100 Kalori Yakan 10 Dakika Egzersizler

Egzersiz yapmak için çok mu meşgulsünüz? Bu şekilde hissetmek kolay, özellikle de hafta sonunun günde bir saatini öneren egzersiz kurallarına uymaya çalışıyorsanız. Ancak uzmanlar, kısa egzersizlerin, günde iki veya üç 10 dakikalık antrenmanın, örneğin, daha uzun antrenman kadar etkili olabildiğini bulmuşlardır. Anahtar, yoğunluğa odaklanmak ve zamanınızı akıllıca kullanmaktır.

Öyleyse antrenmanlarınıza yoğunluğu nasıl ekliyorsunuz? Jogging, ip atlama veya plyometrics gibi yüksek etkili aktiviteleri deneyin. Eğer yüksek etkili bir şey değilse, düşük etkili egzersizle harika bir antrenman yapabilirsiniz. Önemli olan, birden fazla kas grubu için çalışmak üzere bileşik hamlelerini denemek ya da düşük etkili kardiyo yapıyorsanız, hız ve hareket aralığı kesinlikle kalp atış hızınızı yükseltir.

Aşağıdaki örnek egzersizler, egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için çeşitli kardiyo ve güç fikirleri sunmaktadır. Unutmayın, yaktığınız kalori sayısı, yaşınız, kilonuz, vücut kompozisyonunuz, yoğunluk seviyesi ve daha fazlası gibi birçok faktöre dayanmaktadır, bu nedenle her insan için tam olarak 100 kalori olmayabilir.

Bir başka nokta: Bu egzersizlerdeki ısınma çok kısa ve sakatlıktan kaçınmak için vücudunuzu egzersiz için hazır hale getirmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir. Daha fazla ısınma süresi eklemekten çekinmeyin ve her antrenmandan sonra soğumaya ve gerilmeyi unutmayın.

10 Dakika Kardiyo Blast

10 dakikalık antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için daha fazla çalışmanız gerekecek. Yüksek vuruş egzersizinden önce ısındığınızdan emin olun ve her egzersizi olabildiğince hızlı ve formda tutun, formunuzu koruyun. Bu egzersizleri 10 dakikalık bir kardiyo patlaması için deneyin.

• 1 dakika - Brisk yürüyüşü veya yürüyüşü
• 1 dakika - Hafif jogu yerde veya dışarıda, kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirerek
• 1 dakika - Zıplayan krikolar
• 30 saniye - Uzun atlar - ileri atla, her iki ayakla iniş yap, arkanı dön ve geri atla
• 30 saniye - Jog yerinde
• 30 saniye - Uzun atlar
• 30 saniye - Mart ayında
• 30 saniye - Burpees
• 30 saniye - Dağ tırmanıcıları
• 30 saniye - Mart ayında
• 30 saniye - Burpees
• 30 saniye - Mart ayında
• 30 saniye - Jog yerinde
• 1 minu1-dakikalık Squat atlar
• 1 dakika - Soğuması için yavaş yürüyüş

10 Dakika Sprint HIIT Egzersiz

Koşu, kalori yakabilen bir başka aktivitedir ve eğer sadece 10 dakikanız varsa, biraz yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarını deneyerek daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bu egzersiz, antrenman bitimine kadar kademeli olarak artacağınız kısa bir hız patlaması içeriyor. Kaçmayı sevmiyor musun? Tepeyi tekrar et ya da yerine yürümeyi hızlandır.

• 1 dakika - Brisk yürüyüşü veya yürüyüşü
• 1 dakika - Vücudunuzun daha da ısınmasını sağlamak için hafif bir koşu yapın
• 1 dakika - Yüksek Diz Jogları - Jog, dizlerinizi bel seviyesine kadar yükseğe kaldırıyor
• 30 saniye - Hızınızı artırın, böylece bu Algılanan Zayıflama Ölçeğinde 6-7. Seviyede olursunuz
• 30 saniye - Jog ya da yürü
• 30 saniye - Şimdi PE Ölçeğinde Seviye 8'de koşun
• 30 saniye - Jog ya da yürü
• 30 saniye - Son çalışma aralığından daha hızlı koş
• 30 saniye - Jog ya da yürü
• 30 saniye - Aynı tempoda veya önceki aralıktan daha hızlı çalışır
• 30 saniye - Jog ya da yürü
• 1 dakika - Mümkün olduğu kadar çabuk Sprint, hepsi dışarı
• 1 dakika - Yavaş Jog
• 1 dakika - soğuması için yürü

10 Dakika Jumprope Devre Alıştırması

İp atlamak daha fazla kalori yakmak için harika bir yoldur, ancak özellikle pratikte kalmıyorsanız ipi birkaç dakika boyunca sürekli olarak zıplamak çok zordur. Araları yapmaktan, yaklaşık 30 saniye kadar ip atlamaktan ve daha sonra zıplamaktan ya da zıplamaktan ya da zıplamaktan yana yürümeyi seviyorum. Bu hala mega kalori yakarken vücudunuza biraz dinlenme sağlar.

• 1 dakika - Tempolu yürüyüş ya da ısınmak için yerinde yürüyüş
• 1 dakika - Kolları yukarı ve aşağı hareket ettirerek yerinde hafif koşu
• 30 saniye - Atlama ipi
• 30 saniye - Jog veya marş yerinde
• 30 saniye - Atlama ipi
• 30 saniye - Jog veya marş yerinde
• 30 saniye - Atlama ipi
• 30 saniye - Jog veya marş yerinde
• 30 saniye - Atlama ipi
• 30 saniye - Jog veya marş yerinde
• 30 saniye - Atlama ipi
• 30 saniye - Jog veya marş yerinde
• 1 dakika - Yapabildiğin kadar hızlı ip atla
• 1 dakika - Jog veya marş yerinde
• 1 dakika - soğuması için yürü

10 Dakika Düşük Etkili Egzersiz

Harika bir antrenman yapmak istiyorsanız koşmak, koşmak, atlamak ve zıplamak zorunda değilsiniz. Aşağıda listelenen bazı egzersizler gibi, zıplamayı içermeyen çok sayıda harika egzersiz vardır. Bu hamleleri deneyin, olabildiğince hızlı ilerleyin ve en büyük kalori yakışı için yapabileceğiniz en büyük hareket aralığını elde edin.

• 1 dakika - Adım dokunmatik-Adım yan yana, kollarını ısınmak için sallanan
• 1 dakika - Med Top Diz Liftleri - Dizlere dokunmak için topu aşağıya getirecek bir med top ve diz üstü asansörler tutun
• 1 dakika - Med Top ile Squat ve Süpürme - Çömelme ve yere değin med topa dokunun, ayağa kalkın ve ağırlığın üstünden süpürün
• 1 dakika - Squat Kicks - Squat ve basarken, sağ bacağınızla tekme at. Her bacak ile alternatif tekme.
• 1 dakika - Zımbalanmış Yandan Yana Kalan Noktalar - Sağa doğru döndürün, sağ elinizle yumruk atarken sol ayağını bir hamle haline geri döndürün. Kenarları değiştir ve tekrarla.
• 1 dakika - Düşük Darbeli Atlama Krikoları - Sağ ayağınızı yana kaydırın ve sağ kolu yukarı ve yukarı doğru döndürün. Sola dön ve tekrarla.
• 1 dakika - Düz Bacak Kicks - Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ kolu baş parmağınıza doğru ve aşağı doğru çevirin. Alternatif olarak diğer tarafta tekrarlayın.
• 1 dakika - Puddle Jumpers - Sağ ayağınızı sol ayağınızla, olabildiğince geniş, kollarınızı genişletin. Sol ayağa adım atın ve ardından diğer tarafa tekrarlayın.
• 1 dakika - Yan Diz, Yan Tekme - Dirseği diz altına doğru getirirken sol dizden yana doğru bükülür. Sol ayağınızı aşağıya doğru bastırın ve yanlara doğru fırlarken ağırlığı sol bacağınıza kaydırın. Sağda 30 saniye ve sonra sola.
• 1 dakika - Ayı Taramaları - Yere çömel ve elleri bir tahtaya doğru yürü. Bir itme (isteğe bağlı) yapın, elleri geriye doğru yürütün ve ayağa kalkın.
• 1 dakika - soğuması için yürü

10 Dakika Ev Devresi Egzersiz

Kardiyo daha fazla kalori yakmanın tek yolu değildir. Özellikle bir devre formatında yapıldığında, kuvvet antrenman egzersizleri, bazı ciddi kalorileri yakabilir.

Aşağıdaki egzersiz için Her egzersiz yaklaşık 30-60 saniye ya da az ya da hiç dinlenmeden bir sonraki egzersize geçmeden önce yorulun. Her egzersiz için zorlandığınız yeterli kilo kullanın.

• Çömelme
• Split Squat
• Geniş Squat Ağırlık Değişimi
• Deadlifts
• Şınav
• Tek Bacaklı Bent Üstü Sıra
• Step Dizüstü Hava Basın
• Çekirdek Kickbacks
• Güç Squat ile Hammer Curl
• Diz Bacaklı Planklar

10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi Egzersiz

Ekipmanınız olmasa bile, kalorileri sadece vücudunuzla direnç olarak yakabilirsiniz. Bu işi yapmanın anahtarı, her egzersiz için olabildiğince sıkı çalışmaktır. Her bir egzersizi 30-60 saniye sürdüğünüzde ve iyi formda olabildiğince hızlı hareket ederek aşağıdaki vücut ağırlığı devrini deneyin.

• 2 bodur atlayış ile alternatif 2 hızlı tempolu ağız kavgası
• 30 saniye alternatif ön akciğerler / 30 saniye plyo lunges
• 30 saniye tarar / 30 saniye şınav
• One-Legged Deadlifts: Sağ bacak
• One-Legged Deadlifts: Sol bacak
• Dizlikli Duvar Sit
• Bacak Uzantıları ile Dips
• Burpees
• Triceps Yan Plakalar ile Pushup
• Bacak Damlalı Köprü