bir kasın uygulanması, gerilme refleksini inhibe eder ve bir kasın normalden daha uzağa uzanmasına izin verir. Bu tehlikeli gelebilir ve olabilir, bu yüzden tekniği tam olarak takip etmek ve gerilmeyi zorlamamak önemlidir. Fakat düzgün bir şekilde yapıldığında, proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma bir sporcunun bir eklem çevresindeki hareket aralığını arttırmasına izin verir. Bu, bir yaralanma sonrası rehabilitasyon sırasında, aynı zamanda antrenman sonrası derin germe sırasında da yararlıdır.

Kullanımları

PNF gerilmesinin kullanılmasının en yaygın yolu, bir 'streç-kontraktür-gevşetme' dizisinin yapılmasıdır, fakat gerilme refleksini inhibe etmek ve bir eklemde artan hareket aralığı ile sonuçlanan daha derin bir gerilme elde etmek için çeşitli yollar vardır. Gerginlik-kontraktür-gevşetme tekniği, hedef kasın tam (pasif) bir gerilmeye hareket ettirilmesi ve daha sonra pozisyonda tutulması (genellikle bir eşin ya da o vücut parçasını destekleyen katı bir nesne yardımıyla) ve daha sonra bir izometrik kasılma gerçekleştirilmesiyle gerçekleştirilir. kasın on ya da on beş saniye boyunca, birkaç saniye için kasları gevşetmesi ve daha sonra on saniye daha hafif bir pasif streç halinde hareket ettirmesi. İşlemin tekrarlanmasından önce tüm kas, en az 20 saniye boyunca tamamen gevşer. Yalnız yapılabilirken, bir ortağın yardımıyla çok daha hassas ve etkilidir.

Kan akışını arttırmak ve kas sıcaklığını arttırmak için PNF gerilmeleri yapmadan önce ısınması önemlidir. Bu, soğuk bir kasın aşırı gerilmesinden kaynaklanabilecek yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. İdeal olarak, bu tür bir germe, bir antrenör, antrenör veya terapist ile gerçekleştirilir, ancak sporcular, bu tekniği, hareket aralığını arttırmak için bir antrenman sonrasında da kullanabilirler.

PNF Germe Nasıl Yapılır?

• Kası, tam olarak, ancak pasif, gerilmiş ve zemin, duvar gibi hareketsiz bir cisme ya da uzuvu sabit tutabilen bir eşin yardımıyla gergin ve gergin bir şekilde olacak şekilde konumlandırın.
• Tam kasıkta hedef kasın izometrik kasılmasını gerçekleştirin. Bunu yapmak için, gerilmiş kas veya kas grubunu nesneye veya kişiye karşı, herhangi bir harekete izin vermeyecek şekilde kontratlayın.
• Kasılmayı en az on ile on beş saniye arasında tutun.
• Kısaca kasları gevşetin (yaklaşık üç saniye) ve ardından bir başka tam, pasif streç yapın ve yaklaşık 20 saniye boyunca tutun. (Hareket aralığınızın ilk gerilmenizden biraz arttığını fark etmelisiniz.)
• Pasif streç sonrası, herhangi bir gerginlikten kurtulun ve rahatlayın ve kas grubunu 30 saniye boyunca tamamen dinlendirin.
• İstenirse, aynı kas grubu için tüm proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma germe tekniğini üç kez tekrarlayabilirsiniz. Bazı çalışmalar, bir PNF gerdirme seansının hareket açıklığını iyileştirmek için yeterli olduğunu bulmuştur.

• Gerektiğinde diğer hedef kas gruplarında tekrarlayın.

Dikkat

En iyi sonuçların alınabilmesi için aktiviteden sonra mutlaka PNF gerilmesinin yapılması gerektiğini unutmayın. Egzersizden önce yapıldığında araştırma, proprioseptif nöromüsküler kolaylaşmanın, maksimum çaba egzersizlerinde performansı azalttığını göstermektedir. Egzersizden önce esnetmek, kas kasılmalarının gücünü büyük ölçüde azaltabilir, bu yüzden bir güç veya güç atletiyseniz, egzersizlerinizden sonra germek daha da önemlidir. Bu, ısınmayı atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Egzersizden önce ısınma, aktiviteye hazırlıklı olmak ve yaralanma riskini azaltmak için gereklidir.