Sartorius Kasına Tam Kılavuzunuz
İçindekiler:
Mekik Çekerek Karın Kası Nasıl Yapılır (Eylül 2024)
Sartorius kası, gluteus maximus olarak da bilinmemektedir, ancak bu şerit benzeri kas çok fazla kullanım alanına sahiptir. Vücudun en uzun kası olarak, kalçanın dışından dizin içine doğru sarkan, yürüyüş ve jogging ile lateral slaytlar ve akciğerlerden her şeyde kullanılır. Alt bedeninizi her zaman ambulans için kullandığınızda, sartorius devreye girer.
Kökeni ve Ekleme
Vücudunuzun her iki tarafında, pelvisinizin anterior superior iliak omurgasından kaynaklanan bir sartorius kasınız vardır. Bu yer işaretlerini, vücudunuzun önündeki kalçalarınızdaki kemik çıkıntılarını hissederek bulabilirsiniz. Kökeni, daha sonra sartorius uyluğun önünden geçer, içeri doğru açılıdır, sonunda tibianın medial tarafına yerleştirilir - alt bacağınızdaki iki kemik daha büyüktür.
Eylemler
Sartorius iki eklemi (kalça ve diz) geçtiğinden, kas her iki eklemde de hareket etmede rol oynar. Sartorius'un eylemleri şunları içerir:
- Kalça fleksiyonu: Yüksek dizlerle yerinde yürüdüğünüzde kalçada eğilme
- Kalça kaçırma: Bacağınızı bir adım atarken olduğu gibi bacağınızı orta hattınızdan uzaklaştırın
- Dış kalça dönüşü: Bacağınızı dışarıya doğru döndürün, böylece uyluk, diz ve ayak parmaklarınız odanın yanına doğru dönecek
- Diz fleksiyon: Dizinizi, topuklarınızı glütene doğru çekmek için bükme
Yogada ağaç pozu, sartoriusların tüm hareketlerini gerektiren bir alıştırma örneğidir. Bir ağaç pozu yaptığınızda, ayağınızı yukarı doğru çekmek için kalça ve dizinizi bükmeniz gerekir. Ardından, kaldırılmış ayağınızın alt kısmını sabit ayağınızın içine yerleştirmek için kalçalarınızı odanın dışına çıkartıp döndürmeniz gerekir. Çapraz bacaklı oturma, kelebek gerdirme ve yangın kütüğü pozu, tüm sartorius kas hareketlerini gerektiren egzersizlerin diğer örnekleridir.
Güçlendirme Çalışmaları
Sartorius çok sayıda vücut geliştirme eylemine dahil olduğu için, kasları standart, çok yönlü bir alt vücut rutini ile güçlendirmek oldukça kolaydır. Aslında, her zaman bir bodur ya da hamle yaptığınızda ve her yürüyüş ya da koşuya gittiğinizde, sartorius işe koyulur.
Bununla birlikte, sartorius'un iki eylemi - kalça abdüksiyonu ve dış rotasyon - genellikle ihmal edilmektedir. Bu nedenle, aşağıdaki işlemleri gerçekleştirmenizi gerektiren, aşağıdaki hareketlerden birkaçını egzersizinize eklemeyi düşünebilirsiniz:
Yanal Adım UpsBir tezgah veya plyo kutusu üzerinde yapılan yanal basamaklar, alt cismin tüm ana kas gruplarını hedefleyen mükemmel bir bileşik egzersizdir. Bunları vücut ağırlığınızdan daha fazla kullanamazsınız ya da egzersizleri daha zor hale getirmek için dambıl veya yüklü bir halter gibi direnç-egzersiz ekipmanlarını kullanabilirsiniz.
Sağlam bir kutunun veya bankın bir tarafına gelin. Bacağın kalça ve dizini ayağa doğru bükün ve kalçanın üzerine çıkarak kalçanın üzerine çıkın. Kutunun üzerinde durmak için karşı bacağınızı takip edin. Hareketi tersine çevirin ve dikkatlice kutudan aşağı doğru inin. Bir tarafta 12 ila 15'lik bir seti tamamlayın, daha sonra kenarları çevirin ve adımı ters bacağınızla yönlendirin. Yanal bant yürüyüşleriBand yürüyüşleri, kalçalarınızdaki tüm abdüktörleri güçlendirmenin harika bir yoludur. Bacaklarınızın etrafına, bileklerinizin hemen üstüne küçük, ilmekli bir direnç bandı yerleştirin. Kalça ile kalça arasındaki mesafeyi koruyun, böylece bant gerilir, ancak sıkı değildir. Kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün böylece "hazır pozisyonda" konumlandırın, daha sonra sağa doğru bir adım atın ve bandın direncine karşı çekin. Sol ayağınızı sağ ayağınıza doğru ilerletin, ancak bandın gevşemesine izin vermeyin. Sağa doğru adım atmaya devam edin, 10 ila 12 adım atın, ardından hareketi tersine çevirin, bu sefer soldan 10 ila 12 adım atın.
Plie ağız kavgasıBir plie squat için kurmak için, önce kalça orta hattan yanal olarak dışarı adım geniş bir destek tabanı oluşturarak kalçalarını kaçırmak. Sonra kalçalarınızı dışarı doğru döndürdüğünüzde, uyluklarınız, dizleriniz ve ayaklarınız odanın kenarlarına doğru yönelir. Buradan, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün (bükün), kalçalarınızı dışarı doğru döndürürken, kalçalarınızı düz bir şekilde aşağıya indirin, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızla hizalı kalsın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, topuğunuza doğru bastırın ve ayakta durun. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizi vücut ağırlığını kullanarak yapabilir veya dambıl veya halterle direnci artırabilirsiniz.
Clam EgzersizDeniz tarağı egzersizi ya da clamshell egzersizi basit gözüküyor, ancak doğru bir şekilde yapıldığında, dış rotorları çalıştırmak için dış kalçaları ateşliyor.
Yan tarafa uzan, baş ve boynunu desteklemek için alt kolun yukarı doğru uzatıldı. Kalçalarınızı ve dizlerinizi esnetin, böylece uyluklarınız vücudunuza 90 derecelik bir açıda yerleştirilir ve dizleriniz de yaklaşık 90 derecelik bir eğimle bükülür. Buradan, omuzlarınızın, kalçalarınızın ve dizlerinin üst üste yığıldığından, vücudunuzun zemine dik olduğundan emin olun. Büyük ayak parmaklarınızın dokunmasına dikkat edin, çekirdeğinizi sıkın ve üst kalçanızı dizlerinizi açacak şekilde çevirin, sanki bir clam açıyormuşsunuz gibi. İyi formda rahatça yapabildiğiniz kadar döndürün, sonra hareketi tersine çevirin, kalçanızı geri başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Karşı tarafta tekrarlanmadan önce 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin. Egzersizi daha zor hale getirmek için, dizlerinin hemen üstünde, bacaklarınızın etrafına küçük bir ilmekli direnç bandı yerleştirin. Üst kalçanızı harici olarak döndürdüğünüzde dizlerinizi bandın direncine karşı açacaksınız. İnsanlar, ayakta duran dörtlü uzanmalar gibi tipik düşük vücut esnekliği egzersizleri yaptığında sartoriusları sık sık gererler, ancak insanların rutinlerine kalça fleksör uzantıları eklemeyi unutmaları oldukça yaygındır. Sartorius'un kalça fleksiyonundaki rolü nedeniyle, bu kalça tipinin üst kalçanın ön tarafını gevşetmek için kullanılması önemlidir. Diz çökmüş kalça fleksör streçYerde sol diziniz ile yere diz çökün ve sağ ayağınız önünüze dikilmiş, dizler 90 derecelik bir açıda, sanki teklif etmek üzereymiş gibi. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve vücudunuzu dik tutun, gluterinizi sıkın ve kalçaların üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. Uzatmayı 10 saniye tutun, serbest bırakın, ardından bacakları değiştirmeden önce üç ila beş defa tekrarlayın.
Köpük Haddeleme ÇalışmalarıAyrıca sartorius kasını köpük yuvarlama egzersizleri ile gevşetmek isteyebilirsiniz. Sartorius kalçanızın dışından başlayıp alt bacağınızın iç kısmındaki diz altına takılmadan önce uyluğun ön tarafına sarardığından, bu kaslara köpük rulo ile vurmanın bir çok yolu vardır.
gerer
Doğal Tatlandırıcılar Tam Olarak Nedir?
İşlenmekte olan gıdalara sıkça eklenen doğal aromalar hakkında bilgi edinmek için kullanılan bileşenlerin lezzetlerini geliştirmek veya sürdürmek üzere öğrenin.
Tam Tahıl ve Rafine Tahıl Arasındaki Farklar
Tam tahıl ürünleri, tahılın tüm kısımlarını içerirken, rafine edilmiş tahıl ürünleri sadece nişastalı kısmına sahiptir. Tam tahılın neden daha sağlıklı olduğunu öğrenin.
Sartorius Kasına Komple Rehberiniz
Sartorius kası, vücuttaki en uzun kastır. İşte köken, ekleme, eylemler, egzersizler ve genel yaralanmalarla ilgili eksiksiz rehberiniz.