Toplam vücut itme egzersiz rutin

Bu egzersiz, dörtlüleri, dış uylukları, göğsü, omuzları ve trisepsleri hedef alan itme egzersizlerini içerir. Vücudun tüm kaslarını hedef alan popo, hamstrings, sırt ve pazı hedefleyen çekme antremanı ile bu antrenmanı değiştirin.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipmanlar

Çeşitli ağırlık dambılleri, egzersiz topu

Nasıl

• Birkaç dakikalık hafif kardiyo ile veya hafif ağırlıktaki her egzersizden bir ısınma seti yaparak ısının.
• Her egzersizi 1-3 takım yapın, aralarında 30-60 saniye dinlenin veya egzersizi devre biçiminde yapın, her egzersizi birbiri ardına yapın ve devreyi 1-3 kez tekrarlayın
• SADECE istenen temsilcileri tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanmayı unutmayın.

Çömelme

Omuzlar üzerinde veya yanlarda dambıl tutarak ayak omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmediğinden emin olun. Ayakta durmak ve tekrarlamak için topukluları ve popoyu it.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Ters Akciğerler

Ayakla birlikte durun, eldeki ağırlıklar. Sağ ayakla yaklaşık 3 fit geri gidin ve her iki dizinizi 90 derecelik açılarla ve ön diz parmağınızın ardında tutarak dizleri bir hamle haline getirin. Ayağı başlayarak geri getirerek yukarı kaldırmak için topukluları içeri doğru itin. Tekrar sayısı için tekrarlayın ve ayakları değiştirin.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Topdaki Gelişmiş Bacak Uzantıları

Baş ve omuzları destekleyen topla uzanın, kalçalar köprü pozisyonunda kaldı. Sağ bacağını diz düz olana kadar uzatın (sol dizle aynı hizada tutun), aşağı kaydırın ve yanları değiştirmeden önce tüm tekrarlar için tekrarlayın. Daha kolay sürüm için bir top veya sandalyeye oturun.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar.

1-3 kez tekrarlayın

Dış Uyluk Bacak Lift

Gövde desteklenirken alt bacak yana doğru uzanın ve alt bacak yere eğildi. Üst bacağın dış kısmında hafifçe tutun (isteğe bağlı) ve kalçayı, dizini ve bileği hizalı ve ileri bakacak şekilde bacağını birkaç inç kaldırın.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

Egzersizi 1-3 kez tekrarlayın

Şınav

İtme pozisyonuna alın (dizler veya ayak parmakları üzerinde) ve dirsekleri bükerken abs'i içeriye doğru tutun ve arkaya düz bir şekilde zemine doğru indirin. Geri itin ve tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Top Göğüs Presleri

Baş ve boynu desteklenerek bir top veya bankta uzanın. Göğsün üstündeki ağırlıklar ile başlayın. Dirsekleri bükün ve kollarınızı omuzlardan daha alçakta, bilekleri dümdüz yapın. Başlamak ve tekrarlamak için geri kaldırın.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Havai basın

Bir topun üzerine oturun veya ayağa kalkın ve kulakların yanına, avuç içlerine bakan ağırlıkları yukarı kaldırarak başlayın. Ağırlıkları dümdüz ve hafifçe öne doğru itmek için omuzlarınızı kullanın (bunları gözünüzün köşesinden görmelisiniz). Omuz seviyesine geri indirin ve tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Ön yükseltir

Ağırlıkları uylukların önünde tutun ve direkleri hafifçe bükülmüş şekilde direkleri omuz hizasına kadar kaldırın. İndir ve tekrarla.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Triceps Geri Tepmeler

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kalçalarınızdan öne doğru eğin, gövdeniz zemine paralel olana kadar yassı ve geri çekin (veya sırtınızı incitirse ya da gerginlikler sıkıysa). Dirsekler bükülmüş ve göğüs kafesine doğru çekilerek başlayın. Triceps'i sıkın ve dirseğinizi düzleştirin, arkanızdaki ağırlıkları yukarı getirin. İndir ve tekrarla.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın

Tek Kollu Triceps Şınav

Sol tarafa uzanın, kalçalar ve dizler yığılmış. Sol kolu gövdenin etrafına sarın, böylece sol el sağ bel üzerinde durur. Sağ eli önünüzdeki zemine, gövdeye paralel avuç içine yerleştirin. Triceps'i sıkın ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 12-16 tekrar

1-3 kez tekrarlayın