Yağlar ve PKOS Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yağlar veya lipitler, son birkaç yılda çok fazla dikkat çeken bir gıda sınıfıdır. Geçmiş varsayım, bütün yağların kötü veya sağlıksız olduğu, ancak bu doğru değil. Doğru kaynaklardan elde edilen yağlar sağlıklı bir PKOS diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Diyet Yağları Ne Yapar?

Evet, yağ içeren yiyecekler kalorilidir, ancak insülin seviyesini yükseltmezler. Ek olarak iç organlarımızı zarar görmekten koruyan destek ve yastıklama yaparlar. Yağlar ayrıca vücut sıcaklığını düzenlemekten ve bizi soğuktan izole etmekten sorumludur. Son olarak, A, D, E ve K gibi bazı integral vitaminlerin uygun şekilde emilimi için gereklidirler.

Yağ Türleri

Yağlar çok spesifik modellerle birbirine bağlanmış karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur. Bu atomların farklı kombinasyonları, doymuş, doymamış, hidrojenlenmiş ve trans yağlar gibi yağ türlerinde fark yaratır.

Doymuş yağlar, lipit molekülünün içine sığabilecek maksimum miktarda hidrojen atomuna sahiptir. Bunlar tipik olarak hayvansal ürünlerden elde edilen yağlardır, ancak hurma ve hindistan cevizi gibi bazı yağlar.

Doymamış yağlar maksimum miktarda hidrojen atomuna sahip değildir, fakat bunun yerine molekül boyunca yer alan çift bağ olarak bilinenlere sahiptir. Her karbon atomunun, hidrojen gibi diğer atomlarla bağlanabilecek 4 nokta vardır. Aynı zamanda, bu iki bağlanma noktasından ikisini alan aynı iki atom arasında birden fazla bağlantı olabilir. Bunlara çift bağ denir. Yukarıda listelenen tropikal olanlar dışındaki çoğu yağ, doymamış yağlardır.

Hidrojenlenmiş yağlar, doymamış bir yağdaki çift bağ daha fazla hidrojen atomunun bağlanmasına izin vermek için kırıldığında meydana gelir. Kimyasal yapı bu şekilde değiştirilerek, orijinal yağın sağlığa faydaları kaybolur. Ek olarak, bu hidrojenlerin eklenmesi, molekül içindeki kalan çift bağları trans yağlar olarak bilinen şeye dönüştürür. Trans yağlar, margarin, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan kimyasal olarak işlenmiş yağlardır.

Yağ Kaynakları

Yağlar hemen hemen her tür gıdada bulunur; tereyağı ve yağdan süt ürünlerine, etlere ve işlenmiş yiyeceklere kadar. Pişirme yöntemleri de önemli miktarda yağ ekleyebilir. Örneğin, bir kızarmış tavuk pirzola, kesilmiş, yağsız ızgara bifteğinden daha fazla yağ içerebilir. Porsiyon boyutlarına dikkat etmek de önemlidir. Bir sandviç üzerine koyabileceğiniz mayonez miktarı, tipik porsiyon büyüklüğü olan birden fazla çorba kaşığı olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın mevcut diyet kuralları, yağın her gün% 30'dan daha az kalori alımı ile sınırlandırılması gerektiğini ve doymuş yağların% 10'dan daha az olması gerektiğini göstermektedir. Bu, eğer günde 2.000 kalori alıyorsanız, 600 kalorinin yağdan, 200'den fazla doymuş yağdan oluşmaması gerektiği anlamına gelir.

Yağları Azaltmanın Yolları

Yağ alımını azaltmak için birçok basit yol var. Yağsız et seçin ve fazladan yağ parçalarını kesin. Cildi tavuk ve hindiden çıkarın. Yiyecekleri nasıl hazırladığınızı değiştirerek, çok fazla kalori ve yağ tasarrufu yapabilirsiniz. Kızartma yerine ızgara yapmayı, ızgara yapmayı veya pişirmeyi deneyin. Az yağlı veya az yağlı süt ürünleri kullanın. Baharatlar, şifalı otlar ve limon suyu yağlı sos veya tereyağı yerine balık veya tavuğa çok fazla lezzet katabilir.

Son olarak, yayılmalar, salata sosları ve tereyağı kullanırken boyutlara dikkat edin. Lezzetli yeni tarifler oluşturmanıza yardımcı olmak için küçük bir yaratıcılık devam edebilir.

Angela Grassi, MS, RDN, LDN tarafından güncellendi