Servikal Retraksiyon Boyun Egzersizleri

Servikal retraksiyon, spinal artritiniz varsa veya boyun kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa, ev egzersiz programınızın bir bölümünü içerebilir. Ayrıca boynunuzun arkasındaki kasları germek veya gevşetmek için de iyidir.

Her zaman olduğu gibi, eğer bir boyun rahatsızlığınız varsa, ya da kolunuzdan aşağıya doğru ağrı veya başka semptomlar (radikülopati) ya da sadece ne yapmanız gerektiği konusunda emin değilseniz - ya da nasıl yapmalısınız - lütfen doktorunuza veya fizyoterapistinize yön sorunuz. Aşağıdakileri denemeden önce.

HAZIRLAMA

Başlamak için, ileri kafa duruşu için boyun egzersizini gözden geçirin. Bu, muhtemelen, ne yapacağınızı tam olarak deneyimleyecek bir hazırlık çalışmasıdır - hareketi öğrenirken eklemlerinizi yüklemeden. Egzersizin bu kısmı muhtemelen bir antremanın çoğunu hissetmiyor olsa da, irade Boynunuzda hareket ederken başın doğru hareketini bulmanıza yardımcı olur.

Yavaşça, ancak başınızı boynunuzla hizalayarak başınızı doğru bir şekilde hareket ettirdiğinizde, gerçek bir egzersiz olarak servikal retraksiyonla çalışma zamanı olacaktır.

Çoğu zaman, servikal retraksiyon sandalyenizde güzel ve uzun otururken yapılır. Ayrıca durabilirsin, ama ayakta durmak vücut için oturmaktan daha karmaşıktır. Çünkü servikal retraksiyon hareketi iyi odağı alır, oturma pozisyonunda egzersiz yaparak bu komplikasyondan kaçınmak sizi etkileyebilir.

Yüzüstü pozisyondan retraksiyon yapmak

Bununla birlikte, yüzüstü (mide yatan) pozisyonundan servikal retraksiyonu gerçekleştirmek de mümkündür. Alnını, uzanmakta olduğunuz yüzeye, kollarınız yanlarınızdan aşağı doğru olacak şekilde yerleştirin. (Dirseklerinizi kilitlemeyin; rahatlayın.) Başınızı geri getirdiğinizde hareketi küçük tutun. Çenenizi biraz sıkışmış halde tutarak sadece alnınızı kaldırın.

Boynuna batırma. Aksine, başınızın omurganızın bir uzantısı olması gerekir. Kafanızı hareket ettirmeniz gereken yön konusunda daha ayrıntılı bilgi almak için aşağıdaki talimatları gözden geçirin.

Oturma Sırasında Servikal Retraksiyon Talimatı (veya Ayakta)

Seçmiş olduğunuz başlangıç ​​pozisyonunu, ayakta otururken ya da yatmaya eğilimli olup olmadığını varsayın. Yavaşça çenenizi boynunuza doğru bastırın. Yine de çenenizi sıkmayın. Burada hizalamadan sonra, maksimum bir konum değiliz.

Çeneni olduğu yerde tut, kafana geri bas. Unutmayın, bu diyagonal bir yöntür; Sanki başını geriye doğru ve tavana doğru çekiyormuşsun gibi. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Rahatlayın ve tekrarlayın.

Her gün yaklaşık 20 ila 30 kez servikal retraksiyon yapmayı deneyebilirsiniz, ya hepsi bir kerede ya da gün boyunca 4-8 tekrar 4 ila 5 kez bölünmüş olabilir.

Ağrı Yönetimi için Teknik Noktalar

Tabii ki, servikal retraksiyondan kaynaklanan herhangi bir ağrıya dikkat etmek önemlidir. Fakat boyun artritiniz varsa (servikal spondiloz), sonuna kadar gitmeye çalışın ve acıyı geçmeye çalışın. Artrit semptomlarını iyileştirmeye ve yönetmeye yardımcı olan şey budur.

Diğer Boyun Egzersizleri

Bir başka iyi boyun güçlendirici egzersiz, izometrik boyun presidir. Bu güçlendirici ile, elinizle direnç sağlarken başınızı ileri, geri ve her iki tarafa hareket ettireceksiniz.

Boyun programınızda çeşitli hareket egzersizlerini dahil etmeyi unutmayın. Bu, esnekliği geliştirir ve bölgede artrit varsa, özellikle önemlidir.