İtalyan Gıda Beslenme Gerçekler: Menü Seçenekleri ve Kalori

Yemek yerken İtalyan yemeğinin tadını çıkarmaya bayılır mısınız? Birçok sağlıklı yiyici makarna, pizza ve diğer popüler yemekleri yemeyi sever. Peki ya düşük kalorili İtalyan yemekleri? En sevdiğiniz İtalyan restoranında sağlıklı bir şey var mı? Yoksa gecenizi pizzacında mı, yoksa hile gününüzün makarna bölümünü mi değerlendirmelisiniz? Neyse ki dışarı çıktığınızda sağlıklı İtalyan yemeklerinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Bir Menüde Sağlıklı İtalyan Yemekleri Bulmak

Çoğu İtalyan menülerinde gördüğünüz nişastalı, kremalı makarna yemeklerinin beliniz için fazla bir şey yapmayacağı bir sürpriz olmayacaktır. Birçok İtalyan lokantasındaki pizza seçimleri genellikle tuzlu, yağlı etler ile doldurulur ve besi peyniri ile kaplanır. Bu yemeklerin tadını bir süre içinde çekmenin keyfi olsa da, ılımlılık içinde, seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve lezzetli alternatif var.

Birçok taze İtalyan mezeleri, domates, kabak ya da patlıcan gibi lezzetli sebzeler ve zeytin ya da zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları ile yapılır. Porsiyon boyutlarını küçük tutarsanız, meze salatası veya sebze çorbası (minestrone gibi), küçük bir makarna kursu ve yağsız et ve sebze ikramının tadını çıkarabilirsiniz.

Kalori alımınızı izliyorsanız, her kursu akşam yemeğinizle paylaşın. Bu sayede her geleneksel yemeğin tadını çıkarabilir ve sağlıklı beslenme planınızı yolda devam ettirebilirsiniz.

En Popüler İtalyan Yemekleri

Köfte Yemekli Makarnalar
Porsiyon: 1 bardak (246 g)
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 239
Yağdan Kalori 90
Toplam yağ 10 g	15%
Doymuş Yağ 3.5 g	17%
Çoklu doymamış Yağ 1.2 g
Tekli doymamış Yağ 4 g
Kolesterol 17 mg	5%
Sodyum 775 mg	32%
Potasyum 494 mg	14%
Karbonhidratlar 27 g	9%
Şekerler 7 g
Protein 11 g
A Vitamini% 13 · C Vitamini% 9
Kalsiyum% 8 · Demir% 16
* 2.000 kalorili diyete dayalı

Hemen hemen herkes bir İtalyan lokantasını ziyaret ettiğinde makarna siparişi veriyor. Spagetti, listeyi tüm zamanların favorisi olarak üstleniyor. Tek bir fincan tabaktaki kaloriler, diyetinizi bozmaz, ancak ne kadar sıklıkla tek bir bardak yersiniz?

İtalyan yemekleri beslenme de yemek yemeyi seçtiğiniz yere bağlı olacaktır. Zeytin Bahçesi'ni ziyaret edip Spagetti'yi Geleneksel Marinara Sosu ve Köfte (3) ile sipariş ederseniz, yemek yediğinizde 900 kalori ve 38 gramdan fazla yağ tüketeceksiniz.

Diğer Zeytin Bahçesi seçenekleri daha fazla kalori ve yağ sağlar. Fettuccine Alfredo, örneğin, 1010 kalori ve 56 gram yağ içerir. Lasagna Classico 930 kalori ve 53 gram yağ sağlar ve Patlıcan Parmigiana 1060 ve 54 gram yağ sağlar.

Sağlıklı İtalyan Yemek Seçenekleri

Yemeğinizi bir İtalyan restoranında sipariş ettiğinizde, öğünüzü daha sağlıklı hale getirmek için protein ve sebzelere odaklanın. Ve porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek şarttır. Bazı başlangıç ​​bölümleri veya mezeler birkaç diners arasında bölünecek kadar büyüktür.

Hafif giyimli salatalar ve et suyu bazlı çorbalar kalorilerde daha düşüktür. Makarna e fagioli (geleneksel makarna ve fasulye çorbası) genellikle tam bir yemek olacak kadar doyurucu.

Makarna seviyorsanız, o zaman küçük bir tabak tadını çıkarın.

Yağda hafifçe atılan ve deniz ürünleri (karides, deniz tarağı ya da somon) ve ızgara sebzeler ile doldurulmuş makarna yemekleri genellikle en iyi seçimlerdir. Eğer lif alımınızı arttırmak için mevcutsa bütün tahıl makarnalarını sipariş edin.

Geleneksel bir antre sipariş ederseniz, ızgara veya kavrulmuş et ve sebze içeren seçimlere göz atın. Kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri, birçok İtalyan lokantasında popülerdir ve ekmekli dana eti ya da yağlı biftekten daha düşük kalorilerdir. Izgara patlıcan gibi vejetaryen mezeler de sağlıklı seçenekler.

Daha Az Sağlıklı İtalyan Yemek Seçenekleri

İtalyan yemeklerinin çoğu, taze, taze malzemelerden yapılmış olsa da, bu her yemeğin etkileyici bir beslenme profiline sahip olduğu anlamına gelmez.

En sevdiğiniz restoran masaya oturduğunuzda breadsticks görev yapıyorsa, onları bir kenara koyun veya sunucunun bunları kaldırmasını isteyin. Nişasta kalorilerinizi yemek için saklayın. Ve menüyü tararken, bu soslar neredeyse tamamen yağdan yapıldığından "alfredo" veya "carbonara" gibi kelimelere dikkat edin.

Özellikle düşük bir sodyum diyetindeyseniz, et ve sosislerden de kaçınmalısınız. Bu tuzlu etler hem tuz hem de yağda çok yüksektir.

Son olarak, aile tarzı yemekler sunan bir İtalyan restoranı ziyaret ederseniz, yemek bölümleri dikkat edin. Önünüzde geniş kase yiyecekler yer aldığında yenmek kolaydır. Bazı restoranlar bile "dipsiz" mezeler var ve yediğiniz gibi kase doldurun.

Aile tarzı yemek yerseniz, tabağınızı bir kez doldurun ve ardından yemeğin tadını çıkarın. Ertesi gün öğle yemeğinde eğlenmek için ekstralar alın.

Sağlıklı, Düşük Kalorili İtalyan Yemek Tarifleri

Sağlıklı İtalyan yemeklerinin tadını çıkarmanın harika bir yolu, kendi evinizde yemek pişirmektir. Kendi mutfağınızda düşük kalorili İtalyan yemekleri yapmak daha kolay. Bu tariflerden birini deneyin:

• Daha Sağlıklı Tavuk Marsala Tarif
• Gevrek Kaju ile Fırınlı İtalyan Tavuk Biber
• İtalyan Yaz Squash Güveç
• İtalyan Yaz Squash Tekneleri Tarif
• Mide ekşimesi dostu pişmiş tavuk parmesan tarifi
• Düşük karbonhidrat limon Ricotta pasta tarifi
• Gevrek Kaju Ile Fırın İtalyan Tavuk Biber

Sağlıklı İtalyan Yemekleri için bu ünlü-şef tasarlanmış tarifini de deneyebilirsiniz. Sezon 4 MasterChef ödüllü Luca Manfe bu tarifi kitabından veriyor İtalyan Mutfağım.

Sarımsak-Maydanoz Pesto ile Izgara Sebzeler

• 4 İtalyan patlıcan (her biri yaklaşık 1 pound / 450 gram), soyulmuş ve uzunlamasına 1/8 inç (3 milimetre) kalınlığında kesilmiş
• Tuz
• 2 bardak (480 mililitre) sızma zeytinyağı, artı sebzeleri pişirmek için daha fazla
• 2 orta yaz kabağı, uzunlamasına 1/8 inç (3 milimetre) kalınlığında kesilir.
• 2 orta kabak, uzunlamasına 1/8 inç (3 milimetre) kalınlığında
• Taze çekilmiş karabiber
• Zeytinyağında marine edilmiş 7 ons (yaklaşık 1 bardak; 200 gram) hamsi
• Soyulmuş ve ezilmiş 6 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı ince rendelenmiş limon kabuğu rendesi
• ½ fincan (120 mililitre) taze limon suyu
• 1 su bardağı (20 gram) doğranmış taze maydanoz

Sebzeleri hazırlayın: Satır 2, iki kat kağıt havlu ile fırın tepsileri ve üzerine patlıcan dilimleri yatıyordu. Hafifçe tuz serpin. Bu sürece degorging denir; nemi patlıcanın dışına çıkarmaya yardımcı olur, böylece pişirildiğinde, soggy yerine gevrek olur.

Büyük bir sote tavaya veya ızgara tavasına biraz zeytinyağı sürün ve tavayı bir kağıt havluyla silin. Orta-yüksek ısıya yerleştirin ve sıcak çığlık atıncaya kadar ısıtın. Tava doldurmak için yeterli sebze koyun ve esmerleşene ve yarı saydam olana kadar 3-4 dakika pişirin. Sebzelerin üzerine biraz daha zeytinyağı sürün ve ikinci tarafta kızarıncaya kadar 3 ila 4 dakika daha pişirin. Parşömen kâğıdı ile kaplı bir fırın tepsisine aktarın (tüm fırın yapraklarınız patlıcan için kullanılıyorsa, bir tabağı veya birkaç tabak kullanın). Tuz ve karabiber ile çok hafif mevsim.

Bütün dilimler pişene kadar kabakları ve kabakları aynı şekilde pişirin. Pişirmeye devam ederken tava sıcaklaşacağını ve sebzelerin dikkatli bir göz tutmazsanız yanabileceğini unutmayın; Sıcaklığı biraz düşürmeniz ve her iki tarafa bir dakika veya daha az pişirmeniz gerekebilir.

Patlıcan dilimlerini kâğıt havluyla doldurun ve kabuğunu ve balkabağını pişirdiğiniz gibi tavada pişirin, ancak iki kat fazla yağa ihtiyacınız olacaktır.

Marinayı hazırlayın: Bir mutfak robotunda, zeytinyağı, hamsi, sarımsak, limon kabuğu rendesi ve meyve suyu, maydanoz ve 1 tatlı kaşığı karabiber birleştirin. Bir dakika kadar karıştırın. Fark etmiş olabileceğiniz gibi, ançüyalar zaten çok tuzlu olduğu için turşuya tuz eklemiyoruz.

Bir cam güveç çanağı veya pişirme çanak içinde çeşitli sebze tabakası düzenleyin.Bazı turşularla örtün ve tüm sebzeler kullanılıncaya kadar ek sebze katmanları ile tekrarlayın ve marine edin. Servis yapmadan önce gece boyunca örtün ve soğutun.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Zeytin Bahçesi Beslenme Rehberi.