Daha İyi Çalışmak için 16 Altın Kural

Ne kadar zamandır koşucu olursanız olun, kendini tekrar tekrar kanıtlamış olan klasik koşan kuralların bazılarını gözden geçirmenizde yardımcı olur. İşte denenmiş ve çalışmanın ilkeleri şunlardır:

Koşu Ayakkabılarınızı Bulun ve Onlara Sopa

Çalışan bir özel mağazaya gidin ve ayağınız ve yürüyüşünüz için uygun ayakkabılara takılın. Sizin için çalışıyorlarsa, iyi bir şeyle uğraşmayın. Sadece asla durdurulamadıkları için dua edin.

Göbekten Nefes Al

Çalışırken göbeğinizden derin nefes almak, daha fazla oksijen almanıza ve aynı zamanda yan dikişlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Derin bir nefes almak için derin bir nefes alın ve diyaframınızla birlikte aşağı ve dışarı doğru iterken midenizi dışarı doğru itin. Üst göğsün genişliyorsa, çok sığ nefes alıyorsun. Daha sonra ağzınızdan yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın.

Vücudunu dinle

Bir şey doğru hissetmediğinde dikkat edin. Eğer halsiz, aceleyle ya da sersemlemiş hissediyorsanız, bu durum overtraining, potansiyel bir yaralanma ya da beslenme yetersizliği belirtisi olabilir. Sadece görmezden gelme. Bir şey doğru hissetmiyorsa, dinlenin. Semptomlar devam ederse, sağlık uzmanınızla konuşun.

Isınmanızı Atlama

Ne tür bir koşu yapıyor olursanız olun, kan akışını sağlamak için önceden ısınma önemlidir ve kaslarınız egzersiz için ısınır. Isınma durumunuz 5 dakikalık hareketli yürüyüş veya yavaş koşu veya atlama krikoları, diz liftleri, yürüyen ya da popo vuruşları gibi ısınma egzersizleri olabilir.

Sapıyorsanız Devam Etmeye Devam Etmeyin

Bir uzuv ile koşmak, çalışan bir yaralanmanın büyük kırmızı bir bayrağıdır. Acı ile ve düzgün bir formda koşmuyorsanız, sadece yaralanmalarınızı daha da kötüleştiremezsiniz, başka bir yaralanma olabilirsiniz. Acı hissediyorsanız, yürüyüşünüze dikkat edin. Eğer kapalıysa, koşunuzu kısaltın ve dinlenin ya da cross-train (bunun yerine ağrısız olduğu sürece).

Trafiğe Karşı Çalıştır.

Gelecek arabalara sırtını dönme. Karanlıkta veya düşük ışık koşullarındaysanız, yaklaşan ön farları görebileceksiniz. Geldiklerini görebilseydin çok daha güvende olursun, eğer seni görmezlerse yoldan çıkabilirsin. Bazı alanlarda, bu bir seçim meselesi bile değil - yasa koşucuların ve yürüyüşçülerinin yaklaşmakta olan trafikle yüzleşmesini gerektirir.

Haftalık Kilometre Sürenizi% 10'dan Fazla Artırma

Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için, kilometrede büyük atlayış yapmayın. Yolculuğunuzu haftadan haftaya% 10'dan fazla çarpmamanız gerekir. Kendini hala zorlayabilirsin, ama sabırlı ol ve yavaş yavaş yaklaş.Ne kadar çalışmanız gerektiğine karar vermek için sağduyu ve akıllı bir eğitim programı kullanın.

Çalışmalar Sırasında Hidrat

30 dakikadan uzun sürüyorsanız, dehidrasyonun etkilerinden kaçınmak için gerçekten çalışma sırasında nemlendirmeniz gerekir. Koşucular için mevcut sıvı önerileri, ağzınız kuruduğunda ve içmeniz gerektiğini hissettiğinizde içmeniz gerektiğini söylüyor.

Kolay Çalışmalar için Konuşma Hızında Çalışın

Yarışlarınızın çoğu kolay, konuşma hızında yapılmalıdır, yani havaya çarpmadan tam cümlelerle konuşabilmeniz gerekir. Bunu yapamazsanız, hızınızı yavaşlatın.

Bol Bol Uyu

Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak isteyen herkes için önemlidir, ancak vücutlarımıza koyduğumuz talepler nedeniyle özellikle koşucular için önemlidir. Geceleri en az yedi ila sekiz saat hedefleyin. Yoğun antrenman yapıyorsanız fazladan bir saat ekleyin. Bu post-long koşu napı hakkında kendinizi suçlu hissetmeyin.

Koşu Ayakkabılarınızı Her 400 Mil veya Daha Fazla Değiştirin

Ayakkabılarınız o noktada kırılmaya başlar ve yıpranmış ayakkabılarla koşmak ağrılara ve yaralanmalara yol açabilir. Ayakkabılarınızı değiştirilmeleri gereken işaretler için kontrol edin.

Uzun Koşunuz Haftalık Toplamınızın Yarısından Daha Fazla Olmamalı

Yani haftada 30 mil koşuyorsanız, uzun vadeniz 15 milden fazla olmamalıdır.

Satırda Uzun veya Zorlu İki Gün Çalıştırmayın

Zorlu bir antrenman ya da çok uzun bir koşu, bir dinlenme günü veya kısa, kolay bir çalışma gibi kolay bir antrenmanla takip edilmelidir.

Yaralandığında Cross-Train

Yaralanma, tüm aktiviteleri durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Yaralanmaların çoğunda ağrıya neden olmadığı sürece alternatif egzersizler yapabilirsiniz. Yüzme, su koşusu, yürüyüş ve bisiklete binme, koşucuların zindeliğini korurken, yaralanmaları yeniden canlandırmaları için mükemmel yollardır.

Haftada Birkaç Kez Antrenman Yapın

Kas kuvvetini arttırmak ve tonlanmak (zor olmayan) için kuvvet antrenmanı, koşucuların yaralanma riskini azaltmasına ve performansı artırmasına yardımcı olabilir.

Tüm koşucular güç ve dayanıklılık oluşturmak ve yaralanma direncini artırmak için haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanından yararlanabilirler. Gövde, üst vücut ve alt vücut kasları dahil olmak üzere tüm vücudunuzun çalıştığından emin olun.

Yarış gününde yeni bir şey yok

Eğitim sırasında denemediyseniz, bir yarışta denemeyin. Bu kural ayakkabılar, giysiler, dişli, beslenme ve hidrasyon için geçerlidir. Bir yarışta, yepyeni, havalı görünümlü koşu şortlarınızın içten darbeli bir çatlamaya neden olduğunu öğrenmek istemiyorsunuz.

Bu kurallara uyun ve yeni bir koşucu olup olmamanız, başarılı koşucuların daha iyi alışkanlıklarını geliştirmek veya 50'li ve daha ileri yaşlarda koşmaya devam etmek istiyorsanız, daha iyi koşarsınız.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?