10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi Egzersiz

Ekipman yok mu? Sorun değil. Bu toplam vücut ev devresi, vücudunuzu baştan ayağa kadar çalışmak için çeşitli klasik vücut ağırlığı egzersizleri içerir. Hareketlerin bazıları, plyometric jumping ve diğer yüksek yoğunluklu hareketleri içerir. Egzersizleri fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirin.

Vücut Ağırlığı Devresi Nasıl Yapılır?

Önlemler:Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu antrenman orta düzey / ileri düzeydeki egzersizler içindir.

Gerekli Ekipmanlar:Bir sandalye, tezgah veya adım

Nasıl Yapılır İpuçları:

• Önerilen zaman için egzersizleri, birbiri ardına, kısa dinlenmeler arasında gerçekleştirin
• 10 ila 15 dakikalık bir egzersiz için bir kez daha gerçekleştirin, daha uzun ve daha gelişmiş bir antreman için altı kata kadar tekrarlayın.
• Gerekirse ekstra dinlenme dönemleri ekleyin

Isınmak: 3-5 dakika hafif-orta kardiyo

Önerilen Egzersiz: Devre stili - Her egzersizi 30-60 saniye, birbiri ardına egzersizler arasında çok az dinlenerek gerçekleştirin. Zamanınıza, kondisyon seviyesine ve hedeflerinize bağlı olarak devreyi 3 defaya kadar tekrarlayın.

1

1 Dakika Alternatif Squats ve Squat Atlar

Squat düşük ve 2 reps için hızlı, daha sonra 2 bodur atlayışı yapar: Bir bodurluğa inin ve olabildiğince yüksek bir zıpla, bir bodurluğa geri dönün. Her egzersizin 2 tekrarını tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Yani tüm squat daha zor hale getirmek için atlar, daha kolay yapmak için düşük vuruş ağızları yapar

2

1 Dakika Akciğerler ve Plyo Akciğerler

Sağ ayağı olan bir hamle içine adım at, sonra geri adım at ve sol ayakla ileriye doğru hamle. 30 saniye boyunca tekrarlayın, mümkün olduğunca çabuk hareket edin.

Plyo akciğeri atlama ile takip edin: Bir hamle ile başlayın, yukarı atlayın ve ayaklarınızı havaya alın ve ileriye doğru diğer ayak ile bir hamle yapın. Tekrar, diğer ayağı ileriye doğru inin.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Daha fazla yoğunluk için tüm plyo akciğerleri yapın, daha az yoğunluk için statik akciğerler.

3

Şınav ile 1 Dakika Ayı Tarar

Ayı taraması için yere çömelin ve elleri bir tahta pozisyonuna doğru yürüyün. Bir şınav çek, dizler ya da ayak parmakları üzerinde ellerini kaldır ve ayağa kalk.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Yoğunluk eklemek için sonunda bir sıçrama ekleyin

4

Güç Bacağına Tek Ayak Öldürücü

Sağ bacağın ağırlığından ve kollarından yukarı doğru başlayın. Sol bacağını yukarı kaldırırken, gövdeyi yere paralel getirmek için kalçalara ipucu yerleştirin. Sol bacağı alçaltın ve dizinizi bir sıçrama yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kenarları değiştirin. Bu egzersiz kilo vermeden oldukça zordur, bu yüzden etrafta ağır bir şey yokken onu dışarıda bırakmaktan çekinmeyin.

Reps / Setleri / Süre: Her iki tarafta 30 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Yoğunluğu azaltmak için atlamayı çıkar

5

Dizlikli Duvar Sit

Duvara veya topa (isteğe bağlı) yaslanın, 90 derece açılarla dizler, topuklularda ağırlık. Pozisyonu tutup, sağ ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Altını indirin ve ardından sol ayağı kaldırın. Çömeltinizde kalan her ayağınızı değiştirmeye devam edin.

Reps / Setleri / Süre: Her iki tarafta 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Yoğunluğu azaltmak için bir mola için 30 saniye sonra ayağa kalkın.

6

Bacak Uzantıları ile Dips

Bir adım ya da sandalyeye otur, uylukların yanındaki eller, dizler bükülmüş. Adımı itin ve dirsekleri daldırın. Basarken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın. Alt tarafta ve diğer tarafta, 60 saniye boyunca alternatif taraflarda tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Daha az yoğunluk için bacak uzantısını çıkar

7

Burpees

Çömelin ve ellerini yere koyun. Ayakları bir tahta pozisyonuna doğru atlayın, ayakları geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. İstenirse, daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Daha az yoğunluk için ayaklarınızı dışarıya doğru hareket ettirin, daha fazla yoğunluk için bir itme ekleyin

8

Triceps Yan Plakalar ile Şınav

Basma konumunda, eller birbirine yakın olarak, bir triceps pushup yapın. Siz yukarı doğru ittiğinizde, sola doğru, sağ kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru döndürün. Başka bir itme için geri dönün ve diğer tarafta bir yan tahta yapın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Değiştirmek için dizler üzerinde hareket yapın.

9

Bacak Damlaları ile Köprü

Köprü pozisyonunda, sağ bacağını düzleştirin ve birkaç inç tarafa doğru bırakın. Ortaya geri getirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve 30 saniye boyunca diğer bacaktaki egzersizi tamamlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Yoğunluğu Değiştir:Yoğunluğu azaltmak için dizinizi bükün.