Evde Egzersiz Yapmanın En İyi Yolları: Vücut Ağırlığı Egzersizi

Spor salonuna alerjiniz, para biriktirmek veya rahatlık istemek, evde egzersiz yapmak kolay bir seçimdir. Daha zor olan ne yapacağını bulmak. Etkili bir ev egzersizi nasıl yapılır? Çok fazla ekipmanınız veya alanınız yoksa ne yaparsınız? Aşağıdaki seri, kendi bedeniniz ve aklınıza gelebilecek her türlü ekipman ile kandırılmış bir çift ayakkabı veya bir antrenman odası dışında, evde egzersiz yapmak için çeşitli seçeneklerde size yol gösterir.

Vücut Ağırlığı Egzersizi

Seçenek 1: Vücut Ağırlığı Egzersizleri - Ekipmana Gerek Yok

Evde çalışmanın en kolay yolu kendi vücudunu kullanmak. Gücünüzü, dayanıklılığınızı ve kalorileri yakmanıza yardımcı olacak çeşitli vücut ağırlık egzersizleri vardır. Dezavantajı, ilave direnç olmadan, vücudunuza gerçekten meydan okumak ve kalorileri yakmak için yeterince çalışmanızın zor olmasıdır. Bu sorunun üstesinden gelmenin bir yolu? Devre eğitimi. Bir egzersizden diğerine giderek, çok az veya hiç dinlenmeden, kalp atışınızı hızlandırabilir, daha fazla kalori yakar ve egzersiz sürenizden en iyi şekilde yararlanırsınız.

Nasıl:

1. Antrenmanını seç - Kardiyo, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin karışımı
2. 10 farklı egzersiz programı seç - Kardiyo için, farklı yoğunluk seviyelerinde egzersizlere odaklanın.Örneğin, yüksek yoğunluklu bir egzersizi (zıplayan krikolar veya çürükler gibi) daha kolay bir hareketle (yerinde yürüyüş gibi) değiştirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için, tüm vücudun çalışması için ağız kavgası, akciğer, şınav ve daldırma gibi bileşik egzersizler seçin. Egzersiz fikirleri: Adım Adım Kardiyo Egzersizleri, Adım Adım Vücut Ağırlığı Egzersizleri
3. Her egzersizin uzunluğunu seçin - Yeni başlayanlar 10-30 saniye veya 8-16 tekrar ile başlayabilir, orta veya ileri seviye egzersizler 60-90 saniye veya 20 veya daha fazla tekrar için gidebilir
4. Hazırlanmak: Bir zamanlayıcı ayarlayın veya bir kronometre kullanın, biraz müzik açın veya en sevdiğiniz TV şovunu açın ve ısınmak için kolay bir egzersizle başlayın.
5. Egzersiz: Eğer bir acemi ya da zamanında kısaysanız 1 devre yapın. Daha yoğun bir egzersiz için 2-5 devre yapın

Örnek Kardiyo Devre Çalışması (Ekipman Yok)

• 1 dk: Mart yerinde - Dizleri yukarı kaldırın ve kolları çevirin
• 1 dk: Kolları yukarı doğru iterek yerine oturtun
• 1 dk: Yüksek dizli yerde koşun
• 1 dak: Yavaş, kontrollü Kontrplaklar
• 1 dak: Düzenli atlama krikoları
• 1 dak: Mart yerinde
• 1 dak: Buz kırıcılar (geniş bir bodrumdan zıplayın, kolu yere doğru keserken yumuşak dizlerle inin)
• 1 dak: Dağcılar
• 1 dk: Yüksek dizli yerde koşun
• 1 dak: Mart yerinde

Örnek Gücü Devresi Eğitimi (Ekipman yok)

• 1 dk: Mart, ısınmak için yerinde
• Squats - 20 tekrar
• Ön ve Arka Akciğerler - her bacakta 12 tekrar
• Şınav (diz veya ayak parmaklarında) - 12-20 tekrar
• Bacak Uzatmalı Düşüşler - 12-20 tekrar
• Silah Tepesi ile Yürüme Lunge - 12-20 tekrar
• Bent Over Bacak Asansörleri
• Kalası
• Bacak Damlalı Köprü
• Geri Eklentiler

Egzersiz Videoları

Çeşitlilik, rahatlık ve daha yapılandırılmış ev egzersizi için egzersiz videolarını yenemezsiniz. Her yaş, cinsiyet, hedef ve ilgi alanı için antrenmanlar var ve kendi evinizin mahremiyetinde istediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz. Egzersiz videoları hakkında en iyi şey: Seçilebilecek binlerce kişi var, böylece neredeyse herkes istediği bir videoyu bulabiliyor. Egzersiz videoları hakkındaki en kötü şey: Seçilebilecek binlerce kişi var ve mükemmel videoyu aramak çok zor bir süreç.

Egzersiz videolarını hemen hemen her yerde bulabileceğiniz halde videolar veya fitness ekipmanları satılsa da, en iyi videolardan yalnızca birkaçının çevrimiçi olduğunu görebilirsiniz. Egzersiz videolarını bulmak için en iyi kaynaklar aşağıdadır.

Egzersiz Video Kaynakları

• Collage Video - Bu, alıştırma videolarını araştırmak ve satın almak için en sevdiğim web sitesi. Anahtar kelimeye, fitness seviyesine, eğitmene ve çok daha fazlasına göre arama yapabilirsiniz. Kullanıcı yorumları ve video klipler mükemmel videoyu bulmayı biraz daha kolaylaştırıyor. * Not, Nisan 2014 itibariyle, Collage Video geçici olarak çevrimdışıdır, ancak yakında geri dönecektir.
• Video Sporu - Bu web sitesinde çok fazla video yorumu var, videoları okumak için gerçekten okumaktan daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Bununla birlikte, site iyi organize edilmiştir ve videoları çeşitli şekillerde bulabilirsiniz - Eğitmene göre, antrenman türü, fitness seviyesi ve daha fazlası. İncelemeler gerçek egzersizciler tarafından yayınlanarak, video kapaklarında genel, bazen yanıltıcı açıklamaların ötesinde daha fazla ayrıntı verilmektedir.
• Egzersiz Videosu Satın Almadan Önce Bilmeniz Gerekenler - Burada, egzersiz videoları satın alırken nelere dikkat etmeniz gerektiğine ilişkin ipuçları bulacaksınız.
• Amazon.com - Online dev, egzersiz videoları bulmak, fiyatları karşılaştırmak ve farklı videolar ve egzersizler hakkında yorumları okumak için harika bir yer.
• Cathe.com - Cathe Friedrich, en sevdiğim video talimatlarından biri ve tonlarca video ve koleksiyon sunuyor. Bonus: Cathe, çalışmalarını iki formatta, DVD'lerde veya bilgisayarınızda, akıllı telefonunuzda veya iPad'inizde izleyebileceğiniz indirilebilir sürümler olarak sunar.

Popüler Ev Egzersiz Videoları

Yeni Başlayanlar İçin En İyi: Leslie Sansone Evde Videolar Yürüyor, Düzgün Kız Egzersiz Videoları

Büyük Devre Eğitim Videoları: Paul Katami'nin Hollywood Bootcamp 4x4'ü, Michelle Dozois'in Tepesinde Daha Fazla 10 Kardiyo Güç ve Cathe Friedrich's Circuit Max.

En İyi Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Videoları: Amy Dixon'ın Nefesi Olmayan Beden 2, Michelle Dozois'in Zirvesi 10 Kardiyo Aralık Yanması, Cathe Friedrich'in HiiT Eğitimi

Yaşlılar için en iyisi: Jane Fonda'nın Prime Time Firması ve Yanması, Kettlebell Boomer Çalışması

Çevrimiçi Egzersizler ve Kaynaklar

İnternet, zaman kaybetmek için en sevdiğiniz yol olabilir, ancak aynı zamanda ev ve / veya seyahat eden egzersizciler için çok çeşitli kaynaklar sunar. Tüm içerik World Wide Web’de eşit olarak oluşturulmaz, ancak nereye bakacağınızı biliyorsanız, egzersiz hakkında bilmeniz gereken hemen her şeyi bulabilirsiniz: Bir ev jimnastiği nasıl kurulur, kendi egzersiz programınızı oluşturur ve temel bilgileri öğrenin Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve egzersizle nasıl şekilleneceği.

Hem ücretli hem de ücretsiz egzersiz programları ve egzersiz programları sunan birçok web sitesinden de yararlanabilirsiniz. Yazdırabileceğiniz, çevrimiçi görüntüleyebileceğiniz veya hatta bilgisayarınıza, telefonunuza veya iPad'inize aktaran egzersiz programları bulacaksınız.

DipHealth'den Çevrimiçi Egzersizler:

Buradan DipHealth'den alabileceğiniz ücretsiz antrenmanlardan bazıları ile başlayabilirsiniz:

• 10 Dakika Ev Devresi Egzersizi
• 30 Dakikada Toplam Vücut Gücü Egzersizi
• Egzersiz Merkezi: Abs ve Devre Eğitimi
• Göğüs, Omuzlar ve Silah Çalışmaları
• Geri ve Pazı Egzersizi
• Alt Gövde ve Çekirdek Mukavemet Egzersizi
• Dambıl ile Toplam Vücut Ev Egzersizi
• Egzersiz Topu ile Yoga Egzersizi
• Merdiven Çalışması
• Bosu Top Toplam Vücut Egzersizi
• Gelişmiş Toplam Vücut Egzersizi
• Gelişmiş Kardiyo ve Dayanıklılık Egzersizi

Exergames

Video oyunları artık sadece kanepe patatesler için değil. Son yıllarda, gittikçe daha fazla exergame gördük (gerçekten ayağa kalkmanızı ve hareket etmenizi gerektiren oyunlar).Bu gerçek tek başına EA Sports Active, Everybody Dance ve Gold's Gym Dance Workout gibi exergames'i, motivasyonu zorlaştıran ev egzersizcileri için ilginç bir seçenek haline getiriyor.

Tüm ek çalışmaların eşit yaratılmadığını ve bazılarının geleneksel bir antrenman olarak gerçekten 'saymak' için yeterli yoğunluğa veya harekete sahip olmadığını unutmayın. Örneğin, Wii Fit ve Wii Fit Plus, koltukta gönülsüz egzersiz yapmak için harikadır, ancak formda kalmak ve kilo vermek istiyorsanız, yine de düzenli egzersizler yapmanız gerekebilir.

Ancak, ev egzersizi için bir tane daha seçenek sunan, dışarıda daha yoğun exergames var:

Yakılan Kalorilerde En İyi Eksojilerden Bazıları

• PlayStation 3 için Herkes Dans Edin
• Wii için Zumba Spor Salonu

iPad, MP3 ve Akıllı Telefon Fitness Uygulamaları

Cep telefonunuzun yaptığı tek şeyin telefon görüşmesi yapmak olduğunu hatırlıyor musunuz? Artık, Scrabble oynamaktan spor yapmaya kadar her şeyi yapmanıza izin veren akıllı telefon uygulamaları ile her türlü zamanı boşa harcayabilirsiniz. Akıllı telefonlar, iPad'ler ve MP3 çalarlar, ev sakinleri için mükemmel bir kaynaktır, özellikle de kendinizi her gün aynı eski şeyi yapmaktan sıkıldığınızı düşünüyorsanız. Doğru uygulamalarla, ev egzersizlerinize çeşitlilik ve eğlence katabilecek rehberli egzersizler, tempolu müzikler, zamanlayıcılar ve daha fazlasını bulabilirsiniz.

Ev Egzersizleri İçin Egzersizler, Müzik ve Uygulamalar

• Kardiyo için: BeatBurn Koşu Bandı / Açık Hava Antrenörü veya BeatBurn Eliptik (iPhone veya iPad) - Evde bir koşu bandı veya eliptik varsa, egzersizler oldukça çabuk sıkıcı olur. BeatBurn, müzikle birlikte rehberli aralıklı egzersiz programı ve coşkuyla, egzersiz süresince ayarlarınızı ne zaman değiştireceğinizi söyleyen bir antrenör sunar.
• Egzersizler İçin: Skimble'dan Workout Trainer (iPhone veya iPad) - Bu, kendi müziğinizi dinlerken dinleyebileceğiniz (ve gerekirse her egzersizin demolarını görüntüleyebileceğiniz) ücretsiz rehberli egzersiz programlarıyla ev egzersizcileri için harika çalışan bir başka uygulama. Ayrıca, daha fazla seçenek ve egzersiz için uygulama içindeki egzersiz programlarını da ödeyebilirsiniz.
• Hazır veya Kendi Egzersizlerinizi Yapmak İçin: Fitness Builder (iPhone veya iPad) - Bu, egzersiz yapmak için çeşitli yöntemler sunan en sevdiğim egzersiz uygulamalarımdan biri. Sahip olduğunuz donanıma, çalışmak istediğiniz kas gruplarına veya aradığınız egzersiz türüne göre egzersiz programı seçebilirsiniz. Bir dizi hazır egzersiz programı bulunmaktadır ve ayrıca dahil edilen harika egzersiz veritabanından kendi egzersizlerinizi de oluşturabilirsiniz.
• Egzersiz Videolarını Akış için - iPad için Spor Sınıfı (iPad) - Bu, önizleme ve satın alabileceğiniz yüzlerce yayın alıştırma videosuna (Kathy Smith ve Tracie Long gibi tanınmış eğitmenlerden birçoğu) erişim sağlayan ücretsiz bir uygulamadır. Mevcut çeşitliliği ile iPad'inizi, hayal edebileceğiniz her türlü antrenmanı yapmak için kullanabilirsiniz.
• Paced Audio Egzersizleri İçin: MotionTraxx (iPhone veya iPad) - Bu müzik tabanlı uygulama, özellikle yürüyüşçüyseniz veya koşuyorsanız, ev egzersizcileri için bir başka harika seçenek. Deekron Fitness DJ'i, her biri dakikada farklı vuruşlara ayarlanan inanılmaz çeşitli müzik karışımları bir araya getirdi, böylece her türlü egzersiz için mükemmel temposu bulursunuz - Yürüyüş, koşma, ağırlık kaldırma veya diğer aktiviteler. Ayrıca iTunes'ta bulunan antrenman antrenmanları (ücretli) de bulunmaktadır.
• Aralık / Tabata Egzersizleri için En İyi Zamanlayıcı: Tabata Pro Timer (iPhone veya iPad) - Yaratıcıysanız ve kendi antrenman egzersizlerinizi ayarlamak istiyorsanız, bu uygulama bir zorunluluktur. Tabata antrenmanları için tasarlanmıştır (10 saniyelik dinlenme süresi olan 20 saniyelik zor aralıklar, 4 dakika tekrarlanan), ancak istediğiniz şekilde aralıklar oluşturabilirsiniz.