Bir Kafein Şekerleme Nasıl Çalışır?

Belki de “kafeinli şekerleme” veya “kahve şekerleme” olarak adlandırılan bir şey duymuşsunuzdur. Hem bir porsiyon kafein hem de bir şekerlemenin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için gündüz uykululuğunu arttırmak için lanse edilebilir. Bu nasıl işe yarayabilir? Gün boyunca denemek için en iyi zaman ne zaman? Ne kadar kafein ve ne kadar şekerleme süresi en uygunudur? Kafein napları ve bunların geç günlerde daha iyi hissetmeniz için ihtiyaç duyabilecekleri olup olmadıkları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bir Kafein Şekerleme Nedir?

Bir kafein kestirmesi, kafein tüketimini izleyen gün içerisinde meydana gelen kısa bir uyku dönemidir. Şekerleme, 15-20 dakika tutulmalıdır ve aşırı uyuşmayı önlemek için bir alarm ayarlamak önemli olabilir. Tipik olarak bir veya iki porsiyon kafein tüketilir ve bir fayda gösteren çoğu çalışma 150 ila 200 mg kafein test etmiştir. (Referans için, bir demlenmiş kahvede 163 mg kafein vardır.) Bu kafeinin kaynağı, kahve, çay, soda popu, enerji içecekleri, çikolata, kafein hapları, vb. Gibi birçok seçenekle önemli değildir. Ne tüketirseniz, kafein miktarı değişebilir ve rutin olarak ne kadar içtiğiniz (veya yediğiniz) de buna duyarlılığınızı etkileyebilir.

Bir Kafein Şekerleme Nasıl Çalışır?

Uyku arzumuz iki sürece bağlıdır: homeostatik uyku sürüşü ve sirkadiyen uyarı sinyali. Uyku dürtüsü, ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, o kadar uyuyacaksınız demektir. Bu, beyinde adenosin adı verilen bir kimyasal maddenin birikmesinden kaynaklanmaktadır. Adenozin normal bir metabolizma yan ürünüdür. Vücuttaki hücreler birincil enerji kaynakları olarak adenozin trifosfat (ATP) kullanır. Bu enerji kullanımının artık bileşeni adenosindir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, o kadar çok enerji kullanırız ve beyinde o kadar fazla adenozin birikir. Bu bizi uykulu hissettiren en önemli maddelerden biri.

Uyku, en azından kısmen, biriken adenosini temizleme işlemidir.Sabaha iyi bir uyku gecesinden sonra, seviyeler düşer ve ardından uzun süreli uyanıklık ile artmaya başlar. Bir gece sadece 4 saat uyuyabiliyorsanız, uyanık hissederek uyanıyorsunuz çünkü adenosini temizlemek için yeterli zamanınız olmadı. Kısa uyku sürelerinin bile adenosin seviyelerini etkili bir şekilde azaltabileceğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, bir şekerleme uykululuk oranını azaltabilir ve uyanıklığı artırabilir.

Kafein bir şekerleme ile birleştirildiğinde, bu etkiler artar. Kafein bağımsız olarak uyku hali için bir sinyal olan adenosini engellemeye çalışır. Bu nasıl bir uyarıcı olarak hareket eder ve uyumamamız durumunda bile bizi daha uyanık hissettirmek için çalışır. Sonuç olarak, bir kafein şekeri uykululuk azalttığı bilinen iki müdahaleyi eşleştirir. Araştırmalar, kombinasyonun uyanıklık ölçütlerini iyileştirmede kendi başlarına olduğundan daha etkili olduğunu göstermektedir.

Ne Zaman Kafein Kestirmelisin?

Genel olarak, gün boyunca ekstra uykulu hissettiğinizde bir kafein kestirmeyi düşünmelisiniz. Çoğu insan için, öğleden sonra, genellikle 13.00 ve 15.00 arasında gerçekleşen sirkadiyen uyarı sinyalindeki doğal bir düşüşe karşılık gelebilir. Bu arada, tüm toplumların öğleden sonraları erken saatlerde siesta saatlerini gözlemlemelerinin nedeni budur (genellikle onlar için günün en sıcak bölümüdür).

Uykusuzluktan kaçınmak için, günün ilerleyen saatlerinde veya yatmadan önce bir kafein kestirmekten kaçınmak en iyisidir. Kafein, karaciğer tarafından metabolize edilir ve yaklaşık yarısı 5 ila 6 saat içinde elimine edilir, bu nedenle eğer hassassanız veya uykusuzluğa yatkınsanız, öğleden sonra geç saatlere kadar önlemek isteyebilirsiniz.

Gündüz Uykululuktan Kaçının Diğer Yolları

Gün boyunca aşırı uykuluysanız, büyük olasılıkla yetersiz uyku kalitesi veya miktarından kaynaklanmaktadır. Yetişkinlerde, 7-8 saatten daha az uyku rutin olarak alındığında, uyku yoksunluğu ortaya çıkacaktır. Gece yeterli saatte uyumayı deneyin, uyku zamanlamanızı düzenli tutun ve uyandıktan sonra 15-30 dakika sabah güneş ışığı alın. Uykunuzu iyileştirmenin başka yolları da var.

Ek olarak, obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları gece uyku kalitesini azaltabilir. Serinletici uykuya, aşırı gündüz uykululuğuna ve sık şekerlemelere yol açabilecek nefes almaya devam etmek için uykudan sık sık uyarılmaya neden olur. Horlama, gece idrara çıkma ve dişlerde taşlama yaşarsanız, daha fazla değerlendirme yapmanız gerekir.

Kafeinin uyku yerine geçmediğini unutmayın. Uykululuk semptomlarını maskeleyebilmesine rağmen, etkiler geçicidir. Kendinizi çok uykulu hissediyorsanız, asla sürmeyiniz. Gün boyunca rutin olarak fazla uykuluyorsanız, uykunuzun nasıl iyileştirilebileceğini keşfetmek için bir uyku doktoruna bakın.