Yardım et! 40 yaşın üstündeyim ve kilo veremem!

40 yaşından sonra bir sabah uyanırsın ve aniden maddileşmiş gibi görünen fazladan 10 ya da 15 pound var. Ani hissetse de, bu kilo artışı aslında aşamalı bir süreçtir. Ne de fark edebilirsiniz ki, bu ağırlığın çoğu, karnınızın tam ortasına yerleşmiş gibi görünüyor. Bu gizemli yağ sadece uyarı olmadan ortaya çıkıyor, aynı zamanda hem diyet hem de egzersiz için tamamen bağışık gibi görünüyor.

Gençken, muhtemelen bedenini geleceğe hazırlamayı düşünmek için fazla zaman harcadın. Gençler ve yirmili yaşlarınızda, en yoğun durumdasınız ve egzersiz yapmaya başlamak için mükemmel bir zaman. 20 yıl sonra kesildi ve eğer egzersiz yapmaya başlamadıysanız, muhtemelen 40'lı yıllarda kilo almamızda deneyimlemeye başladığımız bir şey olmasından ötürü olmasını diliyordunuz.

Yaşlandıkça Ne Olur?

40 yaşından sonra vücutlarımıza ne gelir? Bir kilo artışı üçlüsüdür: Hormonlarımız değişir, metabolizmamız yavaşlar ve ağırlık kaldırmazsak her sene biraz daha fazla kas kaybetmeye başlarız.

Bu kas, daha fazla metabolik olarak aktif olduğu için kilo almamıza yardımcı olabilir. Bu kası kaybettiğimizde, metabolizmamız daha da düşer.

Eğer genetik olarak kolayca kilo almaya yatkınsanız, bu size karşı bir başka saldırı olabilir. Aslında kilo almasanız bile, bel çevresinde hala inç kazanabilirsiniz. Bu kilo alımı o kadar sinir bozucu olabilir ki, onu kaybetme, kendinizi açtırma veya çok fazla egzersiz yapma veya hatta en son plastik cerrahi prosedürüne bakma ile takıntılı olmak kolaydır.

Ama bu gerçekten gerekli mi? 40 yaşından sonra kilo alma konusunda yapabileceğimiz bir şey yok mu? Vardır ve vücudunuzla neler olup bittiğini anlamakla başlar. Vücudumuzla ilgili her şeyi kontrol edemeyiz, ancak neler olduğunu ne kadar çok bildiğimize göre, neler olup bittiğine dair bazı kabulleri bulmak o kadar kolay olur.

Neden 40 Sonra Ağırlık Kazandırıyoruz

40 yaşından sonra kilo alımı için birçok neden vardır. Bazıları genetik, bazıları şeylerin doğal seyridir ve bazıları yaşam tarzı seçimlerine bağlıdır.

Kilo alımına en çok katkıda bulunan dört kişi şunlardır:

1. Hormonlar: Kilo alımı için en büyük suçlulardan biri, elbette, 30'lu yaşların ortalarında ve 40'ların arasında değişmeye başlayan hormonlarımız. Hormonlardaki bu değişim, kadınlar için daha az östrojen ve erkekler için daha az testosteron, vücudumuzdaki yağın vücudun ortasına kaymasına ve vücudun diğer bölgelerini daha az umursamayacağına neden olur. Bu, diğer bölümlerin aslında küçüldükleri için ortada biraz daha kabarık olabileceğinizin bir nedeni.
2. kalıtımBilim adamları, sahip olduğumuz kaç yağ hücresini ve nerede depolandıklarını belirleyen spesifik genleri buldu. Bu, gerçekten değişemediğimiz bir şeydir ve ailenize ve akrabalarınıza bakarsanız, ailenizin aşırı yağ depolayabileceği alanları göreceksiniz.
3. Alt Metabolizma: 40 yaşından sonra metabolizmanızın başına gelen birkaç şey vardır. İlk olarak, bazal metabolizma oranınız (BMR) azalır ve ikincisi egzersiz sırasında daha az toplam enerji (TEE) harcarsınız.Bazı uzmanlar metabolizmanın 40 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık% 5 azaltabileceğini gösterir, bu da her 10 yılda bir 60-100 daha az kaloriye ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir. Daha fazla oturursanız, daha fazla yiyin, daha az egzersiz yapın ve on yıl boyunca daha fazla stresle uğraşırsanız, muhtemelen bundan daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bunu egzersiz sırasında daha az kalori yaktığınız gerçeğine ekleyin ve kendinizi kilo almak için bir denkleminiz var.

1. Kas kaybı: Metabolizmalarımız gibi, 40'lı yıllara varan her iki yılda da sürekli bir düşüş yaşayan kaslarımızı kaybetmeye başlarız. Bunun bir parçası olarak, bilim insanlarının, kaslarımızı oluşturan motor ünitelerin yaşlandıkça azaldığı ve bu motor ünitelerinin her zaman aynı düzenlilikle ateş etmediği olduğuna inanıyoruz. Ancak, buradaki önemli paket şu şekildedir: Kas kaybetmekteki en büyük faktör, fiziksel aktivitenin olmamasıdır, bu da kas kaybını önlemede egzersizi çok önemli bir bileşendir.

Gerçek anlaşmayı öğrenmek istiyorsanız, yaşınıza ve etkinlik düzeyinize gerçekten ihtiyacınız olan kalori miktarını öğrenmek için bilgilerinizi bir hesap makinesine girin.

Elbette, bunların her biri kilo almaya katkıda bulunmanın ne kadarını ölçebileceğimiz ya da çoğu zaman kontrol edebileceğimiz bir şey değil. Yapabileceğimiz bu bilgiyi alıp bizim avantajımıza kullanmaktır. ile Bedenlerimiz onları dövüşmek yerine.

Ya Zaten Egzersiz Yapıyorsam? Kilo Vermeyi Nasıl Durdurabilirim?

Eğer kilonuzu egzersizle yıllar boyunca aynı seviyede tutmayı başarmışsanız, 40'larınız ve 50'lerinize girdiğinizde kaba bir uyanış olabilir. Kilo almanız o kadar da fazla değil, daha çok kilolarınız farklı yerlere kayıyor. Aniden, yıllardır giydiğiniz pantolonlar tam olarak uymuyor ve merak edebilirsiniz: Neyi yanlış yapıyorum?

Doğru egzersiz yapar ve yersen, yanlış bir şey yapmıyorsun, sadece yaşla ilgili değişiklikler oluyor. Zaten sağlıklı bir kiloyu korumak için egzersiz yapıyorsanız, kilo problemi olan 40 kişiden çok daha iyi bir pozisyondasınız demektir.

Bununla birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, bizi tamamen yaşa bağlı kilo değişimlerinden korumaz. Bazı açılardan, yaşlandıkça ve kucaklaşırken vücudumuzun değişmesi kaçınılmazdır ki bu süreci biraz daha az sinirlendirir.

Yayınlanan bir çalışmada Uluslararası Obezite Dergisi Araştırmacılar 12.000'den fazla koşucu izlediler ve şu sonuca vardılar: "Egzersiz sürekli olduğu zaman en aktif bireyler arasında bile yaşla ilgili kilo artışı meydana gelir." Tabii ki, bu çalışma kilo kaybını etkileyebilecek ağırlıkları kaldıran insanları içermiyordu.

Soru şu: Her gün zaten egzersiz yapıyorsanız, daha fazla kalori yakmak için yapabileceğiniz bir şey var mı?

Mümkün, ancak bu bir uyarı ile geliyor: Yaşlandıkça kilo vermek için daha fazla egzersize ihtiyacımız olabilir, fakat vücutlarımız da yaşlandıkça daha az yorucu bir egzersize dayanıyor.

40'lı ve 50'li yaşlarımızda, birçoğumuz kronik yaralanmalar, stres, yorgunluk, yoğun iş ve aile hayatı ve belki de her zamankinden daha az zaman ve enerji ile uğraşıyoruz.

Eğer egzersizinizi ve / veya yoğunluğunuzu gerçekten arttırmak istiyorsanız, kalori yakmak için bazı seçenekler vardır.

Egzersizciler için 40 kilo kaybı ipuçları

Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Ancak, zaten çok sıkı çalışıyorsanız, daha fazla yoğunluk eklemek harika bir fikir değildir.

Halen vücudunuza dikkat etmeniz ve onu yenilemesi ve yeniden canlandırması gereken geri kalan kısmı vermek zorundasınız. Yalnız egzersiz yapmak problemi ortadan kaldırmayacak. Bunu akılda tutarak, kalori yakmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var, bunlar da dahil olmak üzere:

• Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimini Deneyin - Tabata, interval antrenman veya metabolik kondisyon egzersizleri daha fazla kalori yakmak ve sizi sınırlarınıza zorlamak için tasarlanmıştır.
• Devre Eğitimini Deneyin - Kardiyo ve gücü birlikte karıştırmak kalp atış hızınızı artırır, daha fazla kalori yakarken dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.
• Egzersiz programlarınıza daha fazla zaman ekleyin - Örneğin, genellikle bir saat egzersiz yapıyorsanız, her hafta 1 ila 2 egzersiz için 10 dakika ekleyin.
• Daha fazla sıklık ekle - Yapabilirseniz, bir günlük egzersiz ekleyin ya da haftada bir kez kalori yakmak için bir-iki gün düşünün. Hatta daha sonra o gün sabah ve güçte çift kardiyo ya da kardiyo egzersiz yapmak.
• Daha aktif ol - Bazen, her gün sadece birkaç kez yürüyüş yapmak, egzersiz yaparak denize çıkmadan kalorilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Her gün kaç adım atabileceğinizi görmek için pedometre veya izleyici kullanmayı deneyin.
• Diyetinizi değiştirin - Sağlıklı bir diyet söz konusu olduğunda tatbikatı biliyorsun, değil mi? Şeker ve işlenmiş karbonhidratı kesin. Daha fazla sebze ve lif yiyin ve alkolü kesin. Bazen, burada ve orada, biraz aç bırakarak, kendini açmadan, her hafta birkaç kalori yakmak için yardım edebilir.
• Bir antrenör kirala - Her şeyi denediyseniz, belki bir uzman görmenin ve durumunuz için daha spesifik tavsiyelerin alınma zamanıdır.
• Doktora görün - Kendinizi öldürüyorsanız ve hala herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, doktorunuza bakın ve kontrol edin. Kilo alma ya da platonuzun olası nedenlerini tartışın ve orada bazı çözümler olup olmadığını öğrenin. İlaçlarınızdan biri katkıda bulunuyor mu? Belki farklı bir şey deneyebilirsin.

Yaptığın değişiklikler ne olursa olsun aşırıya kaçmayın. Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir aşırı stres belirtisi hissetmeye başlarsanız geri çekilin.

Her seferinde birkaç dakikalığına daha fazla yoğunluğu ve / veya egzersiz programını rutininize katmak her zaman en iyisidir.

Yeni veya Yo-Yo Egzersiz için Kilo Kaybı

Peki, ya hiç egzersiz yapmazsan? Ya da belki 40'lı ya da 50'li yaşlarına doğru ilerliyor ve yaşla ilgili kilo aldırmaya çalışıyorsunuz? Kilonuzu yönetmek için tutarlı bir programa nasıl girebilirsiniz?

Eğer tutarlı bir egzersiz yapmıyorsanız, kilo alımı ile uğraşmak için bir sürü çılgın egzersiz yapmaya hevesli olabilirsiniz. O günahayı vermemeye çalışın, çünkü birincisi, kendinizi yaralamak kolay. Tüm ya da hiç bir yaklaşımı engellemenin bir başka nedeni de bu egzersizin size ne istediğinizi veremeyeceğidir.

Açıkçası gerçek şu ki, egzersiz her zaman genç bir bedende olduğu gibi 40 yaşındaki bir vücutta aynı şekilde çalışmıyor. Daha gençken geri dönün. İstediğin herşeyi yiyebileceğin bir zaman olabilirdi, ya da kilo alırsan, yapman gereken tek şey diyetini izlemek ya da biraz daha fazla egzersiz yapmaktı ve bunu kolayca kaybedecekti.

Hızlı ileriye ve gerçekliğiniz muhtemelen çok farklı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, makalelerinde "Egzersiz ve Yaşla İlişkili Kilo Verme" nin en iyi olduğunu söyledi.

"Düzenli fiziksel aktivite, yaşla ilişkili kilo alımını en aza indirmede veya kilo vermeyi desteklemekten çok, ciddi kilo alma riskini azaltmada yararlı olabilir."

Bu senin için ne ifade ediyor? Kilo kaybı süreci yaşlandıkça doğal olarak daha da zorlaşır … bu sadece bir gerçektir ve bunu kabul etmek, kendinizi cezalandırmaktan veya bedeninizden utanmaktan vazgeçmeniz anlamına gelir. Negatif üzerinde odaklanmak yerine, kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın: Egzersizleriniz, aktivite düzeyleriniz, diyet, stres yönetimi, uyku yönetimi ve en önemlisi, tutumunuz.

Hedefinizi Değiştirme Zamanı Var mı?

Bu yaşla ilgili kilo alımlarından bazılarını yaşıyorsanız, panik yapmak ve obsesyona başlamak, kısıtlamak ve belki de ondan kurtulmak için deli gibi egzersiz yapmak kolaydır. Belki bu bazı insanlar için işe yarıyor, ama bu şekilde yaşayamazsın ve her bir ısırıktan ya da egzersizlerin her dakikasından endişelenirsen hayat çok eğlenceli olmaz.

Bu şekilde hissetmese de, yaşa bağlı kilo alımı ile nasıl başa çıkacağımıza dair bir seçeneğimiz var. Tamamen farklı bir şey üzerinde odaklanmak ve kilo vermekten tamamen vazgeçmek için bir seçeneğimiz bile var.

Bu, her ne kadar evde oturmak için sağlıklı bir şeyler bırakmak anlamına gelmiyor. Bu, sabitlemeyi ölçek üzerinde durdurarak ve gerçekten önemli olan şeylere odaklanmak anlamına geliyor - nasıl hissettiğiniz ve nasıl çalıştığınız.

Bunu düşünerek şunu düşünün: Amacınız kilo vermek zorunda olmak zorunda değil. Çoğumuza yabancı gelebilir, bu her gün kilo vermeye karşı çalışmayan bu fikir, ancak ağırlığınızı denklemden çıkarmak, daha birçok seçenek için kapıyı açar. Temel amacınız olarak kilo kaybı olmadan ne elde edebilirsiniz?

Bunu düşündüğün gibi düşün herşey dahil seçenekleriniz:

seçenek 1: Bu yaşa bağlı kiloyu gerçekten kaybetmek istiyorsun

Kilo kaybı için gerçekten gitmek istiyorsan, bunun üzerinde çalışmak zorunda kalacaksın ve daha önce haftada 350 dakika egzersiz yapmaktan çok çalışmak zorunda kalacaksın. Yaşlanma ile ilişkili tipik kilo alımını telafi etmek için daha sık ve daha fazla egzersiz yapmalıyız. Bu rotaya giderseniz dikkate almanız gereken bazı önemli noktalar vardır:

Daha fazla çalışma mutlaka aradığınız değişiklikleri getirmeyecek ve her zaman yaralanma, tükenme ve aşırılık riski, hayal kırıklığından bahsetme şansı yoktur.

Zaten egzersiz yapmıyorsanız, başlangıçta başlamak zorunda kalacaksınız ve zamanla daha sıkı egzersiz yapabileceksiniz. Vücudunuzun, daha sert, daha yoğun egzersizler için temel oluşturmak üzere en az birkaç hafta süren basit kardiyo ve kuvvet antrenmanlarına ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan egzersiz ne kadar bireysel bir şeydir, ancak aşağıdaki programlar başlamanıza yardımcı olabilir:

• 30 Günlük Kilo Verme Programı
• Kilo kaybı için 12 Hafta

seçenek 2: Kilo vermeyi önlemek için kilo vermekten daha çok çalışın.

Kilo kaybı haftada 350 dakikaya kadar egzersiz gerektirebilirken, kilo alımının önlenmesi daha ılımlı bir yaklaşıma izin verir, her hafta yaklaşık 150-250 dakikalık egzersiz yapmaya odaklanır, yoğun bir programınız varsa veya yeni başlayan biriyseniz, daha ulaşılabilir bir hedef. Bu, egzersizinizi onun için mutsuz olmak zorunda kalmadan almanızı sağlar.

30 Günlük Kilo Verme Önleme Programı

Seçenek 3: Kilo vermekten ziyade sağlıklı ve iyi hissetmek üzerine odaklanın.

Sağlıklı olmaya odaklanmak, her gün yaklaşık 30 dakikalık orta dereceli egzersiz yapmak demektir. Bu egzersiz seviyesi kalbi sağlıklı tutabilir ve kolesterol ve / veya tansiyonunuzu düşürmek gibi şeyler üzerinde çalışabilir. Uzun bir aradan sonra egzersize başlarsanız başlamak için harika bir yerdir. Burada başaramayacağınız ve güç ve dayanıklılık oluştururken daha yoğun hedeflere ilerlemenizin hiçbir nedeni yoktur.

Mutlak Yeni Başlayanlar için Fitness Hafta 6

Ve bunlar tek seçeneklerin bile değil. Halen kilo vermekten başka bir şeye odaklanan sağlıklı bir program kurabilirsin. Örneğin, daha güçlü olmaya çalışmak için ne dersiniz? Ağırlıkları daha düzenli olarak kaldırmak, böylece hayatınızdaki diğer şeyler daha kolaylaşır mı?

Bir diğer amaç ise, 5K veya bisiklet yarışı yapmak gibi bir şey için eğitim yapmaktır. Bazen çalışmaya özgü bir şey olması, ölçeğe odaklanmaktan çok daha eğlenceli.

DipHealth'den Bir Kelime

Bunların hepsinden önemli bir paket, şudur: Yaşlandıkça vücudumuza ne kadar çok şey uygulayabiliriz. Bazı şeyler ne yaparsak yapalım sersemletir, yumuşar ya da kırışır, ama onları sağlıklı ve formda tutmak için elimizden geleni yaparsak, bedenlerimizin bazı kabullerini bulmak çok daha kolaydır. Yaşlanma gerçekleşecek.

Soru şu ki, daha incelikli yaşayabilir misin? Belki de hepimiz için farklı bir şey ifade eder. Bazıları plastik cerrahi almak anlamına gelebilir. Bu her zaman bir seçenek, tabii ki, ve bir şey gerçekten sizi rahatsız ediyorsa ve araştırmanızı yaparsanız iyi bir seçenektir.

Ama başka bir seçenek sahip olduğunuz vücut ile yapabileceğiniz en iyisini yapmaktır. İyi yemek ve egzersizle besleyin. Kendine, vücudunun değiştiği senin hatan olmadığını hatırlat. Hepimiz için değişecek. Kendinize iyi davranmak, kendinizi affetmek hayatınızın bu aşaması boyunca almanız gereken şey olabilir.