Spor Salonunda Kendinizi Zarar Vermenin 7 Yolu
İçindekiler:
- Çok Çok Çok Yakında Yapmak
- Sevgili Hayat İçin Koşu Bandında Tutun
- Kötü Formu Kullanma
- Çok Ağır Kaldırma
- Uzatırken Zıplayan
- Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak
- Isınmanızı Atlama
Her Gün Yürürseniz Vücudunuza Ne olur? (Eylül 2024)
Spor salonu, egzersiz yapmak için çok fazla çeşitlilik sunuyor, atlamak ve hepsini denemek için cazip. Sadece bu değil, bazılarımız egzersiz yaparak vücutta kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışıyorlar.
Bununla birlikte, antrenmanlarımıza yaklaşıyoruz, egzersizcilerin yardımcı olmaktan daha fazla acı verebilecek bazı yaygın hataları var.
Aşağıda, yanma veya yaralanma olmadan şekil almanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları verilmiştir.
Çok Çok Çok Yakında Yapmak
Eğer egzersize başlarsanız, her şeyi bir seferde yaparak kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışmak cazip gelir. Bu yaklaşımla ilgili sorun, önümüzdeki birkaç gün boyunca çok acıdığınızdan, zorlukla hareket edebilmenizdir.
Bazı huzursuzluk normaldir ancak işlev göremiyorsanız çok ileri gittiniz. Başlamak için ipuçları:
- Kardiyoya gitsin. Dayanıklılığınızı arttırırken zaman ekleyerek, 10-20 dakikalık bir egzersizle, orta şiddette 3 gün ile başlayın.
- Basit tutmak. Ağırlık kaldırsanız bile vücudunuzun uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. 8-10 egzersizle başlayın ve ilk hafta ya da öylesine 1 sette 10-12 tekrar yapın.
- Dinlenme. Ağrıyorsanız, kendinize fazladan iyileşme günleri verin. Güçlü bir temel oluşturmak için birkaç haftalık tutarlı bir çalışmaya ihtiyacınız olabilir.
- Isınma ve soğuma. Sağlıklı ve güvende kalmak için kilit bir unsur, vücudunuzun en az 5 dakika ısınarak daha yoğun egzersiz için hazır olduğundan emin olmaktır. Cooldown, antrenmanınız için gerinmenizi, rahatlamanızı ve iyi hissetmenizi sağlar.
Sevgili Hayat İçin Koşu Bandında Tutun
Koşu bandında yeniyseniz, raylara tutturmak normaldir. Hareketli kayış sizi dengeden uzaklaştırabilir, bu nedenle ilk başta tutmanız iyi bir fikirdir.
Ancak, rayların üzerinde durmaktan kendinizi mahrum etmek istiyorsunuz, çünkü kendinizi yaralanma tehlikesi var. Vücudunuzu basılı tutmak, omuzlarınızı zorlayacak doğal olmayan bir pozisyonda durmanızı sağlar. Ayrıca duruşu etkileyebilir ve yakılan kalorileri azaltabilir.
- Bir alışkanlık ise, ellerinizi her dakika çekerek, her hafta o zamanı artırarak kendinizi rahatlatın.
- Devam ediyorsan düşme, yavaşlatmak. Çok hızlı gitmek amacı yendi.
- Eğer titrek hissediyorsanız, bir elinizi çekmeyi deneyin ve bir kez rahat hissettirdi, diğer elinizi de götürün.
Bunun sadece koşu bandı olmadığını unutmayın. Herhangi bir makinedeki raylardan kaçınmak, dengeyi artırmanıza, daha fazla kalori yakmanıza ve daha doğal bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur.
Kötü Formu Kullanma
Kötü formu kullanmak sadece egzersizlerinizden ödün vermekle kalmaz, vücudunuzu tehlikeye sokar ve muhtemelen ağrı veya yaralanmalara neden olabilir. Kötü form birçok şekil ve boyutta gelir, fakat birkaç genel hata:
- Dizlerin gerilmesi. Ağız kavgası veya akciğer yaparken, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun. Dizleri ileri itmek, eklemlere baskı uygular ve yaralanmaya neden olabilir. Bunu önlemek için, ağız kavgası ve ciğerleri için uygun formu öğrenin veya bir profesyonelle çalışın.
- Arka yuvarlama. Dumbbell sıraları gibi bir egzersiz için eğilirken, sırtı yaralanmaya karşı korumak için sırtı düz veya hafifçe kemerli tutun. Kolaylaştırmak için dizleri bükün ya da arkaya yaslanana kadar yukarı kaldırın.
- Momentum kullanarak. Başka bir sorun, ağırlıkları kaldırırken veya vücudunuzu ağırlık kaldırmaya yardımcı olmak için kullanmanızdır. Bazen bunu farketmeden yaparız. Hızınızı değil kaslarınızı kullandığınızdan emin olmak için aynada kendinizi izlemeyi deneyin.
Genel olarak, iyi form, her egzersizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
4Çok Ağır Kaldırma
Bazen doğru ağırlıkları seçmek zor olabilir, özellikle de her gün farklı olduğundan. Bazı günler diğerlerinden daha fazla kaldırabilirsin.
Yakınlarda bir gözcü yoksa, çok ağır olmaktan çok hafif gitmek daha iyidir. Çok ağır olan ağırlıkların kaldırılması aşağıdakilere yol açabilir:
- Gergin veya yırtılmış kaslar
- Kilo kontrolünü kaybetme ve düşürme
- Egzersizi tamamlamak için ağırlığın sallanması, egzersizin etkinliğini azaltır ve yaralanmaya neden olabilir
- Sırtınızı, omuzlarınızı veya dizlerinizi yaralanma riskine sokabilecek ağırlıkları almak için kötü formu kullanma
Uzatırken Zıplayan
Bedeni uzatmanın farklı yolları var. En yaygın olanı, esnekliği arttırmak için bir süre boyunca gerilmeleri tutmak olan statik gerilmedir.
Ancak, kaçınmak istediğiniz şeylerden biri, gerilirken zıplamaktır. Balistik germe, bazı egzersizciler için daha iyi performans için kullanılabilse de, çoğumuz için zıplama bir hayır-hayırdır.
Sıçradığınızda, kasları gergin kaslara veya tendonlara yol açabilecek normal hareket aralıklarının ötesine zorlarsınız. Bu özellikle kaslar soğuk ve daha az bükülebilir olduğunda geçerlidir. Yaralanmayı önlemek için:
- Gerilmeden önce ısının veya egzersiz yaptıktan sonra gerilmeleri kaydedin.
- Sadece esnekliğinize izin verdiği ölçüde devam ederek, uzamaya devam edin. Germek asla acı çekmemelidir.
- Esnekliği korumak için rutininizin düzenli bir kısmını gerin.
Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak
Aylarca veya aylarca aynı rutini yapıyorsanız, her egzersiz yaptığınızda aynı kaslara, eklemlere ve bağ dokularına stres uygularsınız.
Bu sadece zihniniz ve vücudunuz için sıkıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı bir yaralanmaya, tükenmişliğe ve can sıkıntısına neden olabilir. Bazı yaygın aşırı kullanım yaralanmaları arasında tendonit, incinme atelleri ve stres kırıkları vardır.
Aşırı yaralanmalardan kaçınmak için yapabileceğiniz bazı basit şeyler var:
- Çapraz antrenmanı dene. Farklı kasları ve hareketleri kullanan aktiviteleri deneyin. Örneğin, koşarsanız, düşük bir şey deneyin ya da yüzmek gibi bir etkisi yoktur.
- Rutini değiştir. Antrenman programınızı değiştirerek, yeni hamle deneyerek veya egzersiz yönteminizi değiştirerek şeyleri sallayın.
- Bir eğitmenle çalışın. Bir profesyonel, vücudunuzu yaralanmalardan korumak için güçlendirmek ve uzatmak için farklı yollar gösterebilir.
- Tamamen farklı bir şey dene. Genelde çok fazla kardiyo yaparsanız, karışıma veya Pilates'e yoga eklemeyi deneyin. Vücudunuz sizi farklı şekillerde daha da güçlendirecek ve bu da sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Isınmanızı Atlama
Eğer vaktiniz kısaysa, ısınmayı atlayıp doğrudan antrenmanınıza atlamak isteyebilirsiniz.
Ancak ısınma, egzersiz rutininizin en önemli kısımlarından biridir. Hafif hareketlerle egzersize gevşeterek, kalp atış hızınızı kademeli olarak artırabilir, vücuda giden oksijeni artırabilir ve kaslara giden kan akışını artırabilirsiniz.
Sadece geçişi daha konforlu bir şekilde yapmak için değil, kasların esnekliğini artırarak yaralanmaları da önler.
Antrenmandan önce her zaman ekstra 5-10 dakika bekleyin ve hafif bir kardiyo ile ısıtın. Kolay bir tempoda başlayın ve daha ılımlı bir yoğunlukta çalışana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Vücudunuz yalnızca kendinizi iyi hissetmekle kalmayacak, egzersizinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Spor salonunda can sıkıcı başkaları önlemek için görgü kuralları
Spor salonunda rahatsız edici bir egzersiz yapmaktan kaçınmak mı istiyorsunuz? Gym-goer görgü kurallarının bu temel kurallarına göz atın.
Katıldıktan Sonra Spor Salonunda Nasıl Gezilir
Spor salonunda yeniyseniz, hangi kardiyo makinelerinin deneneceği ve güç antrenman makinelerinin nasıl çalıştığı konusunda kafanız karışabilir. İşte nasıl başlayacağınız.
Ebeveynlerin Çocuğun Zarar görmesine Son Vermenin 7 Yolu
Çocuğunuza, sosyal açıdan daha uygun bir şekilde hayal kırıklığı ile başa çıkmayı öğreterek yalvarmaya ve sinir bozmaya son verin.