Başlangıçtan Gelişmiş Alt Vücut Egzersizlerine Geçiş

174th Knowledge Seekers Workshop June 1, 2017 (Aralık 2024)

Bu daha düşük vücut progresyon çalışması, yeni başlayanlardan egzersize biraz daha ilerlemiş olan ilerlemelere nasıl geçeceğine dair bazı örnekler gösterir.

Harekete hakim olduğunuzda bir sonraki progresyona geçmeye hazır olduğunuzu ve mükemmel formda 16 reps'e kadar 2-3 setin kolaylıkla gerçekleştirilebileceğini bileceksiniz. İyi bir form kullanın ve herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzu görün.

Alt Vücut Egzersizinizi İnşa Edin

Kendi alt beden egzersizinizi oluşturmak için bu grafiği kullanmanın birçok yolu vardır:

seçenek 1: Bu devrenin 1-3 kez tekrarlanması, 8-16 tekrarlar için diğer devre tarzı sonra bir sütun yapmak bir seçim yapın.
seçenek 2: Bir sütun seçin ve düz takımlar için gösterilen her egzersizi yapın, aralarında 30-60 saniye dinlenme ile 1-3 set 10-16 reps.
Seçenek 3: Çeşitli kolonlardan karıştırın ve eşleştirin - örn. Top ağızları, yardımcı akciğerler, halter ölüleri, vs.- ve devre stilini veya düz kümeleri seçin

Acemi	Orta düzey	ileri
Sandalye SquatYeni başlayanlar için, sandalye ya da destekli ağız kavgası, ağız kavgalarına alışmaya başlamak için harika bir yerdir. Kalça mesafesini ve çömelmesini sağlayın, gövdeyi düz tutarak ve abs takılıyken kalçaları geri alın.	Top SquatTop, büyük sırt desteği ekleyebilir, ancak aynı zamanda daha az çömelmenize izin verdiği için yoğunluğu da ekleyebilir. Ağırlığı topuklarda tutun ve daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun.	Dumbbell / Barbell SquatTopu atın ve ağır ağırlıklar ekleyin ve şimdi iyi formda kalmak için kendi gücünü ve kasınızı kullanmalısınız.
Destekli AkciğerlerAkciğerler zor ama mükemmel bir egzersizdir, çünkü çok kaslı çalışırlar. Yardımlı akciğerler, yukarı ve aşağı doğru hareket ettikçe denge için bir duvara tutunmanızı sağlar. Dizleri zorlayabilen ileriye doğru düz bir şekilde aşağıya doğru sürdüğünüzden emin olun.	Statik AkciğerlerBu daha gelişmiş sürümü sandalyeyi uzağa götürür, siz de siz hamle yaparken dengeli kalmak için kendi kaslarınızı kullanmaya zorlar. Ağırlık eklemek, yoğunluğu gerçekten arttıracaktır.	Dünya AkciğerleriSonraki ilerlemeleriniz, Dünya Düdükleri civarında. Şimdi, ileriye doğru gidiyorsunuz, yanlara çömeliyorsunuz ve sonra arkaya doğru sallanıyorsunuz, alt gövdedeki her kasa çarpıyorsunuz. Daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.
Kalça MenteşesiDeadlift'lerin ustalaşması zor, bu yüzden kalça eklemini çok seviyorum. Bir süpürge sopası kullanın ve başınız ile temas halinde tutun ve arkaya doğru eğerek kalçalara doğru ileriye doğru diziniz, dizler tüm zaman boyunca hafifçe bükülür.	Dumbbell DeadliftsKalça menteşesini mükemmelleştirdiyseniz, ağırlık eklemek, çekirdeğinize, glutes'larınıza, hamstring'lerine ve bel bölgenize gerçekten meydan okuyan bir sonraki ilerlemedir.	Tek Ayaklı KaldırmaBir ayağınızı arkanızda tutarak ve tüm ağırlığınızı ön bacağınızda tutarak bu egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Her zaman ikişer yerine bir bacakta bir şeyler yaparsınız, yoğunluğu ekleyeceksiniz.
Bacak asansörlerBacak kaldırma, glütleri hedefleyen klasik bir egzersizdir. Burada bir top üzerinde gösteriliyor ve ayrıca yerde yapılabilir.	Ayaklı Ayak KaldırmaAyaktaki bacak kaldırma daha zordur çünkü vücudunuzu dengelemek için daha fazla kas kullanırsınız. Ayak bileği ağırlıkları kullanarak yoğunluğu ekleyin.	Bent Top Bacak AsansörleriBu versiyon aldatıcı bir şekilde zor çünkü top istikrarsızlık katıyor. Kalça boyunca kalçaları koruyun.
İç-Uyluk Topu SıkmakBu hareket zaten oldukça zorlu, topu yukarı kaldırarak ve sıkarak, sadece yaklaşık yarım bırakıyor. Eğer bu çok zorsa, bacakları yerde tut ve dirseklerine yaslan.	Çömelme ve sıkmaŞimdi topu sıktık ve biraz değiştirdik, topu bir sağlık topu haline getirdik ve bir bodurluğa dahil ettik ve bunu daha da yoğun hale getirdik.	İç Uyluk Bacak Germe ile SquatBu, karışıma bir çömelek ekledikten sonra bileşik bir hareket haline gelir ve bu da birden fazla kaslı çalışan büyük bir vücut egzersizidir. Direnç bandı gerçekten yoğunluğu arttırır.
Tek Ayaklı PresBacak pres makineniz yoksa, bu evde ağır bir bant veya tüp kullanarak yapabileceğiniz bir versiyondur. Kolları tut ve bacağına yukarı ve dışarıya bas.	Topda Bacak BasınTopu hareket ettirerek, harekete bir kez daha istikrarsızlık katıyorsunuz, böylece siz çalışırken bir dizi kas grubunu devreye sokuyorsunuz. Ayak parmakları yerine topuklar boyunca itin.	Tek Ayaklı Bilye BasınBir bacağına geçerek, yoğunluğu ve denge dengesini eklersiniz. Bu gelişmiş bir hareket, bu yüzden dikkatli ol ve gerekirse ellerini dengede tut.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?

Gelişmiş Alt Vücut Süperset Çalışması

Alt bedeniniz için yoğun, hızlı egzersizler için bu süper rutin programını deneyin. Glute, kalça ve uylukları hedefleyen 5 süper takım için alternatif egzersizler.

Geç Başlangıçlı MS ve Genç Başlangıçlı MS'ten Farkı Ne?

50 yaşın üzerindeki kişilerde geç başlangıçlı multipl sklerozun (MS) neden farklı semptomlara sahip olabileceğini ve genç erişkinlerde tanı koymaktan daha zor olduğunu öğrenin.

Başlangıçtan İleri Düşük Vücut Egzersizlerine İlerleme

Alt vücut antremanınızı nasıl artıracağınızı öğrenin. Bu tablo size başlangıçtan orta dereceye ve daha sonra gelişmiş alt vücut egzersizlerine nasıl ilerleyeceğinizi gösterir.