65 Yaşın Üstündeyseniz Ne Kadar Egzersiz Gerekir?

65 yaşın üzerindeyken egzersiz faaliyetlerinin doğru karışımı, formda kalmanıza ve sağlık risklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar egzersiz ihtiyacınız olduğu konusunda kafa karıştırıcı olabilir, bu yüzden Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Amerikan Kalp Derneği (AHA) 65 yaşın üzerindeki yetişkinler için ve kronik bir durumla birlikte 50 ila 64 yaş arasındakiler için artrit gibi. Temel reçete dayanıklılık egzersizi, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri içindir. Düşme riski altındaysanız, denge egzersizlerinden de yararlanabilirsiniz. Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu görün.

Orta veya Güçlü Aerobik (Dayanıklılık) Egzersizini Seç

Kalp atış hızınızı her seferinde en az 10 dakika kaldırın. Kılavuzlar, orta şiddetli veya şiddetli fiziksel aktivitelerle nasıl yapabileceğinizi gösterir. Ayrıca birkaç gün ılımlı aerobik egzersiz ve diğer güçlü aerobik egzersizi ile karıştırabilirsiniz. Keyfini çıkaracağınız aktiviteleri seçin - dans etme, canlı yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme. Ayrıca hafta boyunca farklı etkinliklerin tadını çıkarmak eğlencelidir.

Orta Aerobik Egzersiz

• Ne kadar: Orta derecede yoğun aerobik egzersiz için minimum süre günde 30 dakikadır, ancak günde 60 dakika egzersiz yapabiliyorsanız daha da fazla fayda elde edersiniz. Bir seferde en az 10 dakika daha kısa antrenmanlara egzersiz yapabilirsiniz. Toplam, haftada en az 150 dakika olmalıdır.
• Ne sıklıkla: Haftada en az beş gün egzersiz yapmalısınız.
• Ilımlı Aerobik Egzersiz Neye benziyor? Solunum ve kalp atış hızınız belirgin olarak arttığında orta derecede bir yoğunluğa sahipsiniz. Hala tam bir sohbete devam edebilirsiniz, ancak daha ağır nefes alıyor ve terliyor olabilirsiniz. 10 noktalı bir ölçekte, sıfırın bir dinlenme durumu olması halinde, orta 5 ya da 6 olacaktır.
• Egzersiz çeşitleri: Tempolu yürüyüş, kolay koşu, koşu bandı, eliptik antrenör, bisiklete binme, yüzme, dans orta yoğunluklu aerobik aktivitelerdir. Yaşlı yetişkinler için yürüyüş en erişilebilir egzersizdir. Dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki artrit gibi ortopedik problemleriniz varsa, eklemlerinizdeki stresi azaltmak için suda egzersiz veya sabit bir döngü kullanmak isteyebilirsiniz.

• Saymayanlar: Eğer pedometreye adım atmak ama daha ağır nefes almıyor olabilir, kolay bir yürüyüş ile orta yoğunluklu bölgede değilsiniz. Yürüme hızınızı artırmanız, yokuş yukarı yürümeniz ya da kalp atış hızınızı ılımlı bölgeye yükseltmek için merdivenlerden yukarı çıkmanız gerekir.
• Yürümeye Nasıl Başlanır: Egzersiz yapmak için yürümediyseniz, bir seferde 10-15 dakika yürüyebilirsiniz. İyi bir duruşla çalışın ve her hafta her seans için yürüme sürenizi 5 dakika kadar artırın. Bir seferde 30 dakikanın tadını çıkarabilmek için yürüyüş sürenizi dört haftada biriktirebilmelisiniz. 30 dakika rahatça yürüyebildiğinizde, yürüme hızınızı iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Zaten fitness için yürüyorsanız, yürüyüş egzersizinizin yoğunluğunu değiştiren haftalık bir egzersiz programı kullanabilirsiniz.

Güçlü Aerobik Egzersiz

• Ne kadar: Yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız, egzersiz programlarınızın sadece en az 20 dakika sürmesi gerekir. Bu yüksek yoğunlukta, haftada en az 75 dakika sürmeli ve 150 dakika daha fazla fayda sağlayabilir.
• Ne sıklıkla: Haftada üç gün süren güçlü aerobik aktiviteyle kurallara uyuyorsunuz.
• Vigorous Aerobik Egzersiz Neye benziyor? Güçlü bir yoğunlukta, hızlı bir şekilde nefes alıyorsunuz ve artık tam konuşma, sadece kısa ifadeler kolayca devam edemezsiniz. Kalp atış hızınız artar ve muhtemelen bir ter atacaksınız. 1 ila 10 arasında bir ölçekte, güçlü egzersiz 7 veya 8 olacaktır.
• Güçlü Aerobik Egzersiz Çeşitleri: Yaşlı insanlardaki farklı fitness seviyeleriyle, bazıları canlı yürüyüşle kuvvetli bir çaba gösterecektir. Diğerlerinin, kuvvetli seviyeye kadar olan çabalarını arttırmak için jog veya bisiklet kullanmaları gerekecektir.

Haftada iki ila üç gün antrenman

Güç antrenmanı egzersizi, yaşlı yetişkinler için kas kütlesinin ve kemik yoğunluğunun kaybını önlemenin yanı sıra daha iyi hareket edebilmeleri ve işlevlerini yerine getirebilmeleri için özellikle önemlidir. Tüm büyük kas gruplarını çalışmalısın. Bu aynı zamanda direnç egzersiz denir.

• Kaç: Sekiz ila 10 kuvvet antrenman egzersizleri yapın, her birinin sekiz ila 12 tekrarı.
• Ne sıklıkla: Gücün antrenmanlarını haftada iki ila üç gün yapın.
• Antrenman Egzersizleri Nelerdir? Kaldırma, itme ve çekme egzersizleri kas gücü ve dayanıklılığını arttıracaktır. Spor salonundaki egzersiz makinelerini, direnç bantlarını veya dambıl, barbells, ilaç topları gibi serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz. ve kettlebells. Calisthenics gibi egzersizler, direnç sağlamak için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Ayrıca, bir bahçıvan iseniz, kazma, kaldırma ve mukavemet egzersizleri olarak taşıyabilirsiniz.
• Başlamak: Bir fitness merkezini ziyaret edebilir veya temel bilgileri öğrenmek için bir kuvvet antrenmanı rehberi kullanabilirsiniz. Bir antrenörün antrenman tavsiyelerini, egzersiz seviyesini nasıl değiştirebileceğine, böylece hem kondisyon düzeyinize hem de sahip olduğunuz ortopedik problemlere nasıl uygun olacağı konusunda yardımcı olabilirsiniz.

Haftada iki gün germe gibi esneklik egzersizleri

Büyük kas ve tendon gruplarınızı germek için haftada iki gün 10 dakika harcayın. Her streç için 10 ila 30 saniye sürün ve her streç üç ila dört kez tekrarlayın.Esneklik günlük aktivitelerinizde size yardımcı olacaktır.

Düşme Riski Varsa Denge Alıştırması Ekleme

Herhangi bir egzersiz yapmak, düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Denge egzersizi haftada üç kez eklemek düşüş risklerini daha da azaltabilir. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü ilkeleri, geriye doğru yürüme, yan yürüme, topuk yürüyüşü, ayak yürüyüşü ve oturma pozisyonu gibi egzersizlerle denge eğitimini önermektedir. Her iki aktivitenin tadını çıkarmak için bu denge hareketlerini günlük yürüyüşünüze ekleyebilirsiniz. Tai chi ve yoga da dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir.

65 Yaş Üzerindeki Hareketsizlikten Kaçın

Kurallara uymanıza izin vermeyen sınırlamalarınız varsa, en önemli şey her gün bir şekilde aktif olmaktır. Herhangi bir egzersiz miktarı yoktan iyidir, bu yüzden başlamak başlangıçtır. Hareketsizlikten kaçınmanız gerekir.

Yönergeler Başkalarıyla Nasıl Karşılaştırıyor?

Daha yaşlı yetişkinler 65 yaşın altındakiler kadar egzersiz yapmanın yanı sıra esneklik ve denge egzersizlerinin eklenmesine ihtiyaç duyarlar. Orta yoğunlukta oldukça yoğun yoğunlukta egzersiz yapmaya karar verebilirsiniz, ancak hala dayanıklılık aktivitesine ihtiyacınız var.

ACSM / AHA yönergeleri, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Dairesi Başkanlığı 2011 yönergelerinden sadece küçük bir şekilde farklılık göstermektedir. HHS yönergeleri, bir haftada 150 dakikalık orta dereceli fiziksel aktivite çağrısı yapar ve hafta boyunca yayılmasını söyler. Bu, aynı miktarda egzersizdir, ancak hafta boyunca nasıl paylaştırıldığına dair daha fazla ilerleme ile. ACSM ve AHA kuruluşları, HHS yönergelerini onayladıklarını söylediler.

Bir Faaliyet Planını Özelleştirme

Sağlıklı yaşlı yetişkinler kendi başlarına başlayabilirler ancak güvenli ve uygun bir antrenman planı geliştirmek için bir sağlık hizmeti sağlayıcısı veya eğitmeni ile çalışmak isteyebilirler. Kronik bir durumunuz varsa, sağlık durumunuz, riskleriniz ve tedavi ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir aktivite planı geliştirmek için doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla çalışın. Güvenli bir şekilde yapabileceğiniz egzersizden en iyi şekilde yararlanacaksınız.

DipHealth'den Bir Kelime

Listelenen minimum egzersiz programını yapmaktan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Daha sık ve uzun egzersizler sağlık risklerini daha da azaltabilir ve kilo alımını önleyebilir. Ama asgari şartları yerine getiremezseniz umutsuzluğa kapılmayın. Basitçe oturmak yerine egzersiz yapmak ve yapmak, sağlık risklerinizi azaltmanıza ve günlük yaşamınızda size yardımcı olacaktır.